毎晩の不眠症でおかしくなりそうです～栄養士：ゴマやほうれん草など、眠りを助ける栄養素10選を簡単メモ！

毎晩寝返りを打っても眠れない。オフィスワーカーは不眠症に悩まされることが多く、翌日の後遺症はひどいです。長庚記念病院睡眠センターが発表した報告書によると、中国人の不眠症の有病率は過去10年間で11％となっており、10人に1人が不眠症に悩まされていることになる。不眠症を緩和するには、マグネシウムを補給するためにゴマを多く食べたり、葉酸を補給するためにほうれん草を多く食べたりすれば良いとインターネットで言われていますが、本当でしょうか？睡眠を助ける他の良い食べ物を教えてください。栄養士が推奨するトップ10の栄養素と代表的な食品をご紹介します。メモしておくといいでしょう。

不眠症には多くの原因があり、それらは生理的、心理的な致命的なものなので無視すべきではありません。

あなたも不眠症に悩んでいますか？不眠症の原因は様々で、不安やうつ病などの精神疾患、頭痛、腹痛、狭心症、関節痛などの身体疾患、ステロイドや特定の降圧剤などの薬剤による不眠症など、原因に応じて分類することができます。不眠症の原因が見つからない場合、このタイプの不眠症は「原発性不眠症」と呼ばれます。アメリカの精神障害診断ガイドライン (DSM-IV) の定義によると、原発性不眠症とは、他の精神疾患、身体疾患、薬物使用、またはその他の特定の睡眠障害によって引き起こされるものではなく、1 か月以上続く不眠症です。

長期にわたる不眠症は心理面に影響を与えるだけでなく、生理的な大きな死因にもなります。不眠症は、疲労、気分の落ち込み、うつ病、認知機能の低下、社会的な交流や仕事への影響など、心理面に影響を及ぼし、生活の質に影響を及ぼす可能性があります。生理的な面では、睡眠不足は交感神経を刺激し、血圧や血糖値を上昇させ、動脈硬化のリスクを高め、脳血管疾患や心血管疾患につながります。ご注意ください！

セロトニンは幸せホルモンです！適切な摂取は睡眠に役立ちます

不眠症を解消するには、マグネシウムや葉酸など、睡眠を助ける栄養素を補給する必要があるとインターネットで言われています。これはどの程度本当でしょうか?栄養士のガオ・ミンミン氏は、実際、適度なマグネシウム補給は神経を安定させ、筋肉をリラックスさせるのに役立つと述べ、葉酸補給は「幸せホルモン」であるセロトニンをスムーズに合成し、適切に摂取すれば不眠症を改善できるとしている。

日中は脳から「セロトニン」が分泌され、ストレス耐性や感情調節能力が高まります。夜、暗くなるとセロトニンは「メラトニン」に変換され、眠りにつくことができます。脳はセロトニンを生成するための原料としてトリプトファンを必要とし、またビタミンB6、ナイアシン、葉酸、C、鉄、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、DHAなど、互いに補完し合う複数の栄養素の参加も必要とします。

【睡眠を助ける栄養素トップ10】

以下は、睡眠を助け、不眠症の解消に役立つ 10 種類の栄養素です。

マグネシウム

ミネラルのマグネシウムは、筋肉をリラックスさせ、神経を安定させ、緊張を和らげるほか、規則的な心拍を維持する効果もあります。マグネシウムとカルシウムは互いに補い合います。ナッツ、緑の葉野菜（ほうれん草、アマランサス、キャベツなど）、海藻（海苔）、胚芽、大豆、黒豆など、マグネシウムを多く含む食品を適度に摂取することができます。

★葉酸（ビタミンB9）

それは「幸せホルモン」セロトニンをうまく合成することができ、神経活動を遅くし、リラックスさせ、眠気を誘発することができます。葉酸が不足すると、明らかな不眠症の症状が現れ、脳内のセロトニンが減少して不眠症やうつ病を引き起こすこともあります。葉酸は、核果類、特にレバー、ニンジン、ブロッコリー、アスパラガス、ほうれん草などの濃い緑色の葉野菜、柑橘類、全粒穀物、卵、牛乳などの一般的な食品に含まれています。

★トリプトファン

トリプトファン（必須アミノ酸）は天然の睡眠薬です。脳がセロトニンを生成するための原料です。神経伝達物質であるセロトニンは、人をリラックスさせ、幸せな気分にさせ、神経活動を遅くし、眠気を誘発します。推奨される食品には、牛乳、鶏肉、魚介類、ナッツ、卵、バナナなどがあります。

ビタミンB6

ビタミン B6 はセロトニンの生成を助け、ビタミン B1 および B2 と協力してトリプトファンをナイアシンに変換します。人体にナイアシンが不足すると、不安やイライラを感じることが多くなり、さらにぐっすり眠れなくなるでしょう。ビタミン B が豊富な食品には、酵母、全粒小麦製品、ピーナッツ、クルミ、野菜（特に緑の葉野菜）、牛乳、レバー、牛肉、豚肉、卵などがあります。

★ナイアシン

ナイアシン（ビタミンB3）は、うつ病による不眠症の改善によく使用されます。アラバマ大学の研究によると、ナイアシンはレム睡眠の持続時間を延長し、不眠症の人が夜中に目覚める回数を減らすことができるそうです。

ビタミンC

ストレスは自律神経障害や睡眠障害の大きな原因でもあります。ストレスを感じると、体はストレスと戦うために抗ストレスホルモンを分泌します。抗ストレスホルモンを生成する主な原料はビタミンCです。ビタミンCが不足すると不眠症につながる可能性があります。グアバ、キウイ、柑橘類、シュガーアップル、ピーマンなどの野菜や果物をもっと食べることをお勧めします。

鉄

鉄欠乏症によって引き起こされるむずむず脚症候群は、寝つきを悪くすることがあります。妊娠中に発症する可能性が高くなるだけでなく、閉経後の女性はさらにリスクが高くなります。起きているときに足に蟻が這っているかのようにかゆみ、しびれ、不快感を覚え、質の良い睡眠をとることが難しくなります。牛肉、レバー、濃い緑色の野菜、赤アマランサスなど、鉄分を含んだ食品を補給することが推奨されます。

カルシウム

カルシウムは神経や筋肉をリラックスさせるのに役立ちます。カルシウムを十分に摂取していない人は、筋肉痛や不眠症になりやすくなります。国の食事ガイドラインでは、成人は1日に牛乳を2杯飲むことを推奨しています。牛乳を飲まない人は、ヨーグルトやチーズで代用し、骨付きの小魚、緑の葉野菜、大豆製品をもっと摂取してカルシウムを補給しましょう。適量のビタミンCを摂取するとカルシウムの吸収を助けます。

亜鉛

亜鉛の主な働きは成長と発達を助けることです。脳神経細胞の代謝を助けるので、不眠症を改善することができます。魚介類、肉類、全粒穀物、ナッツ類など、亜鉛を豊富に含む食品。

DHA

DHAは脳神経を安定させ、血液循環を促進します。サバ、サンマ、マグロ、鮭、海藻などの深海魚を週2～3回食べることが推奨されています。

ゴマを食べるとマグネシウムが補給され、最高の睡眠が得られるのでしょうか?栄養士：過剰なカロリーの摂取には注意

ゴマを食べるとマグネシウムが補給されて睡眠を助けると言われています。それは本当に効くのでしょうか？栄養士のガオ・ミンミン氏によると、ゴマ100グラムあたりにカルシウム975mgとマグネシウム350mgが含まれているという。カルシウムとマグネシウムは天然の弛緩剤と精神安定剤で、神経を安定させ、筋肉をリラックスさせる効果がある。ゴマにはα-リノレン酸も豊富に含まれている。植物由来の魚油としても知られるα-リノレン酸は、人体内でEPAとDHAに変換され、不眠症の改善に役立つようです。

ただし、ごまは6大食品の中でも油分の多い食品に分類されるため、黒ごまや白ごま大さじ2杯あたり約100カロリー、脂肪分9グラムが含まれていることに注意が必要です。運動量が少なく、つい食べ過ぎてしまうと、カロリーを摂りすぎて肥満になる恐れがあります。そのため、1日に大量に摂取することはお勧めできません。1日あたり白ゴマまたは黒ゴマを大さじ1～2杯程度で十分です。

ほうれん草を食べ葉酸を補給するのは睡眠を助ける最良の方法でしょうか?栄養士：栄養の損失を防ぐために、蒸すか炒めるのがお勧めです

睡眠を助ける葉酸の補給については、ほうれん草は葉酸含有量が最も多い食品としてオンラインで推奨されています。栄養士のガオ・ミンミン氏は、濃い緑色の野菜の中で、ほうれん草100グラムあたり約232.68ugの葉酸が含まれていると述べています。実際には、一般に噂されているように葉酸含有量が最も高いわけではありませんが、カロリーは比較的低いです。実際、乾燥竹茸の葉酸含有量は1283.09ug（食品100gあたり）と高く、他のすべての食材の含有量を上回っています。乾燥ボタンマッシュルーム、乾燥椎茸、乾燥白キクラゲなどの他のキノコにも葉酸が豊富に含まれています。

葉酸は水溶性ビタミンなので、調理中にスープに簡単に失われてしまうことに注意してください。研究によると、野菜を湯通しすると、葉酸含有量は元の50%しか残らないことが分かっています。そのため、十分な葉酸を摂取するためには、湯通しや茹でるよりも、蒸したり炒めたりすることが推奨されます。正しい調理法を選択することでのみ、最も完全な葉酸栄養を摂取することができます。

不眠症の問題を解決するには、日常生活を改善することから始まります

不眠症の問題を解決するには、まず自分の生活習慣や睡眠習慣を調べ、スケジュールを調整することから始める必要があります。たとえば、寝る1時間前には3C製品を避けてください。目が3Cスクリーンの青い光にさらされると、脳のメラトニンの分泌が減少し、睡眠に影響を与えます。規則正しい睡眠スケジュールを維持し、静かで快適な睡眠環境を維持し、適切な食事と運動を組み合わせてください。

特に「コーヒー中毒」の人は多いです。寝る前にコーヒーや紅茶などの飲み物を飲まないように注意してください。カフェインは神経系を刺激し、呼吸や心拍を速め、血圧を上げ、私たちを元気にします。また、脳内の松果体から分泌され催眠効果のあるホルモンであるメラトニンの分泌も減少します。寝る前に辛いものや脂っこいものを食べたり、寝る前に忙しくしたりしないでください。眠りにつくために、柔らかい音楽を聴いたり、お風呂に入ったりするといいでしょう。それでも改善が見られない場合は、原因を突き止めるために医療の助けを求め、医師と薬剤師の指示に従って薬を服用し、薬の安全性を確保して不眠症の問題を改善するのが最善です。