健康診断で体脂肪率が高く、脂肪肝だと診断されたらどうすればいいですか？栄養士が教える脂肪燃焼の3つの原則

今月はグッドフードクラスや多くの企業で健康診断月間です。レポートを受け取ったら、血糖値、血圧、脂肪肝にまで赤い数字が出ていました！何をするか？実際、その多くは肥満によるものです。今回は、Haoshikeの栄養士が、体脂肪と脂肪肝を改善するための3つの原則をお伝えします。

若者や中年層は一般的に肥満や脂肪肝の問題を抱えている

研究によると、19～44歳の若者のうち、太りすぎの男子と女子の割合はそれぞれ40％と30％を超えています。肥満はさらに多くの慢性疾患につながる可能性があり、脂肪肝も現在よくある問題です。一部の研究では、脂肪肝の割合が10％に達する可能性があり、肥満の人でも脂肪肝の割合が50％を超える可能性があることがわかりました。これにより、肝臓疾患のリスクがさらに高まります。

これらの警告サインは主にライフスタイルや食生活のパターンの問題から生じます。これら3つの原則を理解すれば、体脂肪と脂肪肝は必ず改善されます！

脂肪を減らすためのヒント1：精製されたでんぷんを避け、オートミールや玄米などの高繊維シリアルを食べる

現在、私たちの食生活における最大の問題は、精製されたでんぷんを摂りすぎ、甘い飲み物を飲みすぎていることです。実際、精製されたでんぷんの量を減らし、全粒穀物に置き換え、甘い飲み物をやめれば、体脂肪抑制の目標の半分は達成できるでしょう。国民保健サービスでは、毎日のでんぷん質摂取量の少なくとも 1/3 はオート麦や玄米などの全粒穀物にすることを推奨しています。しかし、全粒穀物を食べるとなぜ脂肪が減るのでしょうか?オート麦を例に挙げてみましょう。

豊富な食物繊維が腸内細菌叢を整え、脂肪代謝を促進します！

全粒穀物は食物繊維が豊富に含まれています。例えば、体脂肪になりにくい健康食品として認定されているオートミール。市販のオートミール1パックには約3.7グラムの食物繊維が含まれています。推奨通り2パック摂取すると、7.4グラムの食物繊維を摂取できます。そのため、1日2パックのオートミールを食べることで、手軽に食物繊維を補給でき、食物繊維の多い全粒穀物の摂取が可能になります！

オーツ麦に含まれる食物繊維の中でも、比較的特殊なのがβ-グルカンです。これまで、β-グルカンには血糖値の調整、脂肪肝の改善、ダイエット効果など、さまざまな研究が行われてきました。メカニズムとしては、腸内善玉菌の原料となり、腸内フローラの調整に役立ちます。これまでの研究では、このタイプの食物繊維は発酵後に「酪酸」などの短鎖脂肪酸を生成し、さらに次のような効果とメカニズムがあることが指摘されています。

1. 食欲抑制：短鎖脂肪酸は腸を刺激し、さらに腸内ホルモンを分泌して脳に作用し、食欲を抑制し、満腹感を高めます。

2. 体脂肪合成を阻害する：腸内ホルモンは脂肪細胞を調節し、脂肪細胞の脂肪合成効果を阻害することができる。

3. 脂肪肝機能の調整：短鎖脂肪酸は肝臓に吸収され、体内のコレステロール合成を抑制し、脂肪肝現象の改善にも役立ちます。

したがって、これらのメカニズムに基づくと、オートミールは、脂肪を減らしたい人や脂肪肝のある人にとって、全粒穀物の主な供給源として非常に適しています。しかし、どんな食べ物も過剰でも不足でも良いというわけではありません。私たちのライフスタイルを考えると、1日2パックがちょうど良い量です。市場にはインスタントオートミール製品がたくさんあります。栄養士は、健康効果を得るために健康食品として認定されたオートミールを選ぶことを推奨しています。

朝はオートミールを牛乳に混ぜて、昼はオートミールにヨーグルトをかけて。メインの食事は白米を減らして全粒米にすれば、食べ過ぎずにたっぷり食べられますよ！

脂肪を減らす秘訣2：砂糖を本当にやめよう

砂糖を断つのはとても重要です！多くの人は体重を落としたいので、砂糖が少ない、または半分の砂糖の入った飲み物を選びます。しかし、実際には砂糖の量は依然として非常に多く、砂糖は私たちにとって脂肪の主な供給源です。暑い夏には、飲み物として無糖のお茶や無糖の炭酸水などを選ぶと、負担なく涼しく喉の渇きを癒すことができます。

脂肪減少の秘訣3：7333の目標を達成するための定期的な運動

運動は油分を排出し、脂肪を減らす唯一の方法です！有酸素運動は、心拍数を「脂肪燃焼ゾーン」に比較的長い時間維持し、カロリーを燃焼するのに役立ちます。ウェイトトレーニングは筋肉を鍛え、「アフターバーン効果」を高め、基礎代謝率を高めるのに役立ちます。

政府は、1週間に3回、週7日間、1回あたり少なくとも30分、心拍数130の運動をする「7333目標」を推進しています。このような運動習慣が身に付き、高繊維、全粒穀物、低糖質のライフスタイルと組み合わせると、油分や脂肪を減らすのに役立ちます。

この記事はGood Food Classから引用したものです

※詳しくは「おいしい料理教室」をご覧ください