運動後に何を食べたらいいのかまだ心配ですか?コンビニでこんな食事をすると筋肉がつき、脂肪が減ります！

運動が流行するにつれて、運動に加えて食事にもますます注意を払うようになりました。私たちは皆、「運動30％、食事70％」という言葉を聞いたことがあると思います。運動の効果は、正しく食べるかどうかにかかっています。特に運動後の食事は、早く補給すればするほど良い結果が得られます。このため、持ち運びが簡単ですぐに準備できるホエイプロテインを運動後に補給することを選択する人が多くいます。しかし、もっと美味しくて栄養価の高い食べ物を食べたいなら、コンビニエンスストアは私たちにとって非常に良い選択です！

今日は、栄養士と一緒にコンビニに行って、どんな組み合わせが運動の効果を高めるのか見てみましょう！

運動後に補給する一番大切なものはタンパク質です。脂肪を落とすのと筋肉をつけるのでは食べ方が違います！

筋肉を増やすことと脂肪を減らすことはよく一緒に言われますが、まず概念を思い出してください。実は、運動中は脂肪だけでなく筋肉も「消費」されます。そのため、運動後は、脂肪を減らしたい人でも、筋肉の減少を防ぐためにできるだけ早く食べ物とタンパク質を補給する必要があります。そうすることで、減量中に停滞期に陥る可能性が低くなります。

運動後のタンパク質補給量は最も重要な鍵です。何があっても、運動後はできるだけ早く、体重の0.25グラム以上のタンパク質を補給する必要があります。女子は15グラムから20グラム、男子は20グラムから25グラムを摂取する必要があります。十分なタンパク質は、代謝を改善し、筋肉の減少を防ぐのに役立ちます。

脂肪を減らすためのタンパク質補給とは異なり、筋肉増強ではタンパク質だけでなく、「炭水化物」にも特に注意する必要があります。筋肉を増やしたい場合、運動後に十分な炭水化物を追加で摂取する必要があります。必要な比率は、炭水化物：タンパク質が約2：1〜4：1です。

炭水化物は、運動中に消費したエネルギーをより早く回復させ、次のトレーニングで全力を発揮できるようにします。また、インスリンの分泌を刺激します。インスリンは、筋肉の損失を減らし、修復期間中に筋肉をより良く、より完全に成長させるのに役立つ合成ホルモンです。

結論として、脂肪を減らしている最中であれば、体重 1 キログラムあたり 0.25 グラムのタンパク質という原則に従うだけで十分です。しかし、現在筋肉を増やしていてトレーニングを頻繁に行っている場合は、体重 1 キログラムあたり約 0.5～1 グラムの炭水化物を補給する必要があります。

栄養素を計算するときは、液体を優先することを忘れないでください

栄養素を正しく計算したら、それと組み合わせる流動食を選ぶことも忘れないでください。運動後はできるだけ早く栄養補給したいものですが、運動中は心拍数が速くなり、呼吸が荒くなり、固形食は飲み込みにくくなります。そのため、流動食と組み合わせることができれば、補給が簡単で簡単になります。栄養士が用意してくれたさまざまな運動後のコンビニの組み合わせを見てみましょう！

コンビニで食べると痩せる女の子たち

【鶏にぎりサラダ＋無糖黒豆乳】

タンパク質：約20グラム

カロリー: 約300kcal

短いレビュー：忙しい生活の中で、運動前に夕食を食べる時間がないことがよくあります。300カロリーは、運動中に消費されるカロリーよりわずかに高いです。運動後の食事として、サラダはカロリーが適度であるだけでなく、食物繊維を補給することもできます。運動後の補給にオフィスワーカーにとって非常に適切な食事です！

女の子は筋肉をつけるためにこのように食べる

【チキンヌードルサラダ＋おでん（黒みそ、かまぼこ、山芋の芽）】

タンパク質：約20グラム

カロリー: 約350kcal

短いコメント: 筋肉を増やすにはより多くの炭水化物が必要なので、麺類やサツマイモなどの全粒穀物を使ったサラダを選ぶとよいでしょう。満腹感を得られるだけでなく、疲労回復も早まります。

男の子が脂肪を落とすための食事方法

【チキンサラダ＋鶏もも肉のハーブロースト】

タンパク質：約30グラム

カロリー: 約400kcal

短いレビュー: 肉なしでは生きていけない?そうです、脂肪を落とすにはタンパク質をたくさん摂取する必要があります。まずはチキンサラダでお腹を満たし、次にグリルしたチキンレッグを加えましょう。これには最大 30 グラムのタンパク質が含まれており、ほぼすべての体重範囲の男の子に適しています。

男の子が筋肉をつけるための食事方法

【鶏にぎりサラダ＋蕎麦】

タンパク質: 約25グラム

カロリー: 約500kcal

短いレビュー: 筋肉をつける上で最も難しいのは、大量のカロリーを摂取することです。特に、きちんとした食事をとる前に仕事が終わった後に運動することが多いサラリーマンにとってはなおさらです。この組み合わせは、十分なカロリーを摂取できるだけでなく、野菜、肉、十分な全粒穀物も含まれています。よりバランスの取れた食事です。冷麺にはソースが加えられており、飲み込みやすくなっています。もちろん、まだ少し喉が渇いている場合は、無糖豆乳をもう 1 缶追加して、タンパク質を豊富に摂取することもできます。

この記事はGood Food Classから引用したものです

※詳しくは「おいしい料理教室」をご覧ください