体重を減らすために知っておくべき8つの命を救う鍵！肥満、老化、病気と闘うのに役立つ簡単なメモ

食べ過ぎても必ずしも太るわけではありませんが、間違ったものを食べると確実に太ります。近年、減量といえば、減糖、低炭水化物、ケトジェニックダイエットなどの新しい概念が人気を集めています。どれが効果的なのでしょうか？それは本当にすべての人に適しているのでしょうか?実際、健康的な食事は肥満と戦うのに役立つだけでなく、病気や老化に抵抗し、さらには命を救うこともできます。ドイツの科学ライターが、体重を減らすために知っておくべき 8 つの重要なポイントを提案しました。その中には、魚を食べることは肉を食べることよりも良い、タンパク質を使うと満腹感が高まる、オメガ 3 は脳の空腹感を軽減する、ヨーグルトを食べる、などが含まれています。どれを実行したか確認してみてはいかがでしょうか。

ドイツの科学ライター、バス氏。 40歳になったばかりのバス・カストさんは、胸の痛みのために死にかけた経験がある。彼は考え始めた。自分の健康を害したのはジャンクフードなのか？本当の健康をもたらす食べ物は何でしょうか?真実を追求し、問題を解決する科学的精神で食事と栄養を何年も研究した後、彼は新しい著書『食べる科学 - 脂肪、病気、老化と戦うための命を救う新しい栄養知識』の中で、人々が肥満を避け、老化と戦い、病気を回避するのに役立つ健康的な食事の次の8つの重要なポイントを挙げています。

★肥満予防ダイエットの8つのポイント

「肥満予防ダイエットの考え方1」：肉よりも魚を食べる方が良い

肉に関して言えば、推奨される優先順位は次のとおりです。脂肪分の多い魚や魚介類が最も健康的であり（揚げた「魚のようなもの」はカウントされません）、次に鶏肉や七面鳥などの白身肉が続きます。牛肉や豚肉の赤身肉が好きなら、加工されていないものを時々食べる限りは問題ありません。週に1～2回は魚、月に1～2回は白身肉、年に数回は牧草飼育の肉のステーキ、ジビエ、または田舎のバーベキューを食べましょう。推奨される代替タンパク質源: レンズ豆、豆、ヤーコンの種子などの豆類 (ブルグル、ナッツ、亜麻仁、チアシード、小麦胚芽も同様)。

「肥満対策ダイエットの考え方2」：ヨーグルトとチーズは健康的でおいしい

乳製品に関する重要な問題は、低脂肪か全脂肪かではなく、発酵されているかどうかです。特にダイエット効果のあるヨーグルトがおすすめです。クリームチーズでも大丈夫ですし、同じ種類のカードでも大丈夫です。牛乳は大人には良くないので、安全のためには 1 日に 1 杯か 2 杯だけ飲むようにしてください。ヨーグルトは他の健康的でおいしい食べ物ともよく合います。著者は毎日、ブルーベリーやイチゴが入ったヨーグルトを一杯食べています。お好みで、小麦胚芽、亜麻仁/チアシード、ナッツ、オートミールを加えてもよいでしょう。

肥満防止ダイエットのコンセプト3：砂糖を完全に避けるのではなく、減らす

砂糖の使用量を減らすということは、砂糖をできるだけ避けるということではありません。たとえば、ガラス瓶に入った紫キャベツのピクルス、ビーツ、シリアルなどには少量の砂糖が加えられていますが、それでも良い選択です。小麦胚芽などの一部の食品には、当然ながら少量の糖分が含まれていますが、それに加えて小麦胚芽には貴重な物質（植物性タンパク質、食物繊維、ビタミンE、葉酸、オメガ3脂肪酸、スペルミジンなど）が豊富に含まれており、筆者は毎日スプーン一杯分食べています。

「肥満防止ダイエットのコンセプト4」：脂肪を恐れず、ナッツを適度に食べる

脂肪自体があなたを太らせるわけではありません!皮肉なことに、太りすぎの場合（キーワード：インスリン抵抗性）、健康的な脂肪が私たちの味方になることがあります。特に推奨されるのは、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸で、あらゆる種類のナッツの形で摂取できます（目安：1日2握り）。サーモンやニシンなどの脂肪分の多い魚、亜麻仁、チアシードを食べましょう。ヒマワリの種やその他の穀粒も食べることができます。その他の良質な脂肪源としては、アボカド、オリーブオイル、キャノーラオイルなどがあります。チーズもおすすめですし、クリームも適度に使っていれば大丈夫です。

「肥満防止ダイエットのコンセプト5」：低炭水化物は「流行りのダイエット」ではない

低炭水化物ダイエットは、特にインスリン抵抗性がある場合（太りすぎが原因であることが多い）には非常に効果的であることが証明されており、白パン、米、ジャガイモなどの吸収が早い炭水化物爆弾はやめるべきです（もちろん、砂糖やフルーツジュースを避けることもできますが、丸ごとの果物や有益な豆類などの「吸収が遅い炭水化物」をあきらめる必要はありません）。重要: 低炭水化物ダイエットはアトキンスダイエットではありません。

肥満防止ダイエットのコンセプト6：タンパク質を利用して満腹感を高める

満腹感に関して言えば、タンパク質は脂肪や炭水化物よりもはるかに満腹感を与えてくれます。体重を減らしたい場合は、ヨーグルト、ヨーグルト（タンパク質を多く含む）、魚や魚介類、ナッツ、種子、特に豆類（さまざまな種類の豆、エンドウ豆、ヤコン、レンズ豆）など、食事にタンパク質をもっと取り入れるようにしてください。卵を適度に摂取する場合の目安は、平均して 1 日に最大 1 個です。

「肥満防止ダイエットコンセプト7」：限られた時間内に食べる「88原則」

スリムな体型を維持する簡単な方法は、午前 8 時から午後 8 時までなど、限られた時間内に食事を摂ることです (「80-80 ルール」)。ある程度は可能です。期間が短いほど、効果は高くなります。夜に冷蔵庫を荒らさないでください!朝早くからお腹が空かないんですか？素晴らしいですね。自分の体に耳を傾けて朝食を抜いてください。そうすれば、夜の断食をもう少し長く続けることができます。夕方に1回だけ大きな食事を摂るよりも、一日の前半にカロリーの大部分を摂取することが体に良いのです。

「肥満防止ダイエットコンセプト8」：オメガ3は脳の空腹感を軽減する

太りすぎると、満腹感を引き起こす脳の領域（視床下部）に炎症が起こる可能性があります。それはまるで、脳が「風邪」をひいていて、視床下部が体からの満腹メッセージを「嗅ぎ分ける」ことができないかのようです。結果は、そうです、私たちが空腹を感じるのはまさに太りすぎだからです。オメガ3脂肪酸は炎症を抑える効果があるので、体重が多すぎる場合にも効果があるかもしれません。 「脳の風邪」が治まり、脳の満腹中枢が再び満腹メッセージに反応し、空腹感が軽減されます。オメガ3の良い供給源としては、クルミ、チアシード、亜麻仁、キャノーラ油、そして特に脂肪分の多い魚などが挙げられます。その他のオプションは、第 2 の選択肢として使用できます: オメガ 3 カプセル (魚油、オキアミ油、藻類油)。