体重を減らすためにプロテインパウダーを摂取する必要がありますか?栄養士：痩せて満腹になりたいなら、このダイエットを取り入れるべき

ダイエットに関しては、100 人いれば 100 通りの異なる経験と見解があります。摂取カロリーを減らして運動量を増やすのは常に最善の方法ですが、より楽しく効果的にダイエットをする方法は、美容を愛する無数の女性や科学研究者の長年の追求です。さまざまな要素を考慮すると、高タンパク質の食事がより理想的な選択肢であると思われます。

タンパク質は生命の重要な物質的基礎です。19 世紀初頭にオランダの科学者は、動物や植物に生命に不可欠な物質があることを発見しました。これにより、人間が砂糖だけを食べて長期間生き延びることができず、パンを食べなければならない理由が説明されます。今では、パンには実は 10% のタンパク質が含まれており、それがパンの歯ごたえとふわふわ感の源であることが知られています。しかし、当時、人々はこの物質を説明するために「プロテイオス」という言葉しか使えませんでした。「プロテイオス」は「主要な」という意味で、最も重要なものを意味します。

適切な量​​のタンパク質は人体のさまざまな生理機能を満たすことができます。筋力、免疫力、髪、爪、皮膚の健康はすべてタンパク質と密接に関係しています。人間の体は毎日どれくらいのタンパク質を必要とするのでしょうか?簡単な計算方法は、身長（cm）から 105 を引くと理想体重（kg）がわかります。理想体重に 0.8 ～ 1.2 を掛けると、適切な 1 日のタンパク質摂取量がわかります。これは、卵1個、魚、エビ、畜肉、鶏肉150g、大豆製品50gを毎日食べるのと同じ量です。理想体重の1.5倍以上のタンパク質を摂取すると、高タンパク質食と言えます。適切な推奨量は一般の人々が長期的に摂取することを推奨しますが、高タンパク質は減量などの特別なニーズを満たすために推奨されます。

高タンパク質食の最大の利点は、減量に役立つことです。食事をすると、体の消化、吸収、代謝活動が促進され、このプロセスによってより多くのカロリーが消費されます。データによれば、タンパク質摂取による熱放散の増加は基礎代謝カロリーの 30% ～ 40% に達するほどで、決して少ない量ではありません。さらに、食事構成においてタンパク質から得られるエネルギーの割合を増やすと、減量中の筋肉の減少を防ぐのに役立ち、「肉を失わずに脂肪を減らす」ための物質的な基礎が提供されます。高タンパク質食品は純粋な炭水化物食品よりも満腹感が得られるため、血糖値が急激に上昇したり下降したりする可能性が低くなり、過食に戻る可能性が低くなります。

誰かが言っていました、「高タンパク質にはデメリットが多いと聞きました。今は肉や魚を食べ過ぎることに反対する人が増えているのではないでしょうか？」また、高タンパク質は腎臓への負担を増やすのではないでしょうか？実際、「大きな魚や大きな肉」が良くないのは、タンパク質ではなく、過剰なコレステロールと飽和脂肪が含まれているからです。タンパク質の代謝老廃物は腎臓から排出する必要があるのは事実です。私たちはタンパク質を大量に摂取するため、腎臓を継続的に洗浄し老廃物を排出するためにより多くの水が必要になります。すると、この過程で腎臓が受ける「水圧」は以前よりもはるかに高くなり、すでに腎臓病を患っている患者の場合、病気の進行が悪化することになります。

最後に、高タンパク質による減量のメリットを享受したい場合は、いくつか注意すべき点があります。

魚やエビなどの白身肉など、脂肪が少なく良質なタンパク質を含む食品を選ぶようにしましょう。畜肉は白い固形脂肪を取り除き、鶏肉や鴨肉は皮を取り除きます。これらはすべて飽和脂肪を減らす方法です。さらに、煮込んだ後の肉を食べ、スープを捨てることで、痛風や過剰なナトリウム摂取のリスクを減らすことができます。毎日牛乳を一袋食べてカルシウムを補給し、毎食適量の主食を食べて飢餓ケトーシスを防ぎ、野菜500gと果物250gを追加すれば、ダイエット計画を再開できます！

減量中にプロテインパウダーを摂取する必要はありますか?

私がある番組にゲスト出演したとき、あるエピソードで、伝説のダイエットドリンクがいくつか分析されていました。頼りにならない死海の塩水や痩せる唐辛子に加え、司会者はダイエット用の食事代替品の例も挙げていました。対応する果物や野菜をプロテインパウダーと混ぜ、中鎖脂肪酸と長鎖脂肪酸を主成分とする脂質パウダーを加えて満腹感を高めます。

実は、科学的観点から見れば、この食事代替品には何の問題もありません。タンパク質による減量の原理については、以前の記事で紹介しました。食事をすると、体の消化、吸収、代謝活動が促進され、このプロセスによってより多くのカロリーが消費されます。タンパク質ダイエットは基礎代謝カロリーを 30% ～ 40% 増加させます。さらに、食事中のタンパク質から得られるエネルギーの割合を増やすと、減量中の筋肉の減少を防ぐのに役立ち、「肉を減らさずに脂肪を減らす」ための物質的な基礎が提供されます。高タンパク質食品は純粋な炭水化物食品よりも満腹感が得られるため、血糖値が急激に上昇したり下降したりする可能性が低くなり、過食に戻る可能性が低くなります。

しかし、これらの粉末物質を食事代替品として使用する場合、回避することが難しい問題が 2 つあります。一つは、プロテインパウダーや脂質パウダーは成分が明確で定量化しやすいものの、天然食品に含まれるさまざまな植物性化合物が欠けており、抗酸化物質などの多くの効能が発揮されにくいという点であり、美容を愛する女性にとっては残念なことです。次に、どちらも水と混ぜて液体として摂取します。胃の中の「容積」が非常に小さいため、食べていないように感じることがあります。プロテインパウダー2杯と卵1個のカロリーは同じです。どちらの方が満腹感が得られると思いますか?

魚、肉、卵、牛乳、豆類はすべてタンパク質の優れた供給源です。生の重量100gあたり、卵には12gのタンパク質が含まれ、魚には平均18g、鶏の手羽には19g、ヒレ肉には20～22gのタンパク質が含まれます。大豆は良質なタンパク質の天然源です。乾燥豆に含まれるタンパク質の量と質は、調理済みの鶏の胸肉に匹敵し、40%に達します。豆腐にしても、タンパク質含有量は8%に達します。コレステロールも含まれていないため、ベジタリアンにとっての主なタンパク質源です。牛乳に含まれるタンパク質が3%ということは、300mlあたり9gのタンパク質を摂取できることになります。さらに、ナッツには20%～30%のタンパク質が含まれているだけでなく、米や小麦粉500gには卵1個分に相当する7gのタンパク質が含まれています。野菜にもタンパク質は含まれています...

つまり、プロテインパウダーは健康な人にとって有害で​​はありませんが、毎日手のひらサイズの肉を食べることができれば、わざわざタンパク質を補給する必要はありません。お金を節約して、より多くの高品質の自然食品を購入し、その後、好きな場所で運動する方が良いです。

この記事は、高宝書が出版した「プロの栄養士が教える、正しい食事、減量、慢性疾患の解消、メタボリックシンドロームの予防法」からの抜粋です。