体重を減らすために水分の多い食べ物を食べるのはやめましょう!実際、油を食べて太ることはありません。しかし、砂糖は減量の鍵です。

体脂肪蓄積の源は「糖」

この本のテーマは、お腹の脂肪を落とす（内臓脂肪を落とす）ことです。なぜ内臓脂肪を落とす必要があるのでしょうか？これは、内臓脂肪が形成される理由に関係します。これを理解することで、減量を継続し、健康を改善するのに役立ちます。

砂糖の摂取を減らして体重を減らすための鍵は、「肥満ホルモン」であるインスリンの働きを抑制することです。インスリンは、体が糖分を摂取したときに膵臓から分泌され、血糖値を下げるために使われるホルモンです。

米、パン、麺類、ケーキ、ビスケット、冷たい飲み物など、糖分の多い食べ物を食べると、体は糖分を分解して吸収する必要があり、血糖値が上昇します（糖分は血液に入り血糖となり、血糖値は血液中の糖分の量を反映します）。

通常、インスリンは大量に分泌されることはありません。しかし、糖分の多い食べ物を食べるとインスリンが大量に分泌され、内臓脂肪が蓄積される出発点となります。体が糖分を摂取すると血糖値が急激に上昇し、膵臓は血糖値を下げるために大量のインスリンを分泌します。その結果、筋肉細胞と脂肪細胞が血糖を吸収し、血糖値が低下します。筋肉細胞では、エネルギーとして使われた後に残ったブドウ糖はグリコーゲンとして蓄えられます。インスリンは、ブドウ糖をグリコーゲンとして蓄える肝臓にも作用します。

個人差はありますが、一般的に肝臓に蓄えられているグリコーゲンの量は70～80g、筋肉には200～300gと言われています。毎日必ず3食食べ、朝は当然のように米やパンを食べ、運動もほとんどしないと、肝臓や筋肉のグリコーゲン貯蔵タンクは常に満杯になります。この時に再び糖分を摂取すると、血糖値が上昇し、残った血糖値は体のどこかに蓄えられ、血糖値が下がらなくなり健康を害します。

肝臓や筋肉の貯蔵タンクが満杯になると、グリコーゲンを蓄えることができなくなり、中性脂肪として脂肪細胞に蓄えられるだけになります。これが内臓脂肪の蓄積が体脂肪の増加を引き起こす真実です。つまり、糖質を大量に摂取すると、体脂肪が蓄積され続けることになります（体内に蓄積された中性脂肪を総称して「体脂肪」といいます）。体脂肪の原料は脂肪だと勘違いして、脂っこい食べ物を避けている人が多いのですが、体脂肪の主な原因は糖分なのです！

「脂肪」を摂取することは体脂肪を増やすことを意味するわけではない

体脂肪の正体は中性脂肪であり、3つの脂肪酸と1つのグリセロールで構成されています。このうち、グリセロールを代謝する酵素は脂肪細胞には存在しません。少し難しく聞こえますが、簡単に言うと、脂肪を摂取してもそれが直接体脂肪になるわけではありません。グリセロールは脂肪細胞に入らず、肝臓に運ばれ、糖新生のブドウ糖再生の原料となります。これがインスリンの働きで、細胞に血糖を吸収させて体脂肪の分解を抑制するだけでなく、体脂肪の合成を促進するため、肥満ホルモンとも呼ばれています。

体脂肪が蓄積されるのは脂肪のせいではなく、糖分の過剰摂取が原因だと何度も言っています。特に日本人の普段の食事の60％は糖質（カロリー比）なので、糖質を減らす必要があります。砂糖の摂取量を減らすことで食後の高血糖を抑制し、インスリンの過剰分泌を防ぐことができます。肥満ホルモンであるインスリンの悪影響を防ぐことで、内臓脂肪の蓄積を防ぐことができます。それだけでなく、砂糖の摂取量を減らすことで内臓脂肪の分解が促進され（食事中も含む）、それが継続され、肥満やメタボリックシンドロームの初期の問題が解決されます。

まずは「内臓脂肪」を落とすことが大事！

冒頭で、体脂肪は蓄えられる場所によって皮下脂肪と内臓脂肪に分けられると述べてきました。

● 皮下脂肪＝皮膚の下に蓄えられた脂肪

●内臓脂肪＝腸などの消化管の外膜に蓄積される脂肪

皮下脂肪は腹部、臀部、腰部に蓄積されやすく、過剰に蓄積されると下半身の肥満につながります。外見上の特徴が洋ナシに非常に似ていることから、「洋ナシ型肥満」とも呼ばれています。

一方、内臓脂肪が蓄積しすぎると腹部が膨らみ、見た目がリンゴのようになるため、「リンゴ型肥満」と呼ばれます。一度体重が増えると皮下脂肪や内臓脂肪も蓄積されてしまうので、まずは内臓脂肪を減らすことが大切です。

適度な量の皮下脂肪は体にとって必要です。

内臓脂肪を減らすには脂肪を減らすのではなく、糖分を減らすことが重要である

メタボリックシンドロームと診断されてから、すぐに内臓脂肪を減らして体重を減らすための食事指導を受けました。当時採用されていたダイエットは「ダイエット」と「脂肪を控える」というものでした。しかし、実際に実践してみると、内臓脂肪が思ったほど減らず、継続が難しいことが分かりました。

これを読んでくださった皆さんは、内臓脂肪が増える原因は脂肪ではなく糖分の摂りすぎだということをご存知だと思います。したがって、このダイエット法では当然内臓脂肪を落とすことはできません。たとえ体重が減っても、強い空腹感のため、維持するのは困難です。脂肪を減らしたいなら、砂糖を減らすのが一番です。

長年にわたり、肥満の主な原因は過剰な脂肪摂取であると考えられてきました。この考えを裏付ける根拠は、三大栄養素（タンパク質、脂肪、炭水化物）の換算カロリーです。タンパク質と炭水化物は1グラムあたり4カロリーに換算できますが、脂肪は1グラムあたり9カロリーで、タンパク質と炭水化物の2倍以上のカロリーになります。この「一見合理的な議論」は、「脂肪を摂取すると太る」という考えを裏付けています。

しかし、この議論は完全に逆転しました。日本を抜いて肥満大国となったアメリカは、肥満による死亡リスクが他の先進国を大きく引き離している。これまでの「脂肪を食べるのは悪いこと」「痩せるには食事制限しかない」という考え方に完全に縛られ、脂肪を減らす食生活を続けているのだ。この米国全土で実施された大規模なプログラムは、1971年から2000年までの30年間にわたって実施され、1日の総摂取カロリーに占める脂肪の割合を36.9%から32.8%に、つまり4%以上削減しました。残念ながら、結果は皆の予想に反するものでした。脂肪を減らすと体重が減ると思っていたのに、予想外に肥満率は14.5%から30.9%に倍増しました（被験者はすべて男性、出典：「国民健康調査」）。

脂肪は減りましたが、砂糖を摂りすぎたため体重は増えました。総カロリー摂取量は変わらないので、脂肪の減少を補うために、タンパク質と炭水化物の摂取量を増やすことになります。ファーストフードなどの糖分が多い食品は、肉や魚などのタンパク質を多く含む食品よりも安価です。その結果、多くのアメリカ人は脂肪の摂取量が減り、安価な砂糖の摂取量が増えることになった。糖分の多い食生活を送っていたため、内臓脂肪が減るどころか、太ってしまいました。 1971年、アメリカ人男性の砂糖摂取量は1日の総カロリーの42.4%を占めていたが、2000年には49%となり、6%以上増加した。体重が2倍になったのも不思議ではない。

この記事は、三財文化の「すぐにお腹を痩せる！糖分を減らすための断続的断食の完全版: 権威ある医師による糖分削減の証拠、1 週間で 3 kg の減量、内臓脂肪の急速な減少、糖尿病との闘い! 》