栄養士が外食の落とし穴を指摘！栄養バランスと味のバランスが取れたシンプルなサラダの作り方をお教えします

2019年第3四半期に実施したアンケート調査によると、外食する人は41％に上ります。そのうち3分の1の人が栄養バランスの重要性を認識しています。しかし、外食する人は、どのように栄養バランスを保てばよいのでしょうか？

仕事が忙しく、きちんと食事をする時間が取れないサラリーマンも多い。調査では、外食不足だけでなく、食事時間が短いため、23％の人がファーストフードをメインの食事として購入していることが明らかになった。また、栄養士のガオ・フシ氏は、飲み物をグループで買ったり、引き出しにお菓子を入れたりするのは、一生懸命働くサラリーマンの小さな幸せだと語った。仕事が忙しいと、食事をお菓子に置き換えることもあり、カロリーを摂りすぎてしまう。さらに、体に必要な栄養素を摂取していないため、便秘や肥満になりやすい。長期的には、高血圧、高血中脂質、高血糖になり、心血管疾患のリスクが高まることもある。また、必須栄養素が不足すると、昼食後にいつも眠気を感じるなど、体力の低下や疲労感にもつながり、集中力に影響を及ぼし、仕事の効率も低下します。

心臓血管疾患を避けるために「4つの高」ダイエットを避けましょう

栄養士のガオ・フシ氏は、外食する人としてまずすべきことは「四高」、つまり高油、高糖、高脂肪、高カロリーの食品を避けることだと述べた。例えば、真珠が入った全糖の手振りドリンクは、糖分を摂りすぎるだけでなく、でんぷんも含んでいる。チャーハンや焼きそばは、外食する人にとって、手早く手軽に食べられるため、必ず注文するメニューの 1 つです。栄養士の Gao Fushi 氏は、外食で食べるチャーハンは、たいていご飯だけで、肉と野菜が少し入っているだけだと指摘しています。チャーハンを 1 皿丸ごと食べると、実はでんぷんの摂取量が多すぎ、体内で糖に分解され、インスリンの分泌を促します。さらに恐ろしいのは、チャーハンをおいしくするために、ほとんどのレストランが大量の油、塩、醤油を加えることです。油脂分が多いだけでなく、ナトリウムの過剰摂取にもつながり、タンパク質や食物繊維など他の栄養素は比較的少ないです。便利で早いですが、栄養の不均衡につながりやすいです。

便利でシンプルなサラダジャー、必要な栄養素を一度に摂取

外食する人は、「四高」の食品を避けるだけでなく、必須栄養素を摂取するために野菜や果物をもっと食べるべきです！栄養士のガオ・フシさんが、簡単に作れるだけでなく、食物繊維、タンパク質、デンプンなどさまざまな栄養素が摂れるサラダジャーレシピをご紹介します！

材料：

きゅうり、トマト、レタス、アイスバーグヌードル、ゆで卵、ゆで鶏、和風ソース、メイソンジャー

練習する：

1. まず材料を全て準備し、角切りにする

2. 日本のソースをメイソンジャーに注ぎ、最初の層のベースとする

3. きゅうりやトマトなどの硬い食材を2層目に入れる

4. 3層目の麺を加える

5. 4層目にゆでた鶏肉とゆで卵を乗せる

6. 5層目にレタスを加える

7. 食べる準備ができたら、ソースが均一になるように上下に振ってください。