ルテインの混乱を打破せよ！栄養士：1日1皿のほうれん草と卵黄1個で十分

少し前にネット上で「ルテイン騒動」が起こり、「最も高価なルテインが店頭から撤去された」というニュースが大きな話題になりました。目や網膜を守り、黄斑変性症を防ぎたいなら、健康食品を食べなければならないのでしょうか？ルテインを野菜から摂るなら、「野菜の王様」とも呼ばれるほうれん草はルテイン含有量が多いのでたくさん食べてもいいという人もいますが、本当でしょうか？栄養士が明らかにします。

黄斑を保護するのに良い助けとなるルテインは、網膜に「保護シールド」を張るのを助けます。

ルテインはなぜ目を守ることができるのでしょうか?まず、網膜にダメージを与える目に見えない殺人者である、最も強い波長を持つ遍在する青色光について知りましょう。黄斑は網膜の中で最も光に敏感な部分です。加齢や強い青色光による酸化ダメージにより、加齢性黄斑変性症を発症する可能性があります。特に、太陽のブルーライトや携帯電話の画面の強い光が瞳孔から眼底に入ると、光が慢性的な刺激をもたらし、長期的には黄斑の浮腫や炎症を引き起こし、黄斑変性症を形成し、失明の危険さえも生じます。

ルテインは目の黄斑部で最も重要な栄養素であるため、黄斑部を保護するのに効果的です。網膜が「保護シールド」を身に着けるのを助け、ブルーライトなどの有害な光による目の損傷を防ぐのに役立ちます。

1日6～10mgのルテインを摂取すれば、6か月間安定して摂取できます。

栄養学者のガオ・ミンミン氏は、ルテインは実はカロテノイドファミリーの一員だと述べています。黄色やオレンジ色の果物や野菜には少量のルテインが含まれており、ブロッコリー、ほうれん草、ケールなどの緑色の野菜には大量のルテインが含まれています。ただし、体内の吸収率を高めるためには、油と一緒に食べたり、すりつぶして加熱したりするのがベストです。

ルテインは目の黄斑部で最も重要な栄養素であり、網膜が「保護シールド」を身に着けるのを助けることができるため、黄斑部を保護するのに良い助けとなります。

ルテインは、1日1皿の濃い緑色の野菜と卵黄1個などの天然食品から補給でき、これで十分です。

一般的には、1日に6～10mgのルテインを摂取することが推奨されています。海外の研究によると、摂取量が多くても少なくても、約6か月間継続して摂取すれば、黄斑部のルテイン濃度は安定したレベルに達します。その後、摂取を中止しても、徐々に減少するだけで、さらに約半年は持続します。したがって、ルテインサプリメントは少なくとも半年は摂取し、その後半年は中止しても問題ありません。強度近視、黄斑変性症、家族歴のある人、外部の食品による栄養の不均衡がある人、長時間目を使う人は、ルテインのサプリメントを追加で摂取できますが、1日の最大摂取量は30 mgを超えないようにしてください。

ルテインを食事から補給しましょう: 1日1皿の濃い緑色の野菜と卵黄1個

実際、ルテインは、1日に濃い緑色の野菜一皿と卵黄一個などの天然食品から補給することができ、これで十分です。生および調理済みのほうれん草 100g には 6.6 ～ 12.64 mg のルテインが含まれていることを考えると、1 日にほうれん草を 1 皿食べるだけで十分です。そして、たまに多量に摂取するよりも、毎日食べることのほうが重要です。ほうれん草の栄養素を破壊しないようにするには、どのように食べるのがよいでしょうか? ほうれん草の農薬が最も残留しやすい部分は根と根元1cm付近です。この部分はほうれん草の中で最も栄養価が高い部分でもあります。きれいな水にしばらく浸した後、丁寧にすすぎ、根と葉脈もきれいになるまですすぐことをお勧めします。赤い頭と根を食用に残しておきたい場合は、包丁できれいに削ぎ落としてから洗います。赤い頭と根を食べたくない場合は、1cmほど切り取ってから浸します。ただし、これにより栄養素が失われます。

栄養士のガオ・ミンミン氏は、色の濃い野菜にはルテインやゼアキサンチンが多く含まれているが、自然条件下ではこれらの色素は脂肪酸と結合しており、エステル化型とも呼ばれる。十分な量の油と一緒に摂取しないと、ルテインやゼアキサンチンが適切に放出されず、吸収に影響すると述べた。したがって、ルテインとゼアキサンチンの吸収を本当に助けるためには、これらの野菜を卵や食用油などの脂肪を含む食品と一緒に食べることを忘れないでください。