ランニング中に足に不快感や捻挫を感じることがよくありますか?ランナーは知っておきたい！よくある5つの怪我とその予防方法

ロードランニングは現代人のレジャースポーツの一部となっています。研究によると、ジョギングは心血管疾患のリスクを30％効果的に減らし、高血圧や血中脂質異常などの問題も改善できるそうです。健康にはさまざまな点で有益ですが、筋骨格系の過度の使用につながり、怪我を引き起こす可能性もあります。たとえば、米国では、3,000 万人のロードランナーのうち 37 ～ 56% が負傷しており、1,000 時間のランニングごとに約 2.5 ～ 5.5 件のスポーツ傷害が発生しており、負傷者の 51% が男性、49.3% が女性です。ランニングによる怪我は他のスポーツに比べて2～2.5倍ほど少ない頻度ですが、統計によると、ランニングによる怪我だけでも医療費が数百万ドルもかかっています。そのため、予防教育はランナー自身を守るだけでなく、医療費の削減や医療資源の消費の削減にもつながります。

スピリチュアルなヒント

マラソンの起源: 紀元前 490 年、兵士がペルシャに対する勝利の知らせを携えて、ギリシャのマラトン近くの戦場からアテネまで走りました。結局、この歴史的な長距離レースの終わりに、兵士は疲労困憊で亡くなりました。そのため、このギリシャの兵士を記念してマラソンが設立されました。

ロードランニングの生物学的メカニズム

ロードランニングについて説明する前に、まずは歩くことと走ることの活動メカニズムを紹介する必要があります。

．歩く

歩行中の通常の歩き方は、立脚期と遊脚期に分けられ、それぞれ 60% (立脚期) と 40% (遊脚期) を占めます。立脚期は、接触期、立脚中期、推進期の 3 つの部分に分けられます。スイング段階は、加速段階、スイング中期段階、減速段階の 3 つの部分に分けられます。歩くときには、両足が同時に体を支えている期間があります。これを両下肢支持期といいます。これは、歩行時に体の重心を移動するために必要なプロセスです。

．ランニング

走るときの歩き方は歩くときの歩き方とは全く異なります。走行中の歩き方も立脚期と遊脚期に分けられますが、立脚期の割合は減り、遊脚期の割合は増えていきます。また、両足が同時に地面を支えることはなくなり、両足が同時に地面から離れる時間が長くなります。走るときの歩き方や姿勢に問題があると、怪我や痛みを引き起こす可能性があります。

ランニングによる怪我の主な原因

一般的に、ランニング時の怪我につながる主な要因は、足の着地、膝の屈曲角度、股関節の伸展角度、体幹の傾斜角度、かかとの外反の 5 つです。

1. 足着地スタイル

足の着地には、前足部着地、中足部着地、後足部着地の 3 つのタイプがあります。どちらの方が怪我をしやすいかはまだ確認されていませんが、後ろ足で着地すると膝内の圧力が高まることが研究でわかっています。後ろ足着地を過度に使用すると、ランナーズニーや膝のストレス障害などの怪我のリスクが高まる可能性があります。逆に、前足部着地は足と足首の間のストレスを増加させ、アキレス腱などの問題を引き起こす可能性があります。トレーニング中、後ろ足部から中足部への移行時や前足部着地の練習時には、足と足首の関節を保護するように注意してください。長期にわたるトレーニングはこれらの部分への負担を簡単に増加させる可能性があるため、過度なトレーニングは行わないでください。足のトレーニングを強化して安定性を高め、ランナーが安全にトレーニングを完了できるようにすることで、これらの問題を回避できる可能性があります。

2. 膝の屈曲角度

膝の屈曲角度は、ロードランニングの立脚期に体重を支えるのに大きな影響を与えます。現時点では、ランナーにとって最も有益な屈曲角度を明確に確立した研究はありませんが、立脚期に体重を支える際、膝関節が約40～45°に曲がったときに、最も衝撃吸収効果が得られるという報告があります。膝の屈曲が40°より大幅に小さい場合、衝撃吸収効果が低下し、膝蓋腱炎、膝蓋大腿痛症候群、膝蓋筋の痛みなどの問題を引き起こします。

3. 股関節伸展角度

後期立脚時には股関節伸展角度も重要です。ほとんどのランナーは、スタンス終了時に股関節伸展の程度が低いことが観察されますが、これは一般的に股関節伸展不足と考えられており、腸骨筋と大腰筋の柔軟性の低下に関連している可能性があります。股関節伸展角度が減少すると、股関節屈筋や大腿四頭筋の緊張など、ランニング後の怪我につながる可能性があります。

4. 胴体の傾斜角度

多くのランニング専門家は、胴体の傾斜角度がランニング姿勢を修正する上で重要な要素であると考えています。最近の研究では、体幹の前傾角度をわずかに増加させる（約 7°）と、足首関節への負担を増やすことなく、膝蓋大腿関節への圧力を大幅に軽減できることが示されています。これは、この戦略がランナーにとって非常に重要であることを示しています。全体的に、体幹の前傾を減らして（つまり、より直立した姿勢で）走ることは、膝への負荷の増加に直接関連していました。体幹の前傾は、足首関節のみで達成されるのではなく、股関節の屈曲、骨盤の傾斜、および他の関節の小範囲の動きの組み合わせによって達成されます。

5. かかとの外反

外反かかと（扁平足）は、ランニングコミュニティが懸念する問題の 1 つです。過去の研究では、かかとの外反角度だけでなく、足の外反速度も調査されてきました。これは、かかとの外反速度が特定のランニング傷害に重要な影響を及ぼす可能性があるためです。研究により、かかとの過度の外反は、脛骨疲労骨折、膝蓋大腿痛症候群、アキレス腱炎などのランニング中の傷害と相関関係にあることがわかっています。したがって、ロードランニングの姿勢を調整して良い結果を得るには、専門家の指導、トレーニング、アドバイスが必要です。

この記事は、「パフォーマンス向上、怪我の予防、痛みの緩和のためのキネシオロジーテーピング」という本の出版方法から引用したものです。