このトリックは筋肉の減少と関節の損傷を防ぎます！筋力は大きさではなく、まずは減速トレーニングで収縮力を鍛える

長生きしたいなら、老後まで活動的で健康でいたいなら、運動を続けなければなりません！筋力は、運動しなければ自然に衰えます。また、年齢を重ねるほど、筋肉の衰えも早くなります。関節の摩耗と筋力には直接的な関係があります。リハビリテーションの専門家が、「減速トレーニング」を使用して運動機能を強化し、関節を保護し、筋肉の緊張、捻挫、関節の損傷を防ぐ方法を教えます。一緒に学んでみませんか。

筋肉は「大きさ」ではなく「収縮力」のために鍛えられる

「筋力トレーニング」とは、誰もがアスリートのように筋肉を発達させることを意味するものではありません。筋力トレーニングの主な目的は、加齢による筋力の低下を防ぎ、さまざまな身体動作の運動機能に影響を与えることです。したがって、非常に重要な概念は、筋肉は「サイズ」を増やすためにトレーニングされるのではなく、「収縮力」を高めるためにトレーニングされるということです。

筋肉の収縮には、求心性収縮、等尺性収縮、遠心性収縮の 3 つの方法があります。遠心性収縮とは、収縮中に筋肉の長さが変化する収縮です。求心性収縮では長さが短くなり、等尺性収縮では長さが変わりません。遠心性収縮では筋肉が長くなります。

3種類の収縮が可動性を決定します

これら 3 種類の筋肉収縮は日常生活においてそれぞれ異なる意味と機能を持っており、次のように説明されます。

●求心性収縮：物体に速度を与えます。

たとえば、物を投げる、物を蹴る、飛び上がるなど。

●等尺性収縮：姿勢を維持する。

たとえば、子供を抱っこする、野菜の入ったカゴを運ぶ、じっと立っているなどです。体がこのような静的な姿勢にあるときでも、筋肉は収縮し続ける必要があります。

●遠心性収縮：減速と緩衝の作用。

例えば、ジャンプした後にしゃがむ、全力疾走した後に減速して止まる、ボールを加速した後に減速してショットを戻す、手に持ったものを持ち上げてからゆっくりと下ろす、などです。

日常生活において、これら 3 つの筋肉収縮モードは非常に重要であり、最も基本的な人間の運動性に影響を与えるため、どれも欠かすことはできません。

筋肉は伸ばされたときに最も損傷を受けやすい

上で述べた3つの筋肉収縮モードのうち、「遠心性収縮」はスポーツ傷害の発生と最も密接に関係しています。リハビリテーション専門家の屠立文氏は、新著『スポーツ機能回復大全』でトレーニング動作を指導していますが、これらはすべて「減速トレーニング」、つまり「遠心性収縮能力」と「減速スキル」を組み合わせたものです。その目的は、筋肉に負担をかけずに、制御された方法で筋肉をゆっくりと伸ばし、減速させることで、減速エネルギーをゆっくりと吸収して放出できるようにすることです。

筋肉がゆっくり伸びないと、衝撃（着地、急停止、方向転換など）のエネルギーが適切に放出されず、筋肉や腱が簡単に裂けて緊張し、関節靭帯や軟骨が破裂したり摩耗したりする可能性があります。現実世界では、物を持ち上げることは難しくありませんが、それをゆっくり下ろすことは困難です。持ち上げることはできても下ろすことができないことが、怪我の主な原因です。

高くジャンプするときは、太ももの前側の大腿四頭筋を求心性収縮（筋肉の短縮）させる必要がありますが、着地するときは大腿四頭筋を遠心性収縮させる必要があります。つまり、筋肉の長さを長くする必要があり、同時に筋肉に一定の緊張を維持する必要があります。このとき、怪我につながる状況は3つあります。

（１）大腿四頭筋の長さをゆっくり伸ばすことができないと、着地時に足にかかる地面の反力によって大腿四頭筋が断裂し、負担がかかります。

（2）筋肉は伸びているものの、一定の張力を維持できず、体の重力加速度に耐えることができません。足が地面に着くとすぐに、膝関節が重力加速度の衝撃を受け、関節損傷を引き起こし、膝関節が直接地面にぶつかることもあります。ただし、これはより極端な現象です。

（3）現実世界で最も一般的な状況は3番目です。つまり、大腿四頭筋の長さは伸びたものの、長さが足りません。大腿四頭筋はある程度の緊張を保っていますが、十分ではありません。これにより、筋腱に負担がかかり、膝関節に影響を与えます。時間が経つと、腱疾患につながるだけでなく、関節の変性や炎症も引き起こします。

実は、スポーツだけでなく日常生活でも減速動作は多くあります。これらの動作が十分に行われていないために、多くの筋肉の緊張、捻挫、関節の損傷が発生します。プロのアスリートでさえ、減速が不十分なために負傷する人は多くいます。アスリートだけでなく、一般の人も「動き」によるさまざまな怪我を避ける必要があります。減速トレーニングは怪我を予防し、可動域を維持するために重要なトレーニングです。

筋肉がどれだけ強くても関節を守ることはできない

減速トレーニングの利点は、遠心性筋収縮トレーニングを通じて筋肉をゆっくりと伸ばし、十分な緊張を維持できるため、筋肉と腱の緊張を回避し、関節への影響を減らし、摩耗を回避できることです。適切な減速トレーニングは、筋肉の緊張を回避し、腱の炎症を軽減し、関節の変性を遅らせ、骨への負担を軽減するなど、筋骨格系へのダメージを大幅に軽減します。スポーツ傷害を防ぐだけでなく、変形性関節症の発生率も減らすことができます。

遠心性収縮トレーニングのポイントは「ゆっくり」です。ゆっくり行うほど、遠心性収縮トレーニングの効果は高まります。「減速法」は、主に体の重心と関節の相対的な位置に焦点を当てています。体の重心が正しい場所になかったり、隣接する関節間のオフセットが大きすぎると、筋肉、骨、関節に損傷を与えることもあります。したがって、トレーニングの焦点は「遅い」（減速）だけでなく、「安定」であり、「速い」ではなく「偏った」ではありません。

以下のトレーニングは、筋肉の「遠心性収縮」の減速トレーニングに重点を置いており、筋肉や腱の緊張を回避し、関節への衝撃による摩耗を軽減するのに役立ちます。つまり、主な目的は「怪我を防ぐ」ことです。

トレーニングエクササイズ - 腰、背中下部

【上半身の回転強化トレーニング】

★ひざまずいて向きを変えて引き下げる