地中海ダイエットはうつ病のリスクを減らす唯一の方法ではありません!栄養士の李志偉氏：うつ病と闘うには「3つ多く、2つ少なく」の食事が効果的

芸術家のココ・リーは生涯うつ病を患い、世間の注目を集めた。世界保健機関（WHO）が2020年に発表した統計によると、うつ病は世界に影響を与える3大重篤疾患の1つです。うつ病は個人の生活に障害を引き起こすだけでなく、家族の社会経済的負担にも深刻な影響を及ぼします。栄養士のビビアン・リー・ジーウェイ氏は、研究結果によると、地中海式ダイエットはうつ病のリスクを軽減するのに役立つ可能性があると述べた。

栄養士のビビアン・リー・ジーウェイ氏は、「地中海式食事がうつ症状に与える影響」に関する研究結果に加え、「魚介類がうつ症状に与える影響」と「お茶や甘い飲み物がうつ症状に与える影響」についても発表した。「3つ多く、2つ少なく」の食事療法はうつ病の改善や予防に役立ち、うつ病患者が困難を克服するのに役立つことを私たち全員で理解しましょう。

地中海式ダイエットはうつ病のリスクを軽減する：研究

ある研究では、15,980人の健康な成人を募集し、約10年間追跡調査したところ、そのうち666人がうつ病と診断されました。学者たちはこれらの被験者の食生活パターンを分析し、地中海式ダイエットがうつ病のリスクを軽減するのに役立ち、野菜やナッツ類を多く摂取する人はうつ病のリスクが低いことを発見した。逆に、揚げ物のファストフードを摂取すると、うつ病のリスクが高まる可能性があります。

学者たちはさらに、地中海式食事法の抗うつ効果は腸内細菌に関係している可能性があることを発見した。うつ病患者は腸内細菌叢のバランスが崩れていることがよくあります。腸内細菌叢が脳などの中枢神経系のシグナル伝達分子に影響を及ぼすことを裏付ける証拠はすでに数多くあり、特にストレス関連疾患（うつ病など）に顕著です。

MyNewGut プロジェクトでは、地中海式ダイエットが腸内細菌に影響を与え、腸脳相関を通じて抗うつ効果を発揮する可能性があり、そのため地中海式ダイエットをする人はうつ病の発症率が低いことが判明しました。これを踏まえて、学者たちはうつ病患者に対し、植物由来の食材をベースとし、不飽和脂肪酸、魚、植物化学物質、食物繊維が豊富な地中海式ダイエットを実践するよう推奨しています。

注: MyNewGut は、腸内微生物叢の構成がカロリーバランスと脳に与える影響を理解することで、食生活に関連する病気や障害に対処することを目的とした EU 資金提供プロジェクトです。

MyNewGut プロジェクトでは、地中海式ダイエットが腸内細菌に影響を与え、腸脳相関を通じて抗うつ効果を発揮する可能性があり、そのため地中海式ダイエットをする人はうつ病の発症率が低いことが判明しました。

水の中の魚のような喜び、魚を食べることはうつ病と戦うことができる

フィンランドで行われた調査によると、魚を月に1回未満しか食べない人は、定期的に魚を食べる人よりもうつ病になるリスクが2.6倍高いことが判明しました。魚を食べることで精神衛生が増進する効果は、若い女性にも有効です。26～36歳のオーストラリア人女性を対象にした研究では、週に少なくとも2回魚を食べる女性は、週に2回未満しか魚を食べない女性よりもうつ病のリスクが25％低いことがわかりました。さらに、学者たちは、さまざまな国の食生活パターンとうつ病や統合失調症の発症率に関する生態学的分析を行った。その結果、各国の食習慣の違いという点では、魚介類の摂取不足がうつ病や統合失調症の全国的発症率の高さと関連していることが判明した。したがって、国民に魚介類の摂取を奨励することは、国民の精神的健康を促進するのに有益である可能性がある。

お茶には抗うつ作用のあるカテキンや緑茶ポリフェノールが豊富に含まれています。

お茶を飲むことは一種の楽しみです。栄養士の李志偉さんは、仕事で一番忙しい午後に一杯のお茶を飲んで一息つくのが好きだと話してくれました。茶葉を淹れるとお茶の香りが空気中に広がり、甘いお茶が胃の中に入ると、憂鬱な気分が消え、無意識のうちに気持ちが開放的になります。以前は、これは気分に対する「プラセボ」だと思っていましたが、文献を読んでみると、お茶を飲むとうつ病と闘えるという科学的証拠があることに気付きました。

お茶にはさまざまな植物化学物質が豊富に含まれていますが、その中で最もよく知られているのはカテキンまたは緑茶ポリフェノールです。研究により、お茶に含まれるこれらの植物化学物質は抗酸化作用を通じて人体に抗うつ効果をもたらすことがわかっています。この研究では、20歳から68歳までの日本人537名が参加し、1日に少なくとも4杯の緑茶を飲む参加者は、1日に1杯未満の緑茶を飲む参加者に比べてうつ病の発症率が有意に低いことがわかった。緑茶1杯の量は150～170mlなので、4杯は約600～680mlとなり、一般的な家庭用マグカップ2杯分に相当する。そのため、学者たちは、精神の健康を守る役割を果たすために、植物化学物質を豊富に含む緑茶を適度に飲むことを人々に推奨しています。

お菓子や飲み物がもたらす幸福感は長くは続かない

こんな経験ありませんか？甘いものや飲み物を楽しむと、人々はとても幸せで陽気な気分になります。これは主に、甘いものや飲み物に含まれる精製糖が人体で消化された後、すぐに血糖に変換されるためです。血糖値の上昇はインスリンの分泌を刺激します。インスリンはトリプトファンが脳に入り、「幸せホルモン」セロトニンを合成するのを助け、人々に幸せな気分をもたらします。

しかし、甘い飲み物がもたらす幸福感は長くは続かないでしょう。血糖値が人体細胞に素早く吸収され利用されると、急上昇した血糖値はすぐに下がります。同時に気分もどん底に落ち込み、甘い飲み物を楽しむ前よりもさらに悪い状態になることもあります。つまり、食後の血糖値の急激な上昇と下降によって気分が変化するので、血糖値の急激な変動を促す食品の大量摂取を避けることができれば、気分を安定させることにつながります。

血糖値の変動と精神的健康の関係について議論する前に、まず「グリセミック指数（GI）」について理解しましょう。グリセミック指数は、100グラムの純粋なブドウ糖を摂取した後の2時間以内の血糖値の上昇に基づいており、他の食品を摂取した後の2時間以内の血糖値の上昇と、純粋なブドウ糖を摂取した後の血糖値の上昇を比較して得られます。食品のグリセミック指数が高いほど、その食品を摂取した後の血糖値の上昇が速くなります。したがって、前回の記事で言及した急激な血糖値の上昇を促す甘い食べ物や飲み物は、グリセミック指数の高い食品であることがわかります。

研究により、高血糖指数の食事は閉経後女性のうつ病の危険因子となる可能性があることが判明しました。研究では、甘い飲み物に含まれる精製糖が人の長期的な精神的健康に悪影響を及ぼし、この悪影響は男性と女性の両方に存在することも示されており（9）、砂糖の摂取量を減らすことで精神的健康が向上する可能性があることを示唆しています。