ストレスがたまって筋肉が緊張している…今夜は陰ヨガをして下半身をリラックスさせましょう

仕事でストレスを感じることが多く、筋肉が硬くなり、関節が硬くなり、下半身の力が弱くなり、浮腫みやすくなりますか?お尻、骨盤、腰、後ろ足の筋肉など、弾力性に欠け、鍛えにくい体の部位を、練習を重ねることで徐々に弾力性を高め、筋肉を強くしていくために、今夜から陰ヨガを実践してみてはいかがでしょうか。アメリカのヨガマスターが、誰もが一緒に練習できる基本的な陰ヨガの動き、特に腰、骨盤、腰、後ろ足の筋肉を鍛える動きを実演します。体と心をリラックスさせ、睡眠を助け、体の柔軟性を高めます。

陰ヨガは全く新しいものではなく、道教哲学、インドのヨガ、仏教の知恵を統合したヨガスクールです。解剖学、道教ヨガ、チャクラに関する幅広い知識を持つアメリカのヨガ教師、ポール・グリリーは、何十年にもわたってこれらの知識を実践し、統合してきました。彼は、既存の古代の知恵に基づいて、1980年代に陰ヨガスクールを設立しました。

筋肉組織は陽、結合組織は陰

ポール・ガーリーは新著『陰ヨガ』の中で、ヨガのあらゆる形態は、それが身体のどの部分に作用するかによって「陰」または「陽」に分類できると述べています。ヨガの練習の焦点は、筋肉のトレーニングと血液循環であれば陽であり、結合組織であれば陰です。ヨガのポーズで関節を動かしたり曲げたりすると、筋肉と結合組織が伸びます。筋肉は柔らかくて弾力性があるので陽ですが、結合組織は硬くて弾力性がないために陰です。

本書の学習において、「筋肉」とは筋肉と腱を指し、「結合組織」とは靭帯と筋膜（広義の結合組織）を指します。なぜなら、緻密な結合組織は、筋肉とは異なる方法でリズミカルな圧力に反応するからです。結合組織は短時間のストレスには抵抗しますが、適切なストレスが 3 ～ 5 分間加えられるとゆっくりと変化します。そのため、陰ヨガの動きは主に静的で、各ポーズは約 3 ～ 5 分間続きます。初心者は、必要に応じて時間を 1 ～ 3 分に短縮し、ヨガブロック、ヨガピロー、ブランケットなどの補助ツールを使用できます。

仕事でストレスを感じたり、筋肉が硬くなったり、関節が硬くなったり、下半身に力が入らなくなったり、浮腫みやすくなったりしていませんか?陰ヨガを始めてみてもいいかもしれません。

陰ヨガのポーズをとるときは、筋肉をリラックスさせる必要があります

関節周囲の結合組織に圧力をかけるためには、まず筋肉を弛緩させる必要があります。筋肉が緊張していると、結合組織は圧力を感じません。左手の中指を軽く引っ張ってみれば、自分でもこの現象を体験できます。左手をリラックスさせると、手のひらに最も近い指の関節の結合組織が伸びるのが感じられます。左手の指を握ったり開いたりすると、筋肉が結び目を引っ張っているのが感じられますが、結合組織は伸びていません。

初心者向けの陰ヨガのポーズを3つご紹介します。

★ペンタクル

陰ヨガ★ペンタクル/両手両足を広げてリラックスした無防備な姿勢で地面に横たわります。目を閉じて体を地面に向かって沈めます。（写真提供：ビジネスウィークリー出版）

効果：

難しいポーズを練習した後は、ペンタグラムでリラックスして、体の特定の部分にエネルギーと血液が流れて満たされるのを感じやすくなります。関節に感じる不快感も気の現れであり、それを客観的に認識できるようになることができます。この練習は瞑想中に気の流れを導くのに非常に役立ちます。

アクション：

リラックスした非防御的な姿勢で、腕と脚を広げて仰向けに寝ます。目を閉じて体を地面に向かって沈めます。

陰ヨガを実践するための理想的な心構えは、不安に感じながら待たないことです。ポーズ中に、さまざまな気、血液、体液の流れによって生じる体のさまざまな部分の圧力を感じてみましょう。上記の体の姿勢は単なる提案です。手足で体を開き、地面と接触する面積を増やすと、体の感覚をつかむのに役立ちますが、実際には、快適になる姿勢であれば何でも構いません。ペンタグラムはいつでも 1 ～ 5 分間行うことができます。

ハーフバタフライ

陰ヨガ★ハーフバタフライ/片方の脚を伸ばし、もう片方の脚を曲げて反対側の股間に当てて座ります。

利点:ハーフバタフライは脚を伸ばし、その側の背中と背骨をまっすぐにします。これは、脊椎の両側の気の流れの不均一を修正するのに役立ち、脊椎への圧力を軽減するのにも役立ちます。人口の 80% が腰痛を経験している文化では、このポーズは非常に貴重です。

動作:ハーフバタフライポーズは、片方の脚をまっすぐに伸ばし、もう片方の脚を曲げて反対側の股間に押し込んだ状態で座ります (図 A)。

顎を胸のほうに引いて前方に傾き、足首または足をつかむようにします (図 B)。

ストレッチの深さを増やすために、足の指の付け根を握ってみてください。最初は、まっすぐ伸ばした脚の膝を少し曲げて、まっすぐ伸ばした脚の後ろ側にストレッチを感じる程度にします。この姿勢を3〜5分間維持します。

★ハーフフロッグ

陰ヨガ★ハーフフロッグ/体は脚の真ん中あたりまで来て、伸ばした脚側の股間と曲げた脚側のヒップがより伸ばされます。

陰ヨガ★半蛙のポーズ/両足を伸ばし、もう片方の足を曲げて足の裏をお尻に近づけて座ります。

利点:ハーフフロッグはハムストリングと鼠径部を伸ばします。ハーフフロッグは骨盤を前方に突き出すため、ハーフバタフライよりもハムストリングスと鼠径部を同時に伸ばすことができます。初心者は鼠径部よりもハムストリングスに痛みを感じますが、体がゆっくりと伸びるにつれて鼠径部も伸びていきます。

動作:片方の足を伸ばし、もう片方の足を曲げて足の裏をお尻に近づけて座ります。曲げた脚の足首を引っ掛けたり、足の甲を地面に置いたりすることができます。

足を心地よい幅に開き、前かがみになります。胴体がまっすぐ伸ばした脚に近づくと、ハムストリングがより伸びます。