運動後にバナナだけ食べてもいいですか？栄養士：カリウム補給にもなるジャガイモの食べ方3ステップ

運動は常に体重を減らすための最良の方法です!たくさん運動した後、多くの人は大量に汗をかくだけでなく、カロリーも消費します。このとき、運動後に消費したブドウ糖を素早く補給する必要があり、真っ先に思い浮かぶのは「魔法のスポーツトニック」バナナです。満腹感とカロリーを増やせると信じて、ジャガイモを食べることを選択する人もいます。栄養士は、ジャガイモのGI値の高さに注意するよう注意喚起し、運動後はナッツ入りの無糖豆乳など、糖分とタンパク質が豊富な5種類の軽食を補給することを提案しており、これは健康的で負担のない賢い選択です。

運動後に大量に汗をかくとカリウムが失われる

たくさん運動した後、最も心配なのはカリウム不足です。人体のカリウム欠乏症には3つの原因があります。1つ目は、夏に人体が大量に汗をかくことです。汗には水とナトリウムに加えて、一定量のカリウムイオンも含まれています。 2つ目は、夏は食欲が減退し、食物からのカリウムイオン摂取量が相対的に減少し、カリウム摂取不足に陥るということです。第三に、天候が暑いとき、人体はより多くのエネルギーを消費し、エネルギー代謝にはカリウムの参加が必要です。

カリウム不足を防ぐには、カリウムを補給し、カリウムを豊富に含む果物や野菜をもっと食べる必要があります。

低カリウム血症を予防するには、カリウムを補給することが重要です。台北市立連合病院忠孝分院の栄養士洪若普氏は、臨床現場では10％塩化カリウム溶液の経口投与が可能で、最も安全で効果的な方法はカリウムを豊富に含む果物や野菜を多く食べることだと語った。カリウムが豊富な果物には、バナナ、イチゴ、柑橘類、ブドウ、グレープフルーツ、スイカなどがあります。カリウムが豊富な野菜には、大豆、緑豆、ソラマメ、昆布、海藻、ニベ、鶏肉、牛乳、コーンミールなどがあります。これらにも一定量のカリウムが含まれています。さまざまなフルーツジュース、特にオレンジジュースにはカリウムも豊富に含まれており、水分とエネルギーを補給することができます。

カリウム欠乏症は、疲労、息切れ、便秘、膨満感、そして時には四肢麻痺を引き起こす可能性があります。重症の場合、けいれん、横紋筋融解症、筋肉痛を引き起こす可能性があります。長期にわたるカリウム欠乏症に苦しむ人は、不整脈、神経伝導異常、嘔吐などの症状を経験します。大量の水分が失われた場合（下痢や多量の発汗など）は、水分補給に加えて電解質も補給する必要があります。電解質を補給せずに大量の水分だけを補給すると、脱力感、けいれん、嘔吐、下痢などの疲労症状が現れます。カリウムの食品源としては、肉、牛乳、チーズ、新鮮な果物や野菜、オレンジ、レーズン、ジャガイモ、バナナ、冬瓜などが挙げられますが、特にバナナにはカリウムが最も多く含まれています。

カリウム欠乏症は、疲労、息切れ、便秘、膨満感、そして時には四肢麻痺を引き起こす可能性があります。重症の場合、けいれん、横紋筋融解症、筋肉痛を引き起こす可能性があります。

運動後にカロリー補給するためにジャガイモを食べますか?栄養士は、GI値が高いことに注意するよう私たちに警告しています。

運動後にバナナを食べると、カリウムが補給され、足のけいれんを防ぎ、運動持久力が向上します。

運動後にカリウムを補給するためにバナナを食べるのは賢い選択です！栄養士の洪若普氏は、運動後は筋肉が圧迫され、軽度の損傷状態にあるため、筋肉の回復と合成を助けるインスリンが必要であると述べた。炭水化物はインスリンの増加を促進し、体内のア​​ミノ酸が筋肉に吸収されるのを助け、タンパク質の合成を増加させます。したがって、運動後にバナナを食べると、すぐにブドウ糖が補給され、体が素早くエネルギーを得ることができるだけでなく、筋肉の修復と成長にも役立ちます。さらに、バナナに含まれる「カリウム」と「マグネシウム」は、運動後の過度の発汗や電解質の不均衡によって引き起こされるけいれんを防ぐのに役立ちます。バナナは中程度のGI食品であり、運動時の持久力を高めることもできます。

注意: 推奨されるカリウム摂取量は過剰であってはなりません。過剰になるとナトリウムの喪失や欠乏を引き起こします。カリウム補給が必要な人には、抗生物質や利尿剤を長期間服用している人や、塩分を摂りすぎている人などが含まれます。カリウムをもっと摂取することをお勧めします。

運動後にカロリー補給するためにジャガイモを食べますか?高GI値に注意

さらに、ジャガイモを食べるとすぐにカロリーを補給でき、満腹感を得られると考え、運動後にジャガイモを食べることを選択する人もいます。栄養士の洪若普氏は、ジャガイモ自体のカロリーは100グラムあたり77カロリーと高くはないが、一般的な主食のカロリーよりは低いと述べた。しかし、ジャガイモのGI値は高すぎるため、食べ過ぎると肥満につながる可能性があります。ご存知のとおり、グリセミック指数（GI値）が高いと肥満やインスリン抵抗性のリスクが高まり、「高GI値」は「消化が良い」ことと関連付けられることが多いです。体重を減らしている人は、GI値の高い食品を避けるように努めるべきです。

しかし、がっかりしないでください。ジャガイモのGI値は主に調理方法に関係しています。既存の国産ジャガイモのGI値表では、焼き芋が108で第1位、次いでマッシュポテト（73）、ゆで芋（66.4）、蒸し芋（62）となっている。焼き芋を除いて、他の種類のGI値は米（83.2）よりも低くなっています。

ジャガイモは調理後、冷蔵し、再度加熱すると GI 値が大幅に下がります。

ジャガイモの治癒効果を最大限に引き出し、栄養素を完全に保持したい場合は、調理方法を変えるのが最善です。栄養士の洪若普氏は、ジャガイモは[調理→冷蔵→再加熱]の過程を経るとGI値が大幅に下がると述べた。これは、調理したジャガイモが冷めた後、難消化性デンプン（人体では消化できないデンプン）が生成されるためです。難消化性デンプンは食物繊維を増やし、血糖値の上昇を抑えます。再加熱すると、難消化性デンプンは再び人体が消化できるデンプンに変換されます。

カリウム補給食品をランキング化すると、食品栄養データベースの分析によると、バナナの100グラムあたりのカリウム含有量は320、ジャガイモの100グラムあたりのカリウム含有量は300であり、同等に優れていると言えます。じゃがいもは【調理→冷蔵→再加熱】の3ステップで食べれば、GI値の高すぎを気にせず、豊富なカリウムを補給できます！

運動後は、無糖の豆乳1杯＋ナッツ20グラムなど、健康的で負担のない軽食と飲み物を摂りましょう。

最適な炭水化物とタンパク質の比率は3:1～4:1です

運動の過程ではエネルギーだけでなく、体内の酵素やホルモンなども消費され、高強度の運動は筋肉の損傷を引き起こす可能性があります。したがって、バランスの取れた食事の基準に従って、運動後 30 分から 1 時間以内に、炭水化物とタンパク質を含む約 300 カロリー (± 50) の食物を補給する必要があります。バランスのとれた毎日の食事の原則に従うと、糖分（炭水化物）とタンパク質の摂取量の最適な比率は 3:1～4:1 です（バランスのとれた毎日の食事の原則には脂質の摂取も含まれますが、脂質は多くの食品によく含まれているため、過剰摂取を避けるために運動後に特に摂取する必要はありません）。これらは、運動中に消費された筋肉や肝臓のグリコーゲンを補充し、損傷した筋肉を修復するために使用できます。

【運動後に補給したい軽食5選】

1. オレンジジュースまたはリンゴジュース1カップ（250cc）+ゆで卵1個+蒸しパン1個、または全粒粉トースト厚切り1枚+バター小さじ1杯。

2. 無糖豆乳 2 カップ、または低脂肪牛乳 1 カップ + フルーツ 1 食分 + 小さなロールパン 2 個、または薄いトースト 1 枚 + クリーム小さじ 1 杯。

3. 無糖豆乳 1 カップ + ナッツ 20 グラム (アーモンドまたはカシューナッツ約 15～20 個) + フルーツ 1 食分 + 小さなパン 1 個または薄いトースト 1 枚。

4. スポーツドリンク1本＋卵1個＋フルーツ1食分＋小さなランチバッグ。

5. スポーツドリンク1本 + 卵1個 + エネルギーバー/フルーツバー1本。

運動後の軽食や飲み物は健康的で負担が少ない

軽食と飲み物の組み合わせとしては、オレンジジュースとアップルジュースがおすすめです。人気の味とマイルドな風味に加え、これら 2 つのジュースに含まれるクエン酸とビタミン C は抗酸化作用があるだけでなく、グリコーゲンの再生にも役立ちます。メニューに記載されている果物の1食分は、小さなバナナ1本、リンゴ1個、キウイ1個、ワックスアップル2個、またはタイ産グアバ3分の1で、炭水化物、ビタミン、食物繊維、植物化学物質などを補給できます。

卵、乳製品、豆乳からのタンパク質に加えて、約 20 グラムのプレーンナッツ (アーモンドまたはカシューナッツ約 15 ～ 20 個) を食事に補給することもできます。また、飲み物を補給する際には特に注意し、氷入りの飲み物は飲まないようにしてください。体温と飲み物の温度が違いすぎると、体調不良や頭痛などの症状を引き起こしやすくなります。そのため、飲み物は11～15℃程度（常温で放置してから約20分後に飲み物のカップやボトルに触れたときに冷たく感じる程度）で飲むのがおすすめです。

運動後30分～1時間以内に、250～500ccの飲み物を1～2杯飲んでください。人間の消化器官は1時間あたり約600～800ccの水を処理できるので、摂りすぎると体に負担がかかりますので、運動後は多量に飲まないように注意してください。