下半身肥満や皮下脂肪蓄積がある場合、どのように体重を減らせばいいのでしょうか?専門家の指導に従って筋肉を鍛え、その後エアロビクスで脂肪を効果的に燃焼させましょう

下半身の肥満に悩まされていませんか？買い物に行くたびに、他の人は可愛いミニスカートやホットパンツ、タイツを履いているのに、自分の太い脚を見て首を振り、ため息をついていませんか？専門家によると、皮下脂肪の過剰な蓄積を避け、下半身の肥満を防ぐためには、有酸素運動だけでは不十分で、補助的に適度な筋肉も必要だという。したがって、適切なスポーツトレーニングプランを作成することは非常に重要です。

あなたの体型は洋ナシ型ですか、それともリンゴ型ですか?皮下脂肪と内臓脂肪：肥満は性別と関係があるか？

日本のチーフフィジカルトレーナーである中野ジェームズ修一氏は、著書『お医者さんが「運動してください」と言っています!』の中で、肥満、むくみ、自律神経失調症、更年期障害を改善する最強の女性向け対症療法運動ガイドを紹介しています。日本のチーフフィジカルトレーナーが教える、1回5分でできる運動方法!本書でも触れられているように、「肥満」と一言で言っても、実は脂肪が蓄積する場所によって、さまざまな種類の肥満に分けられます。

その中で、女性に最も多い肥満のタイプは「皮下脂肪型肥満」です。皮下脂肪は主に下半身に蓄積されるため、このタイプの肥満の人は、腰や脚が太い「洋ナシ型体型」の人が多いです。一方、男性に最も多い肥満は「内臓脂肪型肥満」です。内臓脂肪は内臓の周りに付着するため、腹部に環状の脂肪がつき、中くらいの「リンゴ体型」になってしまいます。

皮下脂肪と内臓脂肪はどちらも、万が一に備えて体に蓄えられたエネルギー源です。しかし、運動中に人体に早く消費され利用される脂肪は内臓脂肪であり、皮下脂肪は後から消費されます。

そのため、周りの男性の友人は食生活を見直し、運動することで、たいていはわずか 2 ～ 3 か月でお腹を引き締めることができるのに、女性の友人が皮下脂肪を落とす運動をするには、より長い時間と忍耐力が必要です。

下半身の肥満という厄介な問題は、多くの女性の友人にとって共通の悩みです。

ダイエットするにはまず有酸素運動をするのが正解でしょうか？筋肉量が少ないと有酸素運動の効果が現れにくい

女性の友人が皮下脂肪を減らすのを助けるより効率的な方法はないのでしょうか?この点について、トレーナーの中野ジェームズ修一氏は、女性にとって、皮下脂肪型肥満を解消する上での最大のボトルネックは、多くの女性、特に長期間運動不足の女性は筋肉量が非常に少ないことだと指摘した。したがって、皮下脂肪を取り除きたいのであれば、まずは筋トレをして実際に筋肉量を増やすことが第一歩となるはずです。

また、彼は、学生たちに減量と運動を指導していたとき、当初のトレーニング設計の方向性は下半身の筋力トレーニングに重点を置くことであり、有酸素運動の部分はウォームアップ運動としてのみ使用され、約 5 分から 15 分間続いたと述べました。しかし、なぜ下半身を特に鍛える必要があるのでしょうか?お尻や太ももには大きな筋肉があり、筋トレで大きな筋肉を動かすことで、効率的に筋肉量を増やすことができるからです。筋肉が完全に成長した後は、有酸素運動をトレーニングに取り入れていきます。しかし、筋力が著しく不足している人の場合、本当に筋肉量を増やしたい場合、半年以上のトレーニングが必要になることもあるので注意が必要です。

また、特に肥満体質の人の場合、いきなりジョギングを始めると膝に痛みが生じることもあります。体重が重く、筋力が不足しているため、膝に大きな負担がかかります。したがって、このタイプの人は、減量の最初の2〜3か月は食事制限と筋力トレーニングに重点を置く必要があります。体重がある程度減り、筋力が発達した後、正式に有酸素運動に取り組むのが最適です。

筋力強化に成功した後、有酸素運動を行う際に注意すべきことは何でしょうか？トレーナーの中野ジェームズ修一氏は、運動の強度に注意するよう呼びかけた。散歩のつもりでゆっくり歩くと、強度が低すぎて脂肪燃焼効果が不十分になってしまいます。ぜひ腕を力強く振り、歩幅を広げ、運動する気持ちで歩き、息が切れるまで運動してください。

脂肪燃焼を促進しますか?最初に筋力トレーニングを行い、その後に有酸素運動を行うのが良いでしょう。この運動は皮下脂肪肥満にさらなる効果をもたらします。

さらに、トレーナーの中野ジェームズ修一氏は、研究によると、脂肪除去の効果を高めたい場合は、毎日の運動スケジュールの中で、まず筋力トレーニングを行い、その後に有酸素運動を行うことが推奨されると語りました。筋力トレーニングは、脂肪を分解するアドレナリンと成長ホルモンの分泌を促すため、筋力トレーニングと有酸素運動の順序に従うと、脂肪をより効率的に燃焼でき、より効果的になります。

以下は、下半身肥満に悩む「皮下脂肪型肥満」の仲間のために、特に筋トレと有酸素運動を組み合わせた対症療法のエクササイズ集であり、日々のセルフトレーニングやメンテナンスの参考に皆様に提供しています。

【下半身の筋トレ】

下半身の筋力トレーニングは、お尻や太ももの大きな筋肉だけでなく、内もももも鍛えることができます。女性の多くは内腿の筋肉が弱く、この部分を鍛えることで姿勢が良くなるなどの効果も得られると言われています。

腰（足）を持ち上げることにより、腰（臀部）の筋肉を鍛えることができます。（写真提供：アークカルチャー）

①腰（足）-腰（お尻）を上げる、強度はやや弱め

1. 膝を立てて仰向けに寝ます。ゆっくり4まで数えながら、太ももの後ろ側とお尻の筋肉を使ってお尻を持ち上げます。

2. 体が一直線になるまで持ち上げた後、4 を数えてゆっくりと腰を下ろします。 20回×2セットを目指します。

内転運動は主に内腿の筋肉を使って行われるため、内腿の筋肉の活性化と筋力のトレーニングに役立ちます。（写真提供：アークカルチャー）

②内転 - 内腿、やや低めの強度

1. 上の足を前に伸ばして横向きに寝ます。バランスを保つために、上の手で地面を支えます。 4 まで数えながら、太ももの内側の筋肉を使って下の足をゆっくりと持ち上げます。

2. 下の足を限界まで上げ、4 数えてからゆっくりと下ろします。 20回×2セットを目指します。サイドの切り替えも同様に行います。

両手を作業台や机の上に置き、足を大きく広げて、両手を机の上に置いたままスクワットをすると、太もも全体が鍛えられます。（写真提供：アークカルチャー）