運動を安全かつ効果的にする～関節炎患者への医師からの3つのアドバイス

年配の人たちがこう言うのを聞いたことがあるかもしれません。「関節が退化してきており、運動にますます適さなくなってきている。」実際は、その逆です。アメリカ整形外科協会の推奨とさまざまな大規模研究の両方で、適度な運動が関節の変性を遅らせるのに非常に効果的であることが確認されています。

関節変性症を患っている友人は、どのように運動をすればよいでしょうか?以下の 3 つの提案を参考にしてください。

筋力トレーニング

利点:筋肉は関節を安定させるのに役立ち、筋力を高めることで関節への負担が軽減され、当然痛みも軽減されます。さらに、骨粗しょう症やサルコペニアを予防する効果もあり、多くのメリットがあります。

やり方:ゴムバンド、メディシンボール、ダンベルなどの道具を使ったり、自分の体重を使ったトレーニング（壁や素手でのスクワットなど）をして、軽い重量から始めます。正しいフォームに慣れたら、徐々に重量を増やしてください。可能であれば、単関節運動を機能的な動きに置き換えてください。もちろん、プロのスポーツコーチに指導してもらうのがベストです。 （老後に年金を使って外国人介護士を雇うよりも、今のうちに運動して健康維持に使った方が得策です。）運動後1時間以上関節が痛む場合は、オーバートレーニングの警告サインですので注意しましょう。スポーツにおける特定の活動の強度を調整したり、削除したりする必要があることを示します。

注:機能的動作とは、日常生活で使用する動作であり、生活の質に直接関係します。たとえば、スクワットは椅子から立ち上がる動作であり、ショルダープレスは高いキャビネットに物を入れる動作です。

有酸素運動

利点:有酸素運動は、全体的な体力を向上させ、心肺能力を高め、カロリーを燃焼させます。関節の硬直を改善するだけでなく、体全体の健康にも有益です。

やり方:早歩き、ジョギング、水泳、リズミカルなダンス、高齢者向けのグループクラスなど、負担の少ない有酸素運動に重点を置きます。運動は関節の可動性と痛みの許容範囲内で行う必要があり、音楽は痛みから注意をそらすために使用できます。運動時間は個人の状態に応じて調整し、10分単位で徐々に増やすことができます。

ストレッチ運動

利点:ストレッチ運動は体の柔軟性と協調性を高め、可動域を広げます。患者が日常の活動をより簡単に行えるようになり、転倒の可能性も減ります。

方法:ストレッチ運動や、ヨガローラー、テニスボールなどの補助器具を使用して、固まった筋肉を伸ばします。ほとんどの人は後部の筋肉が硬くなっています。損傷を受けたり変性したりした関節の周囲の筋肉は、しばしば硬直します。より良い結果を得るために、ストレッチ運動を行う前に温湿布を当てたり、単にウォームアップしたりすることができます。

運動は関節炎に最も良い薬です

適度で定期的な運動は、関節炎患者の痛みを和らげ、生活の質を向上させるのに役立ちます。この記事を読んだ後、関節炎があるなら運動できないと言わないでください。

今すぐ変化を始めれば、結果が現れます!

この記事は、タイ・ダウェイ博士のブログ Ta-Wei, Tai MD からの引用です。

※詳細は「Ta-Wei, Tai MD」をご覧ください