断続的断食はとても人気がありますが、私に適していますか?専門家：メリットは確実です。始める前に知っておくべき5つのヒントをご紹介します

●食べる量を減らしても、1日3食以上に均等に分けて食べると、断続的断食と同じ効果は得られません。

● 168 ファスティングでは、カロリー計算を気にする必要がなく、時間を使って食事とファスティングのリズムをコントロールするだけです。

●断続的な断食は大量のケトン体も生成し、体重減少、血中脂質の改善、血圧低下、炎症指数の改善、フリーラジカルの改善に役立ちます。

カロリー制限と断続的断食

1930 年代、生物学者は、実験用マウスのカロリー摂取量を約 30 ～ 60% 削減すると、マウスの寿命が約 30 ～ 60% 延びる可能性があることを発見しました。その後、学界に熱狂の波が起こり、カロリー制限が健康、慢性疾患、寿命に及ぼす影響を調査するために、実験動物、他の霊長類、そして人間を対象とした研究が始まりました。

研究結果は非常に一貫しており、カロリー摂取を制限すると、酵母、ショウジョウバエ、回虫、実験用マウス（ラットとマウスを含む）、マカクザルなどの生物の寿命を延ばすことができることが示されています。さらに、食べる量を減らすことは人間の健康にも有益です。しかし、前世紀において、食物摂取と健康に関する人類の理解は、主にカロリー摂取の制限と、それに続くフリーラジカルによる損傷の軽減や老化の軽減など、一連の素晴らしい生理学的変化に限られていました。

関連研究が進むにつれ、科学者たちは、本当に重要なのは、食事時間以外の動物の断食時間だということに徐々に気づきました。これにより、今世紀の学術研究は、断食中の生理学的反応とそれがもたらすさまざまな健康上の利点に焦点が当てられるようになりました。食べない時間を延長することを断続的断食と呼びますが、これがこの記事の主題であり、カロリー制限と混同しないでください。

つまり、食べる量を減らしても、それを1日3食以上に均等に分けて食べると、断続的断食と同じ効果は得られません。どちらの食習慣も健康に良いですが、学術界では一般的に断続的な断食の方が健康に良いと考えられています。したがって、カロリー（どれだけカロリーを減らせたか）ではなく、時間（どれだけ空腹だったか）に焦点を当てて議論しましょう。

空腹になると体に何が起こるのでしょうか?

ケトジェニックダイエットに関する記事（55ページ）で、体内のグリコーゲンが使い果たされ、極度のブドウ糖欠乏状態になると、体内で脂肪酸の代謝が行われるようになると書きました。

肝臓に入った脂肪酸は3種類のケトン体に代謝されます。これらのケトン体は、体内のほとんどの細胞によってエネルギー源として使用されるだけではありません。また、それらは非常に強い独自の信号を持っており、食事中や長時間座っているときには閉じている体内の多くの「スイッチ」をオンにすることができます。断続的な断食は、ケトジェニックダイエットと同様に、これらのスイッチをオンにするためのケトン体を大量に生成します。

これらのスイッチは、実際には細胞内のいくつかの転写因子またはタンパク質であり、FOXO、PGC1α、NRF2、AMPK、SIRT などの特定の遺伝子のオン/オフを制御する私たちの細胞内のスイッチと同じです。しかし、IGF-1 や mTOR など、一部のタンパク質やホルモンは断食によって活性が低下したり停止したりします。

前述の複数のスイッチ（一部はオン、一部はオフ）の影響を受けて、私たちの体はストレスに対してより強い抵抗力を示し、タンパク質合成は減少し、白血球は体内の老廃細胞や組織を飲み込み始め、ミトコンドリアは増加し始めます。全体的に、体の細胞は生存モードに入ります。

上記のすべては、最終的に人体に次のような変化をもたらすでしょう。インスリン感受性の向上（その結果、一部の糖尿病患者の血糖値が改善します）、体重減少、血中脂質の改善、高血圧の低下、炎症指数の低下、フリーラジカルの低下（どちらも動脈硬化を促進する要因です）、心拍変動の増加（心臓機能が強化されていることを示します）など。

さらに、腫瘍の成長を抑制し、特定の癌患者の生存率を延長し、生活の質を改善し、化学療法や放射線療法に対する腫瘍の反応を高め、喘息患者の症状や呼吸器の炎症を改善し、自己免疫患者の症状を緩和することもできます。

断続的断食の経験

現在、最も広く研究されている断続的断食法は、「5:2 断食法」と「168 断食法」の 2 つです。

いわゆる5:2断食法とは、週に2日間だけカロリーをほとんど摂取せず、残りの5日間は通常通りの食事をとるというものです。一般的に、専門家は、最初の 1 日の摂取カロリーを 1,000 カロリーから 2 日間かけて徐々に減らし、最終的には 500 カロリーまで減らすことを推奨しています。

168 断食法とは、1 日のうち 8 時間だけ食事をし、残りの 16 時間はカロリーを摂取しないことを意味します。これら 2 つの方法のうち、後者の方がそれを裏付ける科学的なデータが最も豊富です。

168 断食法のより専門的な名前は、時間制限摂食です。名前が示すように、カロリー計算に煩わされることなく、単に時間を使って食事と断食のリズムをコントロールすることができます。結局のところ、500カロリーに対する理解は人それぞれです。それ以上摂取しても期待した効果は得られません。

私は個人的に、168 断食法を推奨します。カロリーを計算する必要がありません。また、ほとんどの人のライフスタイルに近いため、続けやすいです。たとえば、朝食を午前 10 時まで遅らせて、夕食を午後 6 時までに終わらせる方法を見つけます。これは、ライフスタイルを少し調整するだけで可能です。

私は現在、1 か月のうち 4 分の 1 ほどの日に「168 断食法」を行っていますが、204 リズムも使用しています。つまり、20 時間断食し、その後、夕方に 3 ～ 4 時間かけて長めの夕食を食べるというものです。その理由は、夕食はゆっくりでき、より栄養のある食べ物を食べることができ、人間関係に影響を与える可能性が低いからです。

結局、ほとんどの集まりは夕食時に予定されており、昼食時には少しの水かコーヒーを飲むだけです（事前に友人の理解を得ておきます）。

断続的断食のヒントと注意事項

ここで、断続的断食に関するいくつかの提案と注意事項を皆さんと共有したいと思います。

1. 塩分を必ず補給してください。海塩、ローズソルトなど、ナトリウムやカリウム以外のミネラルを含む塩を使用するのが最適です。ナトリウムやカリウム以外のイオン、例えばカルシウムやマグネシウムが不足すると、重篤な場合には不整脈を引き起こす可能性があります。

2. マルチビタミンの適切な補給:マルチビタミンの補給は、体の重要な機能を継続的に機能させるのに役立ちます。また、マルチビタミンに含まれる微量元素は、断食の生理学的効果を高め、より完全なものにします。

3. 適度な運動を必ず続けるようにしてください。散歩をしたり、ジムに行って軽いウェイトトレーニングやエアロビクスをしたりしましょう。断食中だからといって、じっとしたり長時間座ったりしないでください。そうしないと、断食の効果が打ち消されてしまいます。 2018年にCell Metabolism誌に掲載された回顧的な記事では、断食の利点は長時間の座りっぱなしによって相殺されると述べられています。

4. 食欲を抑えるためにブラックコーヒーを飲む：ブラックコーヒーを飲むことができれば、食欲を抑えるのに良い方法だと思います。ブラックコーヒーは断食中に思考を明晰にするのに役立つと感じていますが、飲み過ぎて副作用が出ないように注意してください。

5. 72 時間以上断食する場合は注意が必要です。確かに、このような長時間の断食は短期間の断食では見られない効果を引き起こす可能性があり、若返り効果もあると主張する理論もあります。私自身、96 時間の断食を何度か経験しましたが、血中ケトン値は 24 ～ 36 時間後に顕著に上昇し、その後も上昇し続けることがわかりました。

しかし、このタイプの断食は結局のところより困難であり、微量元素やミネラルの不足もリスクをもたらす可能性があるため、実施する前に医師に専門的な評価を依頼することをお勧めします。

農耕生活を始める前、私たちの祖先は採集と狩猟の生活をしていました。食糧不足の時期には、エネルギー源を見つけるためにより多くの身体活動が必要となり、断食期間は数日、あるいは数週間続くこともありました。これは、長期にわたる断食が人類の絶滅につながることはないということを意味します。

つまり、断続的な断食の利点は欠点をはるかに上回るので、先祖のライフスタイルを実践し、古代の自己治癒遺伝子を活性化させましょう。

医師は知っておくべきです!

断食は長く続けた方が良いのでしょうか？

断食には多くの健康上の利点があることが証明されている今、その利点を倍増させるために数日間何も食べずに過ごすべきではないでしょうか?医学界は長い間この問題について考えており、人体が72時間以上、あるいは数週間も断食すると何が起こるのかを探るために多くの研究を行ってきました。興味深い研究をいくつか見てみましょう。

まず、ドイツの研究者グループが、メタボリックシンドロームを患う12人を含む30人の女性に7日間の軽い断食を依頼した。被験者はお茶やオーガニックの野菜や果物のジュースを飲むことは許されたが、1日の摂取カロリーは200～300カロリーに制限された。

実験後、被験者全員の平均体重と血圧が減少し、収縮期血圧も16mmHg低下したことが判明した。臨床的には、降圧剤1剤で収縮期血圧を10mmHg下げることができると一般的に考えられており、これは降圧剤1.5剤の効力に相当します。

さらに、被験者の血中低密度リポタンパク質コレステロール、レプチン、インスリンの濃度が大幅に減少し、一方でアディポネクチン（エネルギー代謝の調節と抗炎症に関与）、レプチン受容体、レジスチンと呼ばれるホルモンの濃度が増加した。

レジスチンと呼ばれるこのホルモンは、体内の悪玉コレステロールと炎症を増加させ、肥満やインスリン抵抗性と関連しており、これらはこの研究結果の中で最も悪い数値の一部であることに注意することが重要です。

同じドイツの研究者グループが2019年初頭にさらに大規模な調査を行った。今回、研究者らは1,400人の被験者を対象に、これまでと同じ食事で4～21日間の超長期断食を実施した。

結果は、断食日数が増えるにつれて体重とウエスト周囲径が徐々に減少し、血圧は断食5日目に低下し、その後安定した数値を維持することを再び示しました。

被験者の93％が断食中に空腹に悩まされなかったと感じ、84％が断食期間によって既存のさまざまな身体症状が改善したと感じました。

しかし、安全性の観点から、特に研究ではレジスチンの増加による悪影響も判明しているため、健康増進のためにこれほど長い断食を行うことはお勧めしません。現在、医学界では一般的に「断続的断食」が推奨されています。

この記事は、New Naturalism の「救急科医師の時代を超えた健康法: 忙しいことと健康を維持することは矛盾しない、時間のないすべての人へ!」からの抜粋です。 》