ソファでゴロゴロしたり、足を組んだりするのが好きな人は、腰痛に悩まされることになります。腰椎を守るための3つのストレッチ運動

あなたはよく家でテレビを見ながらテレビを見続けるカウチポテト派ですか?あなたはオフィスでコンピューターで作業しているときによく足を組む人ですか?これらの間違った姿勢には注意してください。腰痛、腰痛、背中の痛みを引き起こす原因になります。長期にわたる腰痛に悩まされている人は、気づかないうちに徐々に腰椎を損傷していきます。 「健康なウエストはケアが必要です。今すぐウエストを守りましょう」！健康を損なわないように、腰と体幹を伸ばす運動を適度に行うことをお勧めします。

間違った座り方は腰に悪影響を及ぼします！腰痛、腰痛、背中の痛みを引き起こしやすい

ずっと座りっぱなしのオフィスワーカーは、筋肉の緊張や変性につながりやすく、腰の強度が不十分になり、椎間板に過度の負荷がかかり、徐々に問題を引き起こします。また、間違った座り方をすると腰に悪影響を与えることもあります。例えば、柔らかいソファに寝転んでテレビを見るのが好きな人の場合、ソファに長時間座っていると、お尻が沈みやすくなり、背中が反ってしまいます。腰の筋肉が引き伸ばされ、長時間座っていると腰の筋肉が疲労しやすくなり、腰痛の原因になります。また、パソコン作業中に足を組む癖がある場合、腰部の筋肉の緊張や椎間板の老化（腰椎椎間板ヘルニアなど）を引き起こし、腰痛を引き起こすこともあります。

日本脊椎脊髄症学会の名医、平林龍氏は新著『手足のしびれ・痛み 症状別セルフケア大全』の中で、腰痛を治すにはまず体力をつけることが大切だと説いている。体幹ストレッチと僧帽筋トレーニングはどちらも背中、胸、腰の筋肉を鍛え、柔軟性を高めることができるストレッチ運動です。そのため、腰痛などの問題も効果的に緩和することができます。まずは「体幹ストレッチ」から始めて、次に僧帽筋トレーニングと腰のストレッチ運動を行うことをお勧めします。

1. 体幹ストレッチ：

まず、うつ伏せになり、背中の後ろで手を組み、上半身を地面から持ち上げます。その後、しばらくこの姿勢を維持し、ゆっくりとリラックスして体を地面に戻します。最初のうつ伏せの姿勢では、クッションとして腹部の下に枕を置くこともできます。上記の動作を10回続けて繰り返してください。ただし、腰に問題がある場合、このエクササイズを行うと腰痛に悪影響を与える可能性があります。必ず状況を考慮して、無理をしないでください。

（写真提供／方言文化）

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2. 僧帽筋トレーニング：立った状態でも座った状態でも行えます。まず、肘を軽く曲げて、手を肩より上に上げ、肩を上下に振りながらこの姿勢を保ちます。この動きの鍵は、腕を高く上げ続けることです。この動きにより、背中と胸の筋肉が収縮し、活性化されます。上記の手順を10回繰り返します。

3. ウエストストレッチ運動：

腰痛を予防するだけでなく、腰を伸ばす運動は腰痛を和らげることもできます。そのため、腰の問題で足がしびれてしまう人は試してみるといいかもしれません。ただし、腰がひどく痛い場合は無理をしないで下さい。

膝を曲げた状態で仰向けに寝て、簡単な腹筋運動をします。完璧である必要はありません。上半身を地面から少し浮かせるだけで十分です。これを 10 秒間ずつ 10 回繰り返し、最後に深呼吸します。次に、両手で膝を抱え、背中を丸く反らし、この姿勢を 10 秒間維持してから、深呼吸します。次に、手足をリラックスさせて横になり、片足で前の動作を繰り返し、10秒間保持してから左右に切り替えます。終わったら深呼吸しましょう。

上記の動作を終えたら、仰向けの姿勢に戻り、手を組んで軽く胸の上に置き、膝を曲げ、腰を使ってお尻を持ち上げ、この姿勢を 10 秒間維持します。この一連の動作を毎日続けて行ってください。ウエストストレッチ運動は、実は実行するのが難しくありません。それをやった後に少し疲れて気持ちよくなれば、それが正しい感覚です。

（写真提供／方言文化）

腰椎を安定させ、脊椎のサポートを強化するためにウエストプロテクターを使用します。

腰を守るためには、ストレッチ運動に加えて、適切な補助製品を使うのも良い選択です。ウエストブレース（以下、ウエストブレース）というと、固くて締め付けるタイプの防具をイメージする人も多いと思いますが、実は柔らかい素材で作られた「ソフトウエストブレース」も選択できます。

着用すると、下端が大腿部の付け根の屈曲部に軽く触れ、腰椎を安定させ、骨盤付近を安定させます。高齢者の場合、通常、腰を固定すると体幹が安定し、腰部装具を装着しない場合よりも、立ったり動いたりするのが楽になります。このソフトな腰当ては、装着が簡単で快適であり、身体への負担を大幅に軽減できるため、多くの人が頼りにしています。

しかし、腰の装具に長期間頼っていると、筋肉が徐々に萎縮して弱くなり、症状の改善がますます難しくなります。したがって、このような状況は避け、一日中ウエストブレースを着用しないようにしてください。特に若い患者の場合、激しい運動を行う必要があるときに補助として使用することをお勧めしますが、同時に腹筋と背筋を鍛えたり、ウォーキングやストレッチ運動を増やして筋肉の持久力を高めたりすることも忘れないでください。これにより、身体のサポート能力が向上します。