妖精スーパーモデルのようにこのように練習しましょう！自宅で平らなお腹と引き締まったお尻を手に入れる9つの方法

頑固なお腹をなくすのは本当に難しいのでしょうか? ！服で隠れているからといって、お腹の脂肪の存在を無視しないでください。

ウエストを細くしたい、お腹を細くしたい、腹部をシェイプアップして体幹を鍛えたい、あるいは引き締まったハリのあるお尻を手に入れたいなら、スーパーモデルのサンネ・フロートにならって、これらの 9 つのエクササイズを 1 日 15 分行うだけで、お腹を平らにしてパーティーディナーを楽しむことができます。

ぜひVOGUEでエクササイズを楽しんで続けてください。わざわざジムに通わなくても、自宅で手軽に健康的にダイエットできます。

運動する前に必ずウォーミングアップを行ってください。以下の各動作を 50 秒間練習します。左右を入れ替えることを忘れないでください。時間が限られている場合や、身体的に 9 つの動作すべてを一度に実行できない場合は、1 日に 1 つの動作を練習することから始めて、段階的に進めることをお勧めします。

エクササイズ 1 - 臀部トレーニング/ドンキーキック

ステップ 1 四つん這いになり、背筋を伸ばして腹部に力を入れ、肩から腰まで体を一直線に保ちます。

ステップ 2 息を吸って腰を動かし、背中をまっすぐに保ち、臀部の筋肉を締め、太ももとふくらはぎが約 90 度になるように右足を後ろに持ち上げます。空中で一時停止し、息を吐き、足を下ろして膝をついた姿勢に戻ります。

ステップ 3 可能であれば、30 秒後に右足を空中に上げたまま、腰を浮かせたまま、ゆっくりと 20 秒間持ち上げます。1 セットにつき 50 秒です。練習するときは、足を変えることを忘れないでください。

ヒント: エクササイズを行うときは、全体を通して肩を下げて耳から離しておく必要があります。練習するときは時間をかけて、腹部を引き締め、体幹の筋肉を緊張させることを忘れないでください。

アクション2 - 上級 / 膝をついて後ろ足を上げるトレーニング / 足を上げるミドル

ステップ 1: 四つん這いになり、息を吸いながら腰を動かし、ゆっくりと脚を伸ばして地面に触れます。

ステップ 2 息を吸って体を持ち上げ、息を吐いて地面に触れ、息を吸って体を持ち上げ、息を吐いて地面に触れます。1 セットにつき 50 秒です。練習中は足を変えることを忘れないでください。

アクション3 - 上級 / 膝をついてのサイドレッグリフトトレーニング / レッグリフト外角

ステップ 1 四つん這いの姿勢に戻ったら、左前腕を腕と平行にして床を支え、右足を外側に 45 度伸ばして地面に触れます。息を吸いながらゆっくりと右足を上げ、息を吐きながら地面に触れます。息を吸いながら高く上げ、息を吐きながら地面に触れます。時間をかけて、急がないでください。

ステップ 2 約 30 秒後、右足を上げて空中に保持し、外側に 45 度を保ったまま、膝を曲げて足を上げる運動を行います。このとき、筋肉が痛くなるのを感じるでしょう。 1 セット 50 秒。交互に足を動かして練習することを忘れないでください。

動作4—スーパーマンのポーズ/腕/脚を伸ばした脚を上げる

ステップ 1 四つん這いの姿勢に戻り、両手を肩幅に広げ、手首を肩の真下に置き、指を広げ、足を腰幅に開きます。膝は大腿骨の真下で一直線上にある

ヒント: 体をテーブルのように安定させ、背骨を伸ばし、背中を反らせたり丸めたりせず、肩甲骨を安定させ、マットの前方を見ます。

ステップ 2 準備ができたら、息を吸いながら右足を後ろに伸ばします。息を吐きながら足を持ち上げ、体幹を安定させ、お腹を引き締め、胸椎を伸ばし、左手を前に動かします。

ヒント: 腰を水平に保ち、体が倒れないようにし、腰を高く上げすぎないようにします。

ステップ 3: 息を吸いながら安定した姿勢を保ち、息を吐きながら右足と左手を同時に上げます。これを 1 セットにつき 50 秒間行い、左右を入れ替えることを忘れないでください。

ヒント: 息を吸うときはリラックスし、息を吐くときは安定を保ちます。終わったら、手と足を四つん這いの姿勢に戻してリラックスします。

動き 5 - スーパーマンのバリエーション/腕/脚を上げる 90”

ステップ 1 四つん這いになり、右足を後ろに伸ばして体を安定させ、息を吐きながら足を上に上げ、左手を前に動かしてスーパーマンのポーズをとります。息を吸うときは、背骨を伸ばしてお腹を引き締めます。

ステップ 2: 息を吐きながら、右膝を左肘に押し付けます。これを 1 セットにつき 50 秒間行います。左右を入れ替えることを忘れないでください。

ヒント: 体を安定させ、お腹を引き締め、息を吸いながらストレッチします。終わったら、チャイルドポーズに戻って休憩できます。

動作6 - ボートクランチバリエーション1 / クランチトゥタップアウトサイドアングル

ステップ 1: ヨガマットの上に立ち、体の重心を真ん中に置き、両手を体の両側に軽く当て、お腹を引き締め、お尻を締め、背中をまっすぐにし、膝を曲げます。

ステップ 2: 息を吸ったり吐いたりするときに、足を胸と同じ高さまで少し上げます。

ステップ 3 足を外側に開き、かかとを地面に押し付けて足を合わせます。これを 1 セットにつき 50 秒間行います。

アクション 7 - ボート クランチ バリエーション 2 / クランチ左足タップ

ステップ1 同じ姿勢で座り、体の重心を真ん中に置き、両手を体の両側に軽く置き、お腹を引き締め、お尻を締め、背中をまっすぐにし、膝を曲げます。息を吸ったり吐いたりしながら、足を胸の高さまで少し上げます。

ステップ 2 右足を空中に上げ、左足を外側に開いて地面に触れ、中央の位置に戻ります。このセットを 50 秒間練習します。左右を入れ替えることを忘れないでください。

アクション8 - 脚上げと腹筋

ステップ1 腰と膝を90度に曲げて仰向けに寝ます

ステップ 2 ゆっくりと上半身を持ち上げ、肩を地面から離し、両手を頭の後ろに置きます。

エクササイズ9 - リバースクランチ

ステップ 1 背中と肩全体が地面につくように仰向けに寝ます。手のひらを体の両側または後頭部に置きます。足を曲げて、少し地面から離して合わせます。

ステップ 2 息を吸いながら、下腹部の体幹の力を使って膝をゆっくりと持ち上げ、太ももを床に対して垂直にし、太ももとふくらはぎを約 75 度にします。

ステップ 3 息を吐きながら、つま先を地面に近づけながらゆっくりと足を下ろします。息を吸うときは、腹筋の力を使って足を持ち上げます。

ヒント: 上半身を安定させ、下半身を左右に振らず、一定のリズムを保ち、下腹部を使って動きをコントロールしましょう。

トレーニングを終えた後は必ずストレッチを行ってください。

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