運動不足で筋力が落ちていませんか？これらの2つの小さな動作が好きなら、顎を上げて手を組むのが好きだということがわかるでしょう

あなたは、長時間座りっぱなしで運動が嫌いな「山のような人」の一人ですか?運動不足の人は、肥満、心血管疾患、筋肉の衰え、消化不良のリスクが高まるだけでなく、死に至るリスクさえあります。人が運動不足かどうかはどうやって分かりますか？日本のフィジカルトレーナーは、あごを両手で支えたり、腕を組んだりする人は運動不足だと言いました。また、運動不足の人はスポーツによる怪我を避けるにはどうしたらいいのでしょうか？専門家は、前かがみになってアキレス腱を伸ばす姿勢を避けるよう注意を促しています。

頭板状筋は加齢とともに弱くなり、顎で頭を支えたくなる。

日本の主任ストレングス＆コンディショニングトレーナー、中野ジェームズ修氏は、新著『医者に「運動してください」と言われたら 糖尿病患者に最適な運動ガイド』の中で、多くの人が机やカフェのテーブルに顎を乗せたり、腕を組んだりしているのを見たことがあるはずだと述べている。これらの動きは実は筋力に関係しており、これらの動きは身体の運動不足を示している可能性がある。

頭の重さを支えたいので、人は手で顎を押さえます。人間の頭の重さは体重の約10％、約5キログラムを占めるといわれており、背骨の上部はそれほどの重量を支えていることになります。

人間の脳は発達するために頭は大きくなりますが、背骨が上に行くほど全体の構造は薄くなります。巨大な頭は背骨の一番上、つまり「頚椎」の最も細い部分に位置しているため、首から肩にかけての筋肉は一日中かなりの負担を強いられています。論理的に言えば、頸椎の構造はより安定するために厚くなるはずです。

頭が倒れたり前方に傾いたりするのを防ぐ筋肉は頭板状筋と呼ばれます。この筋肉も加齢とともに衰えるため、肩や首が疲れやすくなり、顎を両手で支えたくなるようになります。顎を手で押さえる人のほとんどは、背筋が弱く、猫背になりがちです。

顎を手で押さえる人のほとんどは、背筋が弱く、猫背になりがちです。

顎を手で押さえる人は首を鍛える：日常の身体活動で窓ガラスを拭くことができる

顎を支えられる人は首をどのように鍛えれば良いのでしょうか？首を鍛えるために筋トレをするよりも、体を動かす運動をした方が良いです。結局、頭を安定させるために首周りの筋肉を自然に使うことになり、間接的に首を鍛えることになります。整理整頓の際に棚に物を丁寧に移動させるといった日常の家事や、窓拭きなどの大きな動きを伴う活動でも頭板状筋が使われます。

手を組んでいる人は肩の三角筋と僧帽筋を鍛えます。腕を大きく上に上げます。

腕を組む人も、筋力の低下が原因となります。腕の重さはそれぞれ3～4キログラムほどあり、三角筋、僧帽筋、肩甲骨周りの筋肉群が腕を支えています。これらの筋肉が弱くなると、腕を下げるときに疲れや不快感を感じるようになります。

首を鍛えるには、毎日身体を動かしたり、窓ガラスを拭いたりするとよいでしょう。

ぜひ手を組んでみてください。手を組むと、体が寄りかかるので、体重が分散され、肩への負担が軽減されます。とてもリラックスできるので、手を組むといいでしょう。三角筋、僧帽筋、肩甲骨周りの筋肉を鍛えるには、腕を大きく上に上げるだけで十分です。重いオフィスバッグを運ぶときは、両手を均等に持ち替えて筋肉を刺激してみましょう。

運動不足の人は、この2つの危険な行動をしないでください

また、運動不足の人、つまり長い間運動をしていない人は、運動をすると怪我をすることが多く、その状況は運動前の準備段階で起こることがほとんどです。たとえば、運動前に行うと非常に危険なストレッチの 1 つは、立った状態で急に前屈することです。

★危険1：運動不足の人は立ち前屈を避けるべき

立った状態で体を45～50度くらいに曲げると、腰椎（腰周りの背骨）が曲がり、体が前傾した状態になります。さらに前屈みを続けると、腰椎だけでは曲がらないため、股関節を支点にして骨盤を傾けて体を前傾させますが、普段から運動をしていない人は、この動きがスムーズにできないことが多いです。

運動不足の人は、太ももの裏側の筋肉、つまりハムストリングスや臀部の筋肉が硬くなっていることが多く、この状態では骨盤を効果的に傾けることができません。無理に前屈みになると、腰椎に負担がかかり、腰を痛める原因にもなります。

運動不足の人は、立った状態での前屈は避けるべきです。

危険2：運動不足の人はアキレス腱のストレッチを避けるべき

運動前によく行われるもう一つの危険なストレッチ運動は、反力によってアキレス腱を伸ばすというものです。おそらく、ずっと誤解している人もいるでしょう。実は、アキレス腱は伸ばすことができません。そのようなストレッチ運動をすると、ふくらはぎの筋肉、つまり下腿三頭筋だけが伸ばされるのです。筋肉が温まる前に反力を利用して急激に無理やり筋肉を伸ばすのは非常に危険です。

つまり、運動前の準備運動が最も重要です。静的ストレッチ運動と比較して、動的ストレッチ運動や軽いジョギングを行うことをお勧めします。