脂肪を減らして体重を減らすには、有酸素運動の方が無酸素運動よりも効果的ですか?断続的な運動は、体重を早く減らし、若さを取り戻すのに役立ちますか?よくある4つの誤解を解く

スポーツ好きの多くの人は、「脂肪や体重を減らしたい場合、有酸素運動と無酸素運動のどちらが良いですか？」「有酸素運動と無酸素運動の違いは何ですか？」「有酸素運動だけをしてもよいですか？」「断続的な運動は減量と若返りに最も効果的ですか？」などの質問にまだ困惑しているかもしれません。以下は、よくある 4 つの誤解を解読し、効率的なスポーツの専門家になるために役立ちます。

ストレッチ、ストレッチ＆マッサージ、有酸素運動、筋力トレーニング（無酸素運動とも呼ばれる）の3種類の運動が不可欠です。

間違った方法で運動すると、まったく運動しないよりも有害になる可能性があります。特に長期にわたる有酸素運動はより致命的です。 50歳の「鉄の女」フェン・ユンは、新著『一念逆転、スリムで若々しい人生を楽しむ』の中で、かつて韓国のホットなママの動画を見て、いわゆる鄭式エアロビック運動を5年間続けたが効果がなかったと体験者として語っている。なぜなら、ビデオを見て、精神的な方法なしに動きを真似するだけでは、表面的なことしかできず、心と体を内側から強化することはできないからです。

そのため、馮雲氏は、ストレッチ、ストレッチとマッサージ、有酸素運動、筋力トレーニング（無酸素運動とも呼ばれる）の3種類の運動が不可欠であると述べました。これら 3 種類の運動は均等に配分し、バランスよく行う必要があります。1 つまたは 2 つだけに集中してはいけません。有酸素ストレッチなしでウェイト トレーニングだけを行うと、野菜や脂肪を摂取せずに肉だけを食べるのと同じように、不均衡が生じます。また、ウェイト トレーニングやストレッチなしで有酸素運動だけを行うと、不均衡により体調を崩すことになります。したがって、3 種類の運動をバランスよく行うことで、体のバランスが取れてスタイリッシュになります。そうしないと、バランスが崩れ、最も一般的なアンバランスは太りすぎまたは痩せすぎになります。

有酸素運動には、ジョギング、ウォーキング、サイクリング、フライホイールなどがあります。有酸素運動に適した心拍数の範囲を見つけてください。

有酸素運動とは、ジョギング、早歩き、サイクリング、フライホイール、エアロビクス、水泳など、酸素代謝に依存する運動です。これらはすべて有酸素運動なので、有酸素運動の効果を得るには、新鮮な酸素がある場所にいることをお勧めします。地下室の密閉された空間で、大勢で（汚れた空気を吸いながら）フライホイールを使った有酸素運動をすると、当然ながら有酸素効果は大幅に減少します。

馮雲氏は、ストレッチ、ストレッチとマッサージ、有酸素運動、筋力トレーニング（無酸素運動とも呼ばれる）の3種類の運動が不可欠であると述べました。これら 3 種類の運動は均等に配分してバランスよく行う必要があり、1 つまたは 2 つだけに集中するべきではありません。

馮雲氏は、有酸素運動だけを行うと、筋肉量が減少するという逆効果につながると指摘。対照的に、無酸素運動は筋肉量と密度を増加させることができるが、無酸素運動だけを続けると、体内の酸素含有量が減少し、空気が足りなくなり、免疫力も低下すると述べた。 （写真提供：Changchang Life Creative）

「有酸素ゾーン」とは何ですか?

個人的には、有酸素ゾーンは心拍数が最大心拍数の 65～85% に達したときです。

ジャンプ率 = 220 - 年齢)。

例えば、風雲は今年50歳なので、220-50歳=170（最大心拍数）となり、170╳65%-85%となり、110-145の心拍数範囲での運動が風雲に適した有酸素運動範囲であることを意味します。生物学的年齢が若い人は、有酸素運動範囲でより高い心拍数を得ることができます。

フェン・ユン氏は次のように語った。「トライアスロンをやっていた頃、私は長年心拍計をつけていました。運動中に心拍計をつけるのはあまり快適ではありませんでしたし、数字を見続けると頭が固まってしまいます。そこで、その後はもっと簡単な方法を使うようになりました。息切れを感じながらも他の人と話せる程度まで運動するのです。これは、ほぼ確実に有酸素運動ゾーンにいることを意味します。」

[有酸素運動と無酸素運動に関するよくある誤解 4 つ]:

有酸素運動に適した心拍数の範囲を見つけることに加えて、有酸素運動と無酸素運動に関して解決する必要がある一般的な誤解がまだたくさんあります。

誤解 1: 有酸素運動と無酸素運動の違いは何ですか?

有酸素運動は心臓と肺を鍛え、血液循環を促進できるため、減量や若返りを早めるのに役立ちます。しかし、ウォーキングやサイクリングは運動だと思っている人が多いですが、走るのが遅すぎて心拍数が有酸素運動の範囲に入らない場合は、効果が限られている運動としか考えられません。

有酸素運動は、効果的に体重を減らすためには20分以上継続する必要があります。有酸素運動は、脂肪を減らし、体内の酸素含有量を増やすだけでなく、心肺機能を強化し、新陳代謝を促進し、骨粗しょう症を予防し、発汗しながら解毒する効果もあります。

非常に速いスピードで走ったり、泳いだり、自転車に乗ったりして息切れして話すことができない場合、それは無酸素運動の一種です。無酸素運動には、ウェイトトレーニング、短距離走、走り高跳び、腹筋、腕立て伏せ、スクワットなどが含まれます。無酸素代謝を利用して乳酸を生成し、エネルギーに変換する運動です。

無酸素運動は、短時間の爆発的な運動で、大量のエネルギーを消費し、大量のアドレナリンを使用します。運動が長時間続くと、運動の強度が高いため、体は炎症を起こして腫れてしまいます。アイアンマンやマラソンを走った後、多くの人が体重を減らすどころか、むしろ体重が増えるのは、これが「無酸素運動を継続的に行っている」ためであり、これは体に高エネルギーを消費し、有害な運動方法になります。

誤解 2: 脂肪や体重を減らしたいなら、有酸素運動をした方が良いですか?それとも無酸素運動の方が良いのでしょうか？

したがって、有酸素運動で脂肪を落としたい場合は、息切れして話せなくなることがないように、また、汗をかかずに歌えるほどリラックスできないように注意する必要があります。有酸素運動は、効果的に体重を減らすためには20分以上継続する必要があります。有酸素運動は、脂肪を減らし、体内の酸素含有量を増やすだけでなく、心肺機能を強化し、新陳代謝を促進し、骨粗しょう症を予防し、発汗しながら解毒するなど、さまざまな効果があるため、有酸素運動は他の2つの運動に代わるものではありません。

その中で、特に言及すべきは「体内の酸素含有量を増やす」ことです。これは中医学でよく「気」と呼ばれているものです。多くの病気は気と血の不足によって引き起こされます。酸素含有量が増加すれば、多くの病気の発症率が低下し、回復力も高まります。

誤解 3: 有酸素運動は減量に役立ちます。有酸素運動だけをしてもよいのでしょうか?

有酸素運動はダイエットにとても効果があるので、有酸素運動だけしても大丈夫でしょうか？実は、有酸素運動だけをすると、筋肉量が減るという逆効果に繋がります。逆に無酸素運動は筋肉量や密度を増やすことができますが、無酸素運動だけを続けていると、体内の酸素量が減少し、空気が不足して免疫力が低下してしまいます。したがって、運動を計画するときは、そのうちの 1 つだけを選択するのではなく、有酸素運動、無酸素運動、ストレッチの 3 つすべてを考慮して、効果的な運動を行う必要があります。

運動を計画するときは、どれか 1 つだけを選択するのではなく、有酸素運動、無酸素運動、ストレッチの 3 つすべてを考慮して適切に運動する必要があります。

誤解 4: インターバル運動は、短期間で体重を減らすのに役立ち、減量と若返りに最も役立ちますか?

アイアンマン界の伝説：「インターバルランニングをするとすぐに体重が減る」というのは本当か？馮雲はそれが真実だと言った。しかし、インターバルトレーニングは、高強度、瞬間爆発的、高リスクの無酸素運動の一種であり、短いバッファインターバルと交互に行われ、「スプリント-ジョグ-スプリント-ジョグ」の運動サイクルを繰り返すなど、セグメントで実行されます。

インターバル運動中の心拍数は、最大心拍数の90％に達することがあります。馮雲さんは、アイアンマンのようにインターバル走をしているとき、心拍数が100％に達したと言いました...幸いなことに、彼は死にませんでした。 ハンサムな台湾のアーティスト、高易翔さんが36歳で突然亡くなりました。彼は真夜中に大陸のプログラムで高強度の無酸素スプリントランニングをしていました。この運動中は、息切れして話せなくなります。激しすぎると、嘔吐したくなるかもしれません。状態が良くない場合は、死に至ることもあります。注意してください。

インターバルトレーニングは無酸素運動と有酸素運動を組み合わせたもので、減量に効果的です。しかし、高強度であるがゆえに、リスクも高い。このタイプの高強度インターバルトレーニングは、スポーツの基礎がない人や、インターバルの取り方は知っているが体調が良くない人には「不向き」である（エネルギーを大量に消費するため）。同時に、「プロのコーチ」に指導してもらう方が安全である。