1回5分未満、HIITダイエット法の人気は？毎日継続することで5つの大きな減量効果が得られます

HIIT減量法と原則

この本で紹介されているHIITダイエット法は、20秒間の運動と休憩を交互に行う断続的な運動です。 1コースに8つの動作があり、体のターゲット部位を鍛えます。動きを覚えられなくても心配しないでください。ゆっくり動いてください。

※妊娠中または妊娠の可能性がある方は、このエクササイズを行わないでください。

※高血圧や心臓病の方は医師にご相談ください。

※風邪や発熱など体調不良の方は十分注意してお進みください。

※運動中に不快感や痛みを感じた場合は、直ちに運動を中止してください。

原則1: できる限り激しく運動する

8 つのエクササイズ、それぞれ 20 秒間。この20秒間、できるだけ激しく動きます。最初は自分のペースで進み、慣れてきたら徐々にスピードを上げていきましょう。熟練した人は、最速かつ最大の動きを目指します。

原則2: 深く息を吐く

HIIT減量は、筋肉トレーニングの要素を活用したエクササイズです。足を蹴ったり体を曲げたりすると、力が抜けて息が詰まると感じることが多いと思います。このとき、意識的に腹部を凹ませ、深く息を吐き出しましょう。

原則3: 水分補給

20 秒間全力で運動した後、短い休憩をとり、その間に次の動きの準備をします。休憩中や運動の前後には水を飲むことを忘れないでください。

HIIT減量の嬉しい効果

効果1：運動後、24時間脂肪を燃焼し続ける

ランニングやウォーキングなどの有酸素運動の場合、効果的な運動効果を得るために必要な心拍数は、最大心拍数の60%～80%です。これは、少し長めの活動時間を可能にする心拍数であり、主に体内のカロリーを消費し、脂肪を燃焼させます。

しかし、有酸素運動だけでは筋肉はつきません。 HIITなどの無酸素運動では、短時間で最大心拍数の80%～90%に達します。これは息切れして少し呼吸困難を感じる心拍数です。

心拍数が70％～80％を超えると、筋肉を使う必要があり、体内のカロリーや糖分が消費されます。

厳しい筋トレで無酸素運動を長時間続けるのは簡単ではありません。しかし、HIITのような短期反復運動であれば、スポーツ初心者でも継続的に無酸素運動を行ない、筋肉をつけることができます。

効果2：運動中の筋力トレーニングを強化する

運動後に体が通常よりも多くの酸素を必要とする状態を、EPOC（運動後過剰酸素消費）と呼びます。

HIITは運動中に筋肉トレーニングを刺激し、運動後に脂肪を燃焼させます。

無酸素運動によって筋肉が鍛えられた後、強い負荷と戦う過程で筋肉が刺激され損傷を受けるため、身体は自己修復を始めます。身体を元の状態に修復する過程で、働くために酸素を得るので、酸素供給も増加します。そのため、普通の運動であっても、ランニングや早歩きなどの有酸素運動後と同様に脂肪が燃焼され続けます。このEPOC効果は24時間持続します。運動強度が強いほど、脂肪燃焼時間が長くなります。運動初心者でも、運動後も脂肪を燃焼し続けることができます。

効果3 / セルライトや皮下脂肪にも効果的

内ももなどセルライトができやすい部位は、脂肪が蓄積しやすく、筋肉が萎縮しやすい場所がほとんどです。以前は腕が回らず、太ももにはセルライトがポツポツありました。マッサージ機、美容スパ、温度調整しながらのシャワーなど、セルライトに効くとされる方法をいろいろ試しましたが、どれも効果がありませんでした。しかし、HIITを始めてから、太もものセルライトが目立たなくなり、腕が体を包み込むようになり、肌は女の子のように柔らかくなりました。腹部の皮下脂肪がなくなり、腹筋がくっきり見えるようになります。 HIITの魅力は、即効性にあります。効果がすぐにわかるのも、私が好きな理由の一つです。

効果4：呼吸が深くなるだけでなく、自律神経も整える

私たちが普段当たり前だと思っている呼吸は、実は減量と密接な関係があります。運動時に、意識的に腹部を凹ませ、力強く息を吐くことが、HIITダイエットの原則の一つです。力強く息を吐き出すことで内臓を収縮させ、腹部を内側から縮め、空気をたくさん取り入れることで背中を伸ばし、胸を開きます。この姿勢を維持してみてください。

呼吸と自律神経系も密接に関係しています。不安になると、自然と呼吸が浅くなります。この状態が続くと、肥満、睡眠障害、疲労回復不能、不安、月経前症候群などの問題を引き起こしやすくなります。 HIITでダイエットをすると心肺機能が強化され、呼吸が深くなります。しっかり運動すると、体は自然に睡眠モードに入り、自律神経が調整されます。

効果5：食べていても痩せられるようになる

一般的に、全速力で走るなど、最大心拍数を維持する必要がある運動は、わずか 2 ～ 3 分後には非常にきつく感じられます。短時間で無酸素運動を繰り返すHIITダイエットでは、1コースを2ラウンド行う場合は、10分以内に5分以上の無酸素運動を行うことになります。無酸素運動は心肺機能を強化します。心臓から体の末端まで血液、酸素、栄養素を運ぶ能力を向上させます。基礎体温が上昇し、免疫力が強化され、疲れにくい体を作ることができます。心肺機能が強化されると基礎代謝が上がり、食べても痩せられるようになります。

この記事は、タイムズが発行した書籍「HIITアフターバーンパワー：5分間の運動で脂肪を燃焼し、24時間中断することなく体重を減らす」から抜粋したものです。