運動前に食べるとお腹が痛くならず、脂肪が減ります！栄養士がスポーツダイエットメニューを解説し、活力を最大限に引き出すお手伝いをします

近年、体型を整えるために運動をする傾向が人気になっています。男性も女性も、適度な運動で筋肉をつけ、脂肪を減らし、体を引き締めて曲線美に見せたいと考えています。しかし、本格的に運動を始める前に、「空腹時に運動するとより効果的」「運動前に食事をすると胃痛や胃下垂を起こしやすい」などと聞いたことがあるかもしれませんが、本当にそうなのでしょうか？運動プロセスをよりスムーズにし、脂肪を効果的に減らしたい場合はどうすればよいでしょうか?プロの栄養士の意見を聞いてみましょう！

運動をより効果的にしたいですか?運動前に適度な量の炭水化物を摂取して体のエネルギーを補給しましょう

栄養士の孫玉明氏は、運動前に食事をすると胃の不快感を引き起こすのではないかと心配する人が多いと述べた。しかし、実際には、栄養学の観点から見ると、空腹時に運動することは、ガソリンが満タンでない状態で車を運転するようなものです。身体活動に十分なエネルギーを提供できないだけでなく、間接的にトレーニングの質に影響を与えます。さらに、運動前に総摂取カロリーが不足する問題を抱えている場合、体はエネルギーが不足すると、筋肉内のタンパク質をさらに消費します。長期的には、筋肉が落ちやすくなり、体の基礎代謝が低下するだけでなく、運動によって本来期待される脂肪減少効果も大幅に低下してしまいます。

さらに重要なのは、長時間の断食や運動前に食事を摂らないと、低血糖、めまい、さらには失神につながる可能性があり、その重症度を過小評価してはならないということです。

そのため、栄養士の孫玉明氏は、空腹時に運動するのではなく、運動の1～2時間前に適度な量の複合炭水化物（糖質食品）を摂取することを推奨しています。例えば、米、サツマイモ、シリアル、全粒穀物などです。これらの食品は消化・分解に時間がかかり、体に長期的かつ安定したエネルギーを与えることができます。これは、運動をより効果的にする方法です。

オフィスワーカーが運動の 2 時間前に食事をする時間が本当にない場合は、食事の時間を早めたり遅らせたりすることができます。ただし、正式な運動を始めるまでの期間に応じて、食事内容に若干の違いがあることに留意する必要があります。

運動前に食事をするとお腹が張ったり、胃痛が起きたりすることが心配ですか?揚げ物を避け、少量の食事と流動食を選ぶことで予防につながります。

運動前の適切なエネルギー補給の重要性を強調するだけでなく、この記事を読んだ後、きっと「でも、お腹の調子があまりよくなくて、とても心配です。運動の1～2時間前に食事をしても、運動中にお腹が張ったり腹痛が起こったりします。どうすればいいですか？」と尋ねたくなる人もいると思います。

これに対し、栄養士の孫玉明氏はさらに、消化不良が心配な人は、まずフライドチキンや揚げ豚肉など、脂肪分が多く消化に大量の胃酸を必要とする揚げ物を避けるべきだと説明。代わりに「少量」または「流動食」を摂取したほうがよいと述べた。

たとえば、おにぎりやバナナ、全粒粉トースト 1 枚、シリアルバー、ハトムギ乳 1 杯、オートミールドリンクなどです。これらの食品は入手が非常に簡単で、体に素早くエネルギーを補給するのに役立ちます。また、胃腸への負担を軽減し、消化不良、吐き気、その他の胃腸の不快感を回避するのにも適しています。

この食べ方なら間違いありません！栄養士が運動前の食事メニューの組み合わせを説明し、活力を最大限に高める食事の仕方を教えます

栄養学の観点から言えば、運動の1～2時間前に食事を摂り、適度に炭水化物食品を補給することが、運動を補う最も推奨される方法です。しかし、栄養士の孫玉明氏は、忙しいオフィスワーカーが運動の2時間前に食事をする時間が本当にない場合は、食事の時間を前後にずらすこともできると述べています。

ただし、正式な運動を始めるまでの期間に応じて、食事内容に若干の違いがあることに留意する必要があります。さまざまな時間帯でどのように食事を摂ればよいかについては、栄養士の孫玉明さんが、運動前の推奨食事メニューの組み合わせを図解で紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

栄養士の孫玉明さんが運動前の食事メニューを説明します。 （チャート情報／栄養士 孫玉明提供）

【運動の3～5時間前】

【推奨食事】主食：複合炭水化物＋低脂肪タンパク質、液体：500～600ml。

"メニュー"

メインコース：以下から 1 つをお選びください：三角マグロおにぎり 1 個 / ポークサンドイッチ 1 個 / 全粒粉蒸しパンと卵 1 個 / 鶏肉と野菜のお粥 1 杯 / ミルクとシリアル 1 杯。

液体：水1カップ＋スポーツドリンク1カップ／オートミールドリンク1カップ／大麦ジュース1カップ／全粒粉ジュース1カップ、いずれか1つをお選びください。

[運動の1～2時間前]

【推奨される食事】主食：複合炭水化物（できれば低GI）。

《メニュー》全粒粉トースト1枚/雑穀蒸しパン半分/シリアルバー1本/バナナ1本/ソーダクラッカー1パック/オートミールドリンク1杯/ハトムギミルク1杯の中から1つお選びください。

【運動10～20分前】

《推奨摂取量》液体：200～300ml

《メニュー》水＋スポーツドリンク適量。

栄養士の孫玉明氏は、脂肪をうまく落としたいなら、運動だけに頼って脂肪を落とすことはできないと警告しています。食事の総カロリーはやはりコントロールする必要があるのです。

運動だけでは脂肪を減らして体重を減らすのに十分ではありません！成功の鍵は、良い食習慣を身につけ、総摂取カロリーをコントロールすることです。運動前に何を食べるか、自分の運動習慣に合わせて栄養補助食品を摂るかを教えるだけでなく、その後の運動効果をより顕著にするのに十分なエネルギーを体に供給することができます。栄養士の孫玉明氏は、運動は確かに筋肉を鍛え、体の筋肉組織を強化するのに役立つが、脂肪細胞が栄養素を奪い合うのを不可能にし、筋肉を増やして脂肪を減らすという目標の達成に役立つとも指摘している。しかし彼女はまた、脂肪をうまく落としたいのであれば、運動だけに頼るのではなく、食事の総カロリーをコントロールする必要があるとも強調しました。

人々は依然として、1日の推奨カロリー摂取量を遵守し、それを適切な割合で分配して、全体的なカロリー摂取量をコントロールする必要があります。同時に、揚げ物やとろみのついた料理、その他の調理法で脂肪分を多く含む食品の摂取も避けてください。これらは、胃腸の消化への負担を軽減し、運動中や運動後の身体の不快感を防ぐのに良い方法です。