枝豆ご飯を食べると満腹感が増し、体重を減らすのに役立ちますか？食物繊維が豊富で糖分が少ないので、コレステロールを下げるのにも役立ちます

緑色でさわやかな枝豆は美味しいだけでなく、植物性タンパク質が豊富なので「植物の肉」とも呼ばれています。最近、「白米を適度に枝豆に置き換えて『枝豆ご飯』を作るとダイエットに効果がある」という噂が広まっています。しかし、これは本当に本当でしょうか?枝豆を適度に摂取すると、人体にどのような健康上の利点がもたらされるのでしょうか?プロの栄養士の意見を聞いてみましょう！

枝豆と大豆と黒豆の違いは何ですか？一度に 1 つのテーブルを理解します。

栄養学者の趙漢英氏は、枝豆は実は大豆と黒豆の若いバージョンだと語った。そのため、枝豆は大豆と同様に植物性タンパク質が豊富で、コレステロールを含まない優れたタンパク質源です。食品医薬品局の台湾食品栄養成分表（新版）によると、枝豆100グラムあたり107カロリー、13.8グラムのタンパク質、8.7グラムの食物繊維が含まれています。

上記の栄養素に加え、枝豆には人体にとって必須なアミノ酸、イソフラボン、サポニン、ビタミンCなどの栄養素も豊富に含まれています。また、他の豆類に比べて、枝豆は糖質や炭水化物が少なく、血糖値の急上昇を起こしにくいことも、近年特に注目され人気を集めている理由の一つです。

体重を減らしたいなら、まず砂糖を減らすべきです。枝豆はタンパク質が豊富で、脂肪が少なく、コレステロールを含まず、食物繊維が豊富です。料理に加えると多くの利点があります。

枝豆を適度に食べるとダイエットに効果があるという噂は本当でしょうか？栄養士の趙漢英氏は、この発言は半分しか正しくないと指摘した。減量を成功させる鍵は、バランスのとれた多様な栄養概念、適度な糖質制限食、定期的な運動習慣を身につけることです。

実際、国家衛生健康局が発表した「2013～2016年全国栄養健康調査」によると、国民の53％が全粒穀物（糖類）の過剰摂取の問題を抱えている。特に、これらの糖源は、パン、麺類、ペストリーなどの精製されたデンプンから得られることが多いです。しかし、食物繊維、植物化学物質、ビタミンなどの体の栄養素は深刻に不足しています。統計によると、国民の86%が推奨量の野菜を摂取していないことも判明した。

したがって、上記の議論を踏まえると、体重を減らしたい場合、日常生活での砂糖の摂取を適度に減らし、低糖質ダイエットを実施することは、現代人にとって砂糖を減らすのに非常に適した方法です。糖質制限ダイエットをしている人にとって、枝豆は栄養価が高く、炭水化物や脂肪が少なく、コレステロールを含まず、糖分も少なく、高品質のタンパク質が豊富に含まれています。ご飯や麺類などの主食を適度に置き換えるのに良い選択です。

何よりも、枝豆には食物繊維が豊富に含まれています。適度な食物繊維の補給は、満腹感を高め、便の量を増やし、胃腸の運動を刺激して排便を促進し、便秘の不快感を軽減するだけでなく、食物繊維はコレステロールの前駆物質である胆汁酸と結合して便を形成し、体外に排出されるため、人体が余分なコレステロールを排除するのに役立ちます。適度に摂取すれば一石二鳥とも言えます。

彼女は主食を枝豆に変え、半年以内にコレステロール値が正常に戻り、体重は10kg減った。

栄養士の趙漢英さんは、自身の外来診療所で、常に高コレステロールの問題を抱えていた65歳の母親を治療したことがあると語った。最高コレステロール検査値は280mg/dLに達し、基準値（180mg/dL）を大きく上回っていました。コレステロールを効果的に下げるために、母親はベジタリアン料理を食べ始めることにしました。しかし、次の健康診断のときにコレステロール値がまだ高いとは思っていませんでした。そこで、友人の紹介で、彼女は自分の栄養相談クリニックに助けを求めに来ました。

この母親はベジタリアンであったが、油揚げや揚げ饅頭、ソーセージなどの高度に加工された大豆製品を好んで食べることがわかった。彼女はまた、白米、全粒米、玄米は非常に健康的であり、毎食でそれらを大きなお茶碗2杯食べることができると考えていました。栄養に関する考え方が間違っていたため、彼女の身体的な問題は当然改善されませんでした。この母親はコレステロール値が高く、太りすぎで、軽度の膝関節炎も抱えていました。

そこで、主食を白米や玄米から適量の枝豆に変えてみて、バランスのとれた食事とは何かを改めて理解してもらうことを提案しました。適切な食生活の調整と適度な運動により、この母親は半年以内にコレステロール値が徐々に標準値に戻っただけでなく、体重も85kgから75kgに減り、見た目も一回り小さくなりました。悩まされていた膝の痛みも薬を使わずに治りました！

枝豆を主食として調理するには？栄養士の秘密のレシピを公開

この事例を読んだ後、誰もが、枝豆が白米の代わりに料理にどのように使えるのか、とても興味を持つに違いないと思います。栄養士の趙漢英さんは、最新著書『栄養士が提案する糖質制限生活』の中で、「枝豆と椎茸と豆腐皮」のレシピを特別に公開していますので、ぜひ参考にしてください。それでもまだ炭水化物を摂取したい場合は、この料理を作るときにサツマイモ 60 グラムまたはキヌア 20 〜 40 グラムを追加することもできます。どちらも良い組み合わせです:

★枝豆、椎茸、豆腐

1食分量： 1食分。

材料：枝豆60グラム、白インゲンの皮100グラム、ニンジン70グラム、山芋の芽60グラム（約1本）、湿椎茸60グラム（約3個）、黒キクラゲ40グラム（約2個）。

調味料:オリーブオイル小さじ1、ニンニク2片、マッシュルームブイヨン50ml、醤油大さじ1、ごま油小さじ1/2、塩少々、白コショウ少々。

練習する：

1. 枝豆を水に浸し、皮をむきます。白インゲン豆の皮、ニンジン、ワイルドライスの芽、マッシュルーム、黒キクラゲを細かく切って置いておきます。

2. 熱したフライパンにオリーブオイルを注ぎ、ニンニクを炒めます。次ににんじん、たけのこ、キノコを加えて柔らかくなるまで炒めます。

3. キノコのスープを加え、白インゲンの皮、枝豆の実、黒キクラゲを加え、醤油とごま油を注いで火が通るまで炒めます。食べる前にコショウと塩をふりかけて味付けします。

栄養上の利点:

白米を枝豆に置き換えると、糖質の摂取量が減るだけでなく、食物繊維の摂取量が増え、満腹感も高まります。さらに、ニンジン、キノコ、黒キノコ、ワイルドライスの芽などの野菜を加えると、料理の味が増すと同時に、人体に必須のさまざまなビタミン、植物化学物質、ミネラルを補給することができます。

[栄養士のヒント]:

最後に、栄養士の趙漢英氏は、枝豆にはプリン体が多く含まれているという噂がよくあり、痛風に悩む友人には枝豆を食べることは勧められないとも指摘した。しかし、実はお酒や魚介類に比べると枝豆のプリン値はそれほど高くなく、急性痛風発作時でない限りはたくさん食べても大丈夫です。それでも心配な場合は、水をもっと飲み、食物繊維が豊富な食品をもっと摂取し、適切な減量計画と組み合わせると、痛風発作の頻度を改善し、減らすのに役立ちます。

また、枝豆のさやにはビタミンB12が最も多く含まれているため、貧血やビタミンB12欠乏症のある方は、枝豆と一緒にさやも調理し、殻ごとかじって食べることをおすすめします。食べた後に殻を吐き出すことは、ビタミン B12 を効果的に保持する良い方法です。