スポーツ選手の皆様、注目！タンパク質を補給するだけでなく、摂取するアミノ酸にも注意を払う必要があります

毎週定期的にジムでトレーニングしたり、運動場で走ったり、さまざまなチームに参加したりと、定期的に運動している人にとって、「タンパク質補給」の概念は馴染みがあるはずです。

しかし、運動するたびに「タンパク質を補給する」必要があるのはなぜかご存知ですか?なぜ今日、タンパク質に加えてアミノ酸について特に言及するのでしょうか?タンパク質とアミノ酸は運動パフォーマンスにどのような影響を与えるのでしょうか?

スポーツ好きのあなたに「タンパク質とアミノ酸」の秘密を栄養士が解説します！

タンパク質は体型を整え、筋肉を保護し、運動による疲労や不快感を軽減します。

私たちが普段食べている豆、魚、卵、肉を侮らないでください！タンパク質はいわゆる三大栄養素の一つであり、人体に対するその重要性と効能は他の栄養素で代替することができません。

では、タンパク質の利点は何でしょうか?成長と発達に影響を与え、重要なホルモンと酵素を生成し、浮腫を避けるために水分バランスを調節し、全身の健康を維持するその他の機能に加えて、「運動パフォーマンス」に影響を与える鍵でもあります。

適切なタイミングで十分なタンパク質を摂取すると、筋肉の合成、筋力の増強、運動後に損傷した筋肉の修復、高強度の運動による疲労や痛みの軽減に役立ちます。これが、スポーツ界で「タンパク質補給」が人気を集めている理由です。

激しく集中的にトレーニングするだけで筋肉をつけたり脂肪を減らせるとは決して思わないでください。実際、運動は筋肉タンパク質の合成と分解の両方を刺激します。運動トレーニングだけを行い、適切なタンパク質補給を無視すると、筋肉が失われ、努力に見合う価値がなくなります。

さらに、長期にわたる過度な運動トレーニングはストレス要因を増加させ、免疫力を低下させ、身体的な不快感を引き起こし、回復を遅らせ、さらには風邪をひいたり病気になったりする可能性も高めます。

したがって、筋肉の合成と修復を効果的に促進し、疲労と不快感を軽減し、次のトレーニングで飛躍的な進歩を遂げて向上させるためには、運動後の黄金の 30 分間と日中のその他の食事で十分な高品質のタンパク質を摂取する必要があります。

低分子アミノ酸は人体で分解・消化されずに、より早く効果を発揮します。

では、アミノ酸とは何でしょうか?タンパク質をカラフルなレンガの壁に例えると、アミノ酸はさまざまな大きさ、形、色の小さなタイルだと想像してください。多数の小さなアミノ酸が連結して積み重なり、さまざまな形態のタンパク質を形成します。

アミノ酸はタンパク質を構成する原料ですが、実はタンパク質を食べることとアミノ酸を直接補給することには違いがあるんです！

タンパク質はサイズが大きいため、摂取後すぐに体内で利用することはできません。消化管内の多くの酵素によって分解・消化されて初めて、体内に吸収され、体のさまざまな部位に移動して機能するようになります。吸収プロセス全体には 3 ～ 4 時間かかる場合があります。

アミノ酸を補給する場合、タンパク質のように複雑な胃腸分解の段階を経る必要がなく、約30分で体内に直接吸収されます。そのため、アミノ酸の吸収速度はタンパク質よりもはるかに速く、効率も優れています。

筋肉増強と脂肪減少を改善したいですか?必須アミノ酸にもっと注目しましょう！

筋肉増強や脂肪減少の効率を重視するアスリートの視点から見ると、実はアミノ酸の種類には特に注意を払う必要があるんです！アミノ酸は、人体が自ら生成できるかどうかによって、「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」に分類されます。

必須アミノ酸とは、人間が自ら合成することができず、食事からしか摂取できないアミノ酸のことです。現在、必須アミノ酸は9種類知られています。非必須アミノ酸は、体内で生成することができるアミノ酸なので、必ずしも食事から摂取する必要はありません。

その中でも、必須アミノ酸が「筋肉タンパク質合成」に与える影響は比較的大きいです！しかし、必須アミノ酸は人体で生成できないため、筋肉やタンパク質の合成に役立つ最も必要なアミノ酸を補うために、追加で摂取することが推奨されます。必須アミノ酸の割合が高いタンパク質は、筋肉の成長に役立ちます。ホエイプロテイン、卵、牛乳などはすべて非常に高品質のタンパク質です。

消化吸収力が低い人や、筋肉増強や脂肪減少の効率を高めたい人は、必須アミノ酸を多く含む製品のサプリメントを検討することもできます。

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9つの必須アミノ酸：フェニルアラニン、バリン、トレオニン、トリプトファン、イソロイシン、ロイシン、メチオニン、リジン、ヒスチジン

この記事はGood Food Classから引用したものです

※詳しくは「おいしい料理教室」をご覧ください