健康を守りながら自分でお弁当を作りたいけど、面倒くさくて不安ですか？半分の労力で2倍の結果を得るための準備のヒントを学びましょう

三段弁当のポイントは、お弁当を3つの箱に分けること。「小さなお弁当箱に詰めるだけでも大変なのに、朝早くから三段重ねのお弁当箱を準備するのは大変！」考えただけでも衝撃的です。実は、お弁当を種類ごとに1つ、2つ、または3つの箱に詰めるのは、思っているよりもずっと簡単です。

【1 ご飯＋主菜＋副菜がお弁当の基本】

最初のお米の箱

最初の箱は米を入れるスペースです。ご飯と料理が混ざらないように分けて、ご飯に色や形をつけます。色は、ひよこ豆、枝豆、エンドウ豆などの豆類や、黒米、緑藻米、ウコン米などの色付き米で表現できます。三角形や円などの形状のモデルを通じて形状を作成できます。また、ごま海苔巻き調味料や目玉焼きなどで飾り付けたり、海苔巻きの中に海苔やチーズ、ケチャップなどを使って様々な漫画のキャラクターを描いたりすることもできます。

メインコースの2つ目のボックス

2つ目のボックスはメインディッシュで、メインディッシュを置くスペースです。まず、弁当箱の底にレタスやバジルの葉を敷き、その上に焼いたり炒めたり煮込んだり揚げたりした肉や魚介類をのせます。こうすると、ソースや油がこぼれる心配もなく、ボリュームも増します。メイン料理を均等の大きさに切り、お弁当箱に立てて入れます。仕上げにパセリパウダーやみじん切りにしたネギ、バジルの葉、ゴマなどをふりかけます。

3つ目のおかず＋デザート

3つ目のボックスにはおかずとデザートが入っています。おかずの材料や味付けは主菜と重複しないようにし、お弁当箱の1段目と2段目の色合わせにも配慮する必要があります。 3つに仕切られたお弁当箱のうち、2つのお弁当箱には冷菜や漬物、野菜炒めなどの野菜料理を入れ、残りのお弁当箱にはデザートとしてサラダやフルーツを入れます。黄色くなりやすく、水分も出やすい野菜料理は、事前に味付けをして当日お弁当箱に入れる必要があります。これが料理の色とおいしさを保つ唯一の方法です。

【1週間分のレシピ予定】

仕事前の忙しい朝に、三段弁当を準備するためのヒントがいくつかあります。今すぐ今週の食事の計画を立て始めましょう。

ステップ1 毎週のメニューを事前に計画する

毎週日曜日の夜に、その週のお弁当の料理を準備します。メニューの計画から食材の買い物、食材の整理、おかずの準備まで、すべては日曜日の夜から始めなければなりません。まず、買い物をする前にメニューを計画し、ノートに記録する必要があります。メニューを作成するときは、まず各週の主な食材を決めなければなりません。これは、すべての食材を適切に使用し、無駄を避けるために行われます。

ステップ2 副菜6品＋メイン5品

週のメニューは、6 つのサイドディッシュと 5 つのメインコースで構成する必要があります。 6種類の副菜のうち2種類は毎日入れ替わり、5種類のメイン料理はその日の朝に調理され、お弁当に詰められます。副菜を2日おきに、主菜を毎日用意するのは、お弁当の材料をいつでも確認でき、材料の重複を避けるためです。

ステップ3 週に1回食料を買う

メニューが決まったら、食材の買い物を始めましょう。もちろん、買い物をする前に、冷蔵庫にどんな食べ物が残っているかを確認し、何を買う必要があるかリストを作成する必要があります。 1週間の買い物費用は3万ウォン（約1000台湾ドル、台湾の物価に合わせて減額可能。600元をメインに、残り400元を副菜に充てる）を基本にしています。野菜は少量ずつ購入できる伝統的な市場で購入し、肉も自分で量を指定できる肉屋で購入します。残りの食材は、期間限定のプロモーション期間中のスーパーで購入するのが最適です。

少なくとも3色の組み合わせ

メニューを企画するときは、3色以上の色を使ったメニューを作成してください。赤、黄、緑が基本色です。

少なくとも3色

白

白い野菜には、コレステロールを下げ、ガンと闘うのに役立つアントシアニンとフラボノイドが含まれています。お弁当をより華やかに彩るカラーでもあります。

赤

赤色は食欲を増進させます。赤い野菜や果物には、抗がん作用のあるリコピンや免疫力を高めるアントシアニンが含まれています。食べ物をより食欲をそそる色でもあります。

黄色

黄色はお弁当をより豪華に見せます。カボチャ、トウモロコシ、バナナなどの黄色の果物や野菜には、老化を防ぎ、がんと闘うのに役立つカロチンが含まれているだけでなく、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。

緑

お弁当によく登場する緑の野菜や果物は、体の新陳代謝を促進したり、解毒や疲労回復などに大きく貢献します。お弁当の見た目も華やかになります。

●ブラウン、パープル、ブラック