体重を減らして飢餓を避けましょう！満腹感を高め、血糖値をコントロールするために適切な野菜を食べましょう

【ポイント】：食事中の野菜の割合が低すぎたり、緑黄色野菜がまったく含まれていない場合、食事で食べる量が大幅に減り、満腹感が少なくなり、食物繊維の含有量も少なくなります。その時は満腹であっても、すぐに空腹を感じてしまいます。

野菜はカロリーが低く、脂肪やでんぷんを含まず、食べても満腹感はほとんど得られない、と誤解している人が多いようです。しかし、真実はその逆です。主食や肉や魚などのたんぱく質食品の量を増やさずに、食事中に食物繊維を多く含む野菜をたっぷり食べると、食事のときに満腹感が得られ、空腹感が長く続きません。

実際、野菜を多く食べると便秘を予防できるだけでなく、咀嚼回数が増え、胃が空になるのが遅くなり、食後の血糖値の上昇が遅くなり、食後数時間以内の血糖値の変動が安定し、満腹感が増します。日本の研究で、糖尿病患者の場合、同じ量の主食を食べる場合、最初に野菜を一杯食べてから主食を食べるか、野菜抜きで主食をそのまま食べてから野菜を食べるかのどちらかを選ぶと、野菜を先に食べると一日の血糖値の変動が著しく低くなることが確認されています。

しかし、野菜にはさまざまな種類があり、そのすべてが血糖値のバランスを整えてダイエットに効果があるわけではありません。キュウリやトマトなどの低カロリーの野菜を選び、ジャガイモやサトイモなどのでんぷん質の野菜を避ければ、体重を減らすことができるとよく考えられています。この考えは理解できますが、実際の効果からは程遠いものです。ダイエットのためにトマトやキュウリを食べることに頼っている人は、空腹すぎて胸や背中がくっついてしまうことがよくあります。彼らは長い間それを維持することができません。さらに、長い間このような食事をしていると浮腫を引き起こし、顔色が悪くなることがよくあります。

きゅうり、トマト、冬瓜などの野菜は100グラムあたりのカロリーは非常に低いですが、食物繊維が少なく、胃の中に長く留まらないため、満腹感が得られる野菜ではありません。ジャガイモやレンコンはでんぷん質を多く含んでいますが、これも「太る野菜」ではありません。野菜を使って減量するための鍵は、野菜をさまざまなカテゴリに分け、各カテゴリに異なる役割を持たせることです。同時に、他の食品を食べずに野菜だけを食べるのではなく、栄養バランスの取れた食事に大量の野菜を含める必要があります。

どんな野菜がありますか？

主食野菜

レンコン、ヒシ、ヒシ、さまざまなイモ類（ジャガイモ、サツマイモ、ヤムイモ、サトイモ）にはデンプンが含まれており、米や小麦粉の主食を部分的に置き換えることができます。しかし、白米や白い蒸しパンと比較すると、食物繊維やビタミンの含有量が多く、血糖値の上昇を抑え、満腹感も強くなります。同じカロリーの主食野菜は、空腹感を感じにくくなります。したがって、主食野菜は毎日の主食の一定量を占めるべきです。

飢餓に強い野菜

菌類（各種キノコ、椎茸、黒キクラゲなど）、藻類（昆布、ワカメ、海苔、イモ類など）、各種カリフラワー、豆類、各種濃い緑色の葉野菜（ほうれん草、アマランサス、ケール、空芯菜、黒キクラゲ、カラシナ、菜種、白菜など）は、いずれも食物繊維が豊富でカロリーが低く、特に腹持ちが良い野菜です。デンプン質はほとんど含まれていないのに、満腹感が得られ、その持続時間が長くなります。そのため、これらの野菜は毎食食べるのがベストで、食後の血糖値の上昇を緩やかにするためには、米や小麦粉などの主食を食べる前に食べるのがベストです。

低エネルギーで満腹になる野菜

トマト、キュウリ、冬瓜、キャベツ、大根などこれらの野菜のほとんどは栄養素や食物繊維が少ないですが、水分が多くカロリーが低いので、食べる量を制限する必要はほとんどありません。十分に食べれば食事中に満腹感が得られ、水分とカリウムも増加するので、高血圧や痛風の患者に非常に有益です。

白米と麺類の半分を主食の野菜に置き換えます。1食あたり、空腹に強い野菜2種類と、食事の満腹感を高めるための大量の補充野菜が含まれています。ご飯を半分だけ食べても、空腹を感じません。

ヒント

野菜は、少量の油で、蒸す、茹でる、煮込む、炒める、または冷やして食べるなどの調理法で調理できます。そうでなければ、油で揚げたナスと揚げた乾燥豆を一皿食べても、体重を減らすのに役立ちません。同時に、塩分も控えるべきです。そうしないと、野菜をたくさん食べると同時に塩分も大量に摂取することになり、血圧をコントロールできず、浮腫を解消できず、骨や心臓血管の健康にも良くありません。

出典: 39 ヘルス ネットワーク www.39.net

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