失敗ゼロ！高タンパク質、低炭水化物のダイエットをしたいですか?成功するための5つの方法

茹でた鶏の胸肉、茹でたサツマイモ、ミニトマト。この3つの材料で作るダイエッ​​トレシピはすぐに飽きてしまい、ダイエット疲れの期間が訪れ、ダイエットの失敗につながります。そこでミニは、飽きずに長く続けられる自分だけのシンプルなレシピを創り出す方法を探し始めました。 「料理スキル0」のミニでもできるので、誰でも必ず習得できます。

食べることが大好きな人でもできる

①減量の失敗を避けるために少量の炭水化物を摂取する必要がある

典型的な韓国人は朝食か昼食に食べ物を食べなければなりません。ミニさんは、昼間の仕事中に低血糖にならないよう、雑穀米や玄米を選び、季節の野菜や海藻、キノコなどと一緒に食べています。さらに、卵と鶏の胸肉を主な材料として使用し、タンパク質を補給し、完璧なおいしいダイエットレシピになります。

•野菜—ほうれん草、もやし、ブロッコリー、キャベツ、ズッキーニ、大根など

•海藻類 - 昆布、昆布の芽、昆布、無味海苔など

•キノコ類—エリンギ、エノキタケ、ヒラタケなど

•タンパク質食品 - 卵、鶏の胸肉、豆腐、イカ、赤身の牛肉、豚ヒレ肉、ひよこ豆など。

•良質な炭水化物食品 - 玄米、雑穀米、全粒粉パン、ライ麦パン、サツマイモ、オート麦、バナナ、カボチャなど。

食べ過ぎないように、貪欲な瞬間に注意してください

②口を休ませない！

食欲を抑えるために、毎日2〜3リットルの水を飲んでください。普通の水を飲むのが苦手な場合は、炭酸水、ハチミツ茶、カフェインの少ないアメリカンコーヒーなどに置き換えることもできます。何かを噛みたいときは、ナッツや野菜スティックを食べると、体が空腹を感じなくなり、後で食べ過ぎを防ぎ、誤った食欲が脳を支配する可能性を減らすことができます。健康的なスナックを用意して、空腹にならないようにしましょう。

• 好きなだけ食べられるスナック - 野菜スティック（ニンジン、キュウリ、ピーマン、セロリ）、ミニトマトなど。

• 適度に食べられるスナック - アーモンド 30g、ゆでたひよこ豆 50g、揚げた黒豆 50g、無糖ヨーグルト 80g、かぼちゃジュース、玉ねぎジュースなど。

サラフェイの退屈な「干し草の山」

③美しさとおいしさと栄養を兼ね備えたサラダ

調理方法: 緑の野菜サラダという固定観念を捨てて、サラダも濃厚で美味しい料理になり得ます。お好みの緑の野菜と通常の野菜を混ぜ、鶏の胸肉や卵などの高タンパク質の主食を加えます。空腹感を和らげながらボリュームのある食事ができます。この時、ブラックオリーブなどの塩味のあるものを加えると、調味料を加えなくても美味しくいただけます。調味料はオリエンタルソース、イタリアンバルサミコ酢、イタリアンサラダドレッシングなどを選び、ソースをつけて食べる習慣をつけましょう。

• サラダ用の主な緑黄色野菜 - エコレタス、ロメインレタス、ケール、ルッコラ、キャベツ、ベビーリーフ、アルファルファの芽、アイスバーグレタスなど。

• 材料 – 赤、オレンジ、黄色のピーマン、ピーマン、きゅうり、にんじん、玉ねぎなど。

•その他の材料 - 黒オリーブ、緑オリーブ、アボカドなど

•オリーブオイルドレッシング - オリエンタルドレッシング（醤油とゴマを使ったフレンチドレッシング）、バルサミコ酢、イタリアンサラダドレッシング。

軽い料理にスパイスを加えると、違った味を楽しめます

④体重増加を防ぐために無塩食を減塩食に置き換える

塩分摂取を完全に排除すると、食べ過ぎやすくなったり、減量後に浮腫みを起こしたりすることがあります。そのため、調理をするときは少量の塩を加え、健康に良い食用油を選んでください。減量中は刺激の強い調味料を摂取することはできませんが、唐辛子、玉ねぎ、ニンニクなどの辛い食材を使って、味気ない料理に風味を加えることができます。さらに、減量は長期にわたる戦いです。料理を美味しくするために、ミニは大手スーパーから胡椒の粉を仕入れています。賞味期限は1～2年と長期保存に適しており、用途も幅広いです。

•良質な調理油 - オリーブオイル、ココナッツオイル。

•風味を加える材料—青陽唐辛子（韓国の唐辛子。ピーマンやお好みの唐辛子でも代用可能）、乾燥唐辛子（ペペロニコ）、ニンニク、タマネギ。

• スパイス – パセリパウダー、バジルパウダー、砕いた赤唐辛子、カレーパウダー、コショウ

•ホットソース – シラチャスイートチリソース（東南アジアのチリソース）。

早く満腹感を得るためにゆっくり食べる

⑤ カロリーを気にせずゆっくり食べる

食事中にカロリーを数えると、食べ物に対するストレスを感じるだけでなく、計算ミスにつながる可能性もあります。 「よく食べて、よく寝て、よく排便する」をコンセプトに、正しい食事、十分な睡眠、正常な排便を目標に、食物繊維が豊富な野菜や海藻類などを選び、まんべんなく摂ることが第一原則です。また、ゆっくり食べることも大切です。食べることが大好きな痩せた友人を観察すると、いつもゆっくり食べ、箸を使う頻度が少ないことに気がつくでしょう。そのため、カロリー計算に費やす時間は、食べ物の味をゆっくり味わい、満腹感を確認することに使うのが良いでしょう。

この記事は、高宝出版の書籍版「高たんぱく、低炭水化物ダイエットレシピ：失敗なし、プレッシャーなし、再び体重を増やすことなく22kg減量できるおいしいダイエットレシピ87選」からの抜粋です。