減量に注目！あなたは本物の野菜を食べますか、それとも「でんぷん質の野菜」を食べますか?

健康になりたい、あるいは体重を減らしたいなら、野菜をもっと食べなければならないことは誰もが知っています。野菜はカロリーが最も低く、満腹感も得られるからです。しかし、野菜のように見える植物の中には、人々が考えるような低カロリーで体に負担のない野菜ではなく、ダイエット中の人々が最も恐れる栄養素である糖分であるデンプンを多く含んでいることを知らない人が多いのです。

健康になりたい人や体重を減らしたい人は野菜をもっと食べなければならないことは誰もが知っています。野菜はカロリーが最も低く、満腹感も得られるからです。

そのため、デンプン質（糖質）を多く含むこのような野菜を「デンプン質野菜」と呼びます。気を付けないと、野菜をたくさん食べていると思っていても、実はでんぷん質（糖質）をたくさん食べていることになります。どうしたら太らないのでしょうか？

厚生省は、食品を主食（例：米、麺類、トースト、パン、もち米、小麦粉など）と野菜（例：キャベツ、空芯菜、ヘチマ、玉ねぎなど）の6つの主要食品に分類しています。主食は主に体のエネルギー源となるため、糖質やカロリーが高く、野菜は主に食物繊維であるため、カロリーが低くなっています。主食1食分には70カロリーが含まれていますが、これは主に主食1食分に15gの砂糖が含まれているためです。一方、野菜1食分には25カロリーで砂糖は5gしか含まれていないため、主食を食べると野菜の約3倍のカロリーと砂糖が含まれることになります（表を参照）。

では、実際にでんぷん質を含む野菜はどれでしょうか?野菜の代わりに？ 「でんぷん質野菜」の種類を整理してみました（表参照）。トウモロコシ、ゴボウ、カボチャ、ヒシ、レンコン、ヤムイモ、サトイモ、サツマイモ、ジャガイモなどは、実は「でんぷん質野菜」です。糖質やカロリーは普通の野菜の3～5倍くらいで、普通の主食よりも高いです。実は「主食」と言っても過言ではないのです。

トウモロコシ、ゴボウ、カボチャ、ヒシ、レンコン、ヤムイモ、サトイモ、サツマイモ、ジャガイモなどは、実は「でんぷん質の野菜」で、普通の野菜の約3～5倍の糖質とカロリーが含まれています。

上で述べた「でんぷん質の野菜」は、実は私たちが食べる食べ物の中に隠れているのですが、私たちはそれに気づいていません。山芋、ゴボウ、レンコンを食べると健康に良いと考え、山芋やゴボウをたくさん食べる人もいます。米や麺類は好まないが、トウモロコシ、カボチャ、サツマイモ、ジャガイモ、サトイモを主食として食べる人もいます。また、ヒシをおやつとして食べるのが好きな人もいます。しかし、実際には「でんぷん質の野菜」を食べすぎるとカロリーが高くなり、肥満の原因となり、血糖値にも影響を及ぼします。

特に糖尿病患者は血糖値が高いため、「でんぷん質の野菜」の摂取にはより注意が必要です。「でんぷん質の野菜」は普通の野菜よりも糖分が多く、血糖値に影響を与えます！そのため、「でんぷん質の野菜」の総量をコントロールし、摂りすぎず、適量ずつ混ぜることが大切です。

栄養士のアドバイス:

1日に少なくとも3皿分の野菜を食べる必要があります。これは野菜の小皿3皿分です。「でんぷん質の野菜」は主食に近いので、特に注意が必要です。でんぷん質の野菜を食べる場合は、主食の量を減らす必要があります（例：ご飯や麺類の量を半分にするなど）。栄養ニーズは人によって異なり、上記は参考提案にすぎません。