体重を減らすには砂糖を控える必要がありますか？日本の栄養士が雑穀米に関する迷信を解説し、おいしい雑穀米の炊き方を教えます

近年、人気の「糖質オフダイエット」や「低炭水化物ダイエット」といったダイエット法に積極的に挑戦する女性が増えていますが、本当に「成功」​​してダイエットできているのでしょうか？ 「食べると太る」という迷信に陥り、肥満の原因は「お菓子」だけでなく「お米」でもあると信じている人がたくさんいます！この誤解を払拭するためには、まず「砂糖」と「炭水化物」の違いを理解しなければなりません。

栄養学では、「糖」と「食物繊維」を総称して「炭水化物」と呼びます。 「炭水化物」を多く含む食品としては、「米、パン、パスタ」などの主食のほか、「さつまいも、果物、砂糖」などがあります。これらの食品に含まれる食物繊維の含有量はさまざまで、砂糖でさえ食物繊維がまったく含まれていません。

「食べると太る」と思っている人は、たいてい「ご飯一杯食べる＝角砂糖10個を食べる」と考えていて、それが太る原因です。しかし、実際には、白米や砂糖から摂取した炭水化物は人体の中で全く異なる働きをするため、異なる食品の糖分含有量を換算することは意味がありません。

「炭水化物を食べると太ってしまう」と悩んだことはありませんか？それは、人々が「燃焼可能な炭水化物」を正しく摂取していないからです。 「炭水化物」は栄養素が豊富で、効果的にエネルギーに変換できます。炭水化物を「正しく」摂取できれば、優れた脂肪燃焼力を発揮できます。体内の炭水化物が完全に「消化・吸収・代謝」され、カロリーに変換されるためには、「酵素・ミネラル・ビタミン」が欠かせません。しかし、私たちが普段食べている「白米」や「白パン」には、そういった栄養素はほとんど含まれていません。そのため、加工された「精製米」や「小麦粉」などの「燃えない炭水化物」をよく食べると、どんどん太ってしまいます！

「糖質抜きダイエット」が効果的だと思っている人は、「燃えない炭水化物」を食べて太ったからで、「糖質」はすべて太るものだと思い込んでいるのです！正しい概念を確立してください。それは「炭水化物を食べない」ということではなく、「燃えない炭水化物」を「燃える炭水化物」に置き換えることです。

あらかじめ水に浸しておけば、おいしい雑穀米が炊けます！

雑穀米は特別な調理方法を必要としません。洗った白米に全粒穀物を加えて、いつも通り炊くだけです。電気炊飯器を使えば調理は簡単です。穀物を洗うかどうかは関係ありませんが、私は通常、穀物を水で一度すすいでいます。

おいしく消化しやすい雑穀米を炊くコツは「しっかり水に浸す」こと。市販されている雑穀の中には豆が含まれているものもあります。十分に水に浸っていないと、炊き上がったご飯が硬くなり、柔らかい食感が出にくくなるので、特に注意が必要です。

なお、「クイック調理モード」は使用せず、通常の調理モードをご使用ください。玄米、紫米、赤米は白米に比べて中心部まで水が浸透するのに時間がかかるため、早炊きモードではふっくらとしたご飯は炊けません。

「雑穀米に変えたのに、便通が良くならなかった」という声も聞かれました。調べてみると、白米や雑穀が「水に浸かっていなかった」ことが原因だということがわかった。せっかく栄養価の高い雑穀米を食べても、完全に消化・吸収されなければ、身体の栄養分に変換されません。もともと非常に優れた下剤効果を持つ雑穀米が、便秘の元凶になることもあります。

「雑穀米は美味しくない」と思っている人も多いでしょう。聞いてみると、水に浸していないだけでなく、ほとんどの場合「早炊きモード」で調理されていることがわかりました。ですので、美味しいご飯を炊くためには、「十分に水に浸す」という手順を必ず守ってくださいね！

季節によって漬ける時間も変わりますが、順番だけ決めてください。朝に調理する場合は前日の夜に浸し、夜に調理する場合は朝に浸します。これらの原則をマスターすれば、誰でも簡単においしい雑穀米を炊くことができます。

おいしい雑穀米を炊く5つのステップ

材料：白米1カップ（約150g）、雑穀大さじ2〜3、水1カップ（200ml）。

練習する：

1.お米を洗います。お米を強く洗う必要はなく、軽く数回回して、2～3回水を替えるだけで十分です。初めて洗うときは、水が米ぬかに染み込む前に、できるだけ早く水を捨てて新しい水に取り替えてください。

2.より目の細かいストレーナーまたはふるいで穀物をすすいでください。 （洗い流さずにそのまま使用することもできます）

3.水1カップ＋雑穀ミックスと同量の水を加えます。 （穀物大さじ2杯を加える場合は、水も大さじ2杯加えてください。）

4.水に浸します。夏は30分以上、冬は1時間以上浸かってください。

5.通常通り炊き、10分ほど煮込んだら蓋を開け、ご飯を切って混ぜます。 （放っておくとご飯が固くなってしまうので、蒸した後は必ずかき混ぜてください。）

この記事はアップルハウス出版の『糖質オフ＆やせる雑穀米 栄養士が教える、1食1杯で脂肪燃焼促進＆ウエスト18cm減！』より引用、著者：柴田真樹