毎日野菜を食べているのに、食物繊維が足りない？栄養士が教える、黒豆やオート麦などの食物繊維を多く含む食品の食べ方3つ

今日のあなたの食生活は十分に「満足」していますか?十分な食物繊維が腸の健康を維持し、排便を促進し、体内の環境を保護し、腸の病気を予防できることは誰もが知っています。しかし、毎日野菜を食べていれば食物繊維は十分摂れると考えている人も多いようです。実際、栄養士は、すべての果物や野菜に食物繊維が豊富に含まれているわけではないと指摘しています。25～35グラムの食物繊維目標を達成したい場合は、毎日3種類の野菜と2種類の果物を食べることに加えて、豆類（黒豆）や全粒穀物（オート麦）などの食物繊維を多く含む適切な食品を選び、米やオート麦などの精製されていない全粒穀物を摂取する必要があります。

食物繊維を十分に摂取すると、体重を減らすだけでなく、健康にも役立ちます。

栄養士の張一珍氏は、食物繊維は非常に重要な栄養素だと語った。水溶性食物繊維は排便を助けるだけでなく、腸内プロバイオティクスのエネルギー源となることが多い。腸内細菌叢の調整を助け、ホルモン分泌に影響を与える。また、コレステロールを調整し、胃内容排出を遅らせ、血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感を高めて過剰なカロリー摂取を防ぐこともできる。したがって、食物繊維を十分に摂取することは、体重を減らすのに役立つだけでなく、健康にも役立ちます。

中国人の食物繊維摂取量を把握するため、Haoshikeは食品医薬品局の食品栄養データベースに基づいて100人のオフィスワーカーの食物繊維摂取量を計算したところ、98％もの人が衛生福利部が推奨する25～35グラムの食物繊維摂取量を摂取していないことが分かりました。また、平均的な人が1日に摂取する食物繊維は5グラム未満で、推奨量のわずか6分の1に過ぎず、明らかに深刻な摂取不足です。

オフィスワーカーは食物繊維を十分に摂取しないと慢性疾患のリスクが高まる可能性がある

仕事で長時間座っている人は、仕事が終わった後にあまり運動をしないと、加齢とともに代謝が急速に低下します。また、食物繊維を十分に摂取しないと、多くの慢性疾患のリスクが高まります。

栄養士の張一珍氏は、果物や野菜には食物繊維が含まれているものの、その量はまちまちだと述べた。例えば、一般的なキャベツには100gあたり1.1gの食物繊維しか含まれていない。25～35gの目標を達成するには、1日に2.2～3.2kgのキャベツを食べる必要がある。白菜、チンゲン菜、レタス、大根など、その他の一般的な野菜には100gあたり約1gしか含まれていない。そのため、食物繊維の少ない果物や野菜を頻繁に選ぶと、当然食物繊維が不足しやすくなる。

誰もが十分に食べられるように、栄養士の張一珍さんは、食物繊維を賢く補給する方法を教える3つの秘訣を特別に教えてくれます。

【手軽に食物繊維を補給する3つのコツ】

1. 食物繊維の摂取量を増やすために適切な食品を食べる

果物や野菜のほか、豆、キノコ、海藻、未精製の全粒穀物にも食物繊維が含まれており、一部の野菜よりも含有量が多いものもあります。たとえば、100gあたり、黒豆には22g、チアシードには29g、黒デーツには11g、インスタントオートミールには10.5g、大麦フレークには6g、雑穀米には5g、オートミールには5g、グアバには5gの食物繊維が含まれています。繊維含有量が比較的高い他の食品には、ピント豆、小豆、枝豆、イチジク、椎茸、エリンギ、ゴーヤ、アーモンド、トウモロコシの芽、ニンジン、キウイフルーツなどがあります。食物繊維の摂取量を増やすには、毎日の食事の中でこれらの食品を交互に食べることが推奨されます。

2. 食物繊維が添加された食品を選ぶ

バランスのとれた食事で十分な食物繊維を摂取できますが、外食の多い忙しいオフィスワーカーが毎日食物繊維摂取目標を達成しようとすると、食べ物の選択が比較的単調になり、パーティーや社交活動のために目標を達成できないことがよくあります。そのため、外食が多い人は食物繊維が追加された食品サプリメントを購入することをお勧めします。ダブルファイバーヨーグルト、お茶、ドリンク、タブレットなど、食物繊維を強化する製品はすでに市場に出ています。忙しい生活と健康のバランスをとりたい方に最適です。

3. 毎日の食物繊維メニューに従って食べる

腸の健康を維持するためには、食物繊維を十分に摂取することが非常に重要です。栄養士は、すべての人のために、食物繊維を多く含む食事メニューをいくつか特別に用意しました。上記のヒントに従って、次のメニューを組み合わせて、食物繊維を健康的に摂取してください。