栄養たっぷりの朝食は仕事のパフォーマンスを高めます！栄養士は一日中元気でいられるようにこのメニューを推奨しています

毎朝、フードデリバリープラットフォームのアプリを開いて、コンビニや朝食ショップに入っても、何を注文したらいいのか分からない、そんな気分になることはよくありませんか？適当に朝食を買って、会社に着いたら急いで食べて、忙しくなり始めたのですが、10時過ぎからだるくなってきて、あくびが止まらなくなってしまいました！実は、これはすべて間違った朝食を食べることによって引き起こされるのです。

このコラムでは、Good Food Classの栄養士が、正しい朝食の選び方や、日中の集中力を高める朝食メニューのおすすめをご紹介します。

高糖質、高精製デンプン：オフィスワーカーによくある朝食の問題

朝食を食べるのは不健康だと言う人もいますが、朝食を食べるかどうかは重要ではなく、朝食に何を食べるかが重要だと思います。私たちの毎日の朝食について考えてみてください。いつも、蒸しパン、白いトースト、パンなどの大量の精製されたでんぷん質を含んだ食べ物に、砂糖の入ったミルクティーや紅茶を組み合わせていますか?次は、コンビニでよく見かける生鮮食品を使って、いくつかの組み合わせを推定し、その組み合わせの問題点についてお話しします！

➤ グリルチキンサンドイッチと甘い豆乳

カロリー: 495kcal

栄養成分（割合）：炭水化物46.6グラム（37.7％）、タンパク質31.4グラム（25.4％）、脂肪20.3グラム（36.9％）

糖分含有量（パーセント）：25.2g（17％）

➤ハムチーズバーガーと甘いミルクティー

カロリー: 379kcal

栄養成分（パーセント）：炭水化物58.2グラム（61.4％）、タンパク質14.5グラム（15.3％）、脂肪9.8グラム（23.3％）

糖分含有量（パーセント）：32.7g（34.5％）

➤オレンジジュース入りツナおにぎり

カロリー: 385kcal

栄養成分（パーセント）：炭水化物77.3グラム（80.3％）、タンパク質7.6グラム（7.9％）、脂肪5.1グラム（11.9％）

糖分含有量（パーセント）：36.9g（38.3％）

コンビニの朝食によくある3つの組み合わせを計算したところ、三大栄養素がバランスのとれた食事の割合（炭水化物50～60％、タンパク質15～20％、脂質30％）を満たしていないことがわかりました。ツナおにぎりとオレンジジュースの組み合わせでも、炭水化物がカロリーの80％以上を占めていました。

さらに、これらの組み合わせには、タンパク質が不足し、精製糖が多すぎるという問題があります。砂糖はカロリーの最大 38% を占め、それぞれの組み合わせの砂糖含有量は、世界保健機関が推奨する砂糖の上限 (1 日のカロリーの 5 ～ 10%) に近いか、それを上回っています。さあ、変化を起こして朝食を選びましょう！仕事のパフォーマンスを向上させましょう！

栄養不足や健康上の問題を改善するには、朝に甘い飲み物の代わりに新鮮な牛乳を一杯飲みましょう。

ほぼすべてのオフィスワーカーは栄養バランスの問題を抱えていますが、その中で最も深刻なのはカルシウムです。カルシウムはオフィスワーカーにとって非常に重要です。実は、カルシウムは骨の健康だけでなく、神経にも関係しています。摂取量が不足すると、うつ病を引き起こす可能性もあります。

日本の研究によると、乳製品やカルシウムを十分に摂取していない女性会社員はうつ病になるリスクが著しく高まることがわかった。十分なカルシウムや乳製品を補給できれば、うつ病になるリスクは大幅に軽減されるだろう。

私たちのカルシウム摂取量は常に非常に乏しいです。2013年から2016年までの国民栄養調査によると、19歳から44歳の男子と女子のカルシウム摂取量は、それぞれ推奨量の50％と46％にしか達していません。最高のカルシウム源は生乳です。他の飲料と比較すると、生乳のカルシウム含有量は豆乳の6.6倍、ミルクティーの9倍、フルーツジュースの33倍です。

このため、国民保健サービスは、人々に毎日乳製品を 2 カップ (1 カップあたり 240 ml) 摂取することを推奨しています。食品成分データベースのデータによると、230mlの牛乳1箱には約230mgのカルシウムが含まれています。1日2杯飲むと約460mgのカルシウムを補給でき、カルシウム不足を補うことができます。

カルシウムだけでなく、エネルギー代謝をコントロールするビタミンB2も推奨量内。食生活が偏ると摂取不足になる恐れがあります。ビタミンB2に関しては、生乳1箱あたり約0.4mgが含まれています。1日2杯飲むと約0.8mgを補給でき、これは推奨摂取量のほぼ50%に相当します。

過去には、精製された砂糖がセロトニンの分泌を刺激し、眠気を誘うと推測した学者もいました。そのため、朝に甘い飲み物や精製されたでんぷん質を多く摂取すると、10時や11時には疲れや眠気を感じやすくなります。栄養士は朝食に甘い飲み物を避け、より高品質のタンパク質を選ぶことを推奨しています。

したがって、甘い飲み物を新鮮な牛乳に置き換えることが推奨されます。これにより、タンパク質の摂取量が増えるだけでなく、カルシウムとビタミン B2 も補給され、エネルギーが充実し、仕事のパフォーマンスが向上します。

栄養士は朝食にこれを推奨している

健康的な朝食の選択肢は多くなく、朝から野菜を食べるのは難しいのは事実です。しかし、タンパク質を増やしたり、果物を補ったり、朝食で足りない栄養を他の食事で補ったりするなど、最も簡単なところから少しずつ始めれば、栄養士は上記のNGの組み合わせに簡単な改善を加え、朝食からより健康的な食事を摂れるようになります！

➤グリルチキンサンドイッチ、全乳、紅茶入り卵1個

➤ハム、チーズ、卵のバーガー1箱（全乳とフルーツ付き）

➤全乳入りツナおにぎりと茶葉入り卵1個

これは、精製されたデンプンや砂糖の問題を改善するだけでなく、毎朝と夕方にコップ1杯の牛乳と毎食の握りこぶし大の果物を食べるという国立保健局の推奨に近づくことにもなり、私たちをより健康にすることができます。朝食は、甘い飲み物を飲む可能性が最も高い時間です。調査によると、成人（19〜44歳）の43％が1日に1〜2回以上甘​​い飲み物を飲んでいますが、実際には朝食は十分な栄養を摂取できる時間です。

栄養士の推奨に従って食事をし、十分なタンパク質を摂取し、甘い飲み物を避け、カルシウムとビタミン B2 を補給して、オフィスワーカーにもっとエネルギーを与えましょう。さらにカロリーを抑えたい場合は、全乳を低脂肪乳に置き換えることもできます。

この記事はGood Food Classから引用したものです

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