正しい食生活はあなたの人生を変えることができますか？栄養士が食事について教えてくれます

「食は国の最大の美徳である」や「食は国民の第一の必需品である」は、どちらもよく知られた慣用句であり、「食べること」が身体にとって重要であることを表しています。体の機能を維持するためのエネルギーを供給することに加えて、身体の健康にどのような影響を与えるのでしょうか?

5914ステーションの栄養士である孫玉明氏は、食事は体と密接な関係があり、体型だけでなく、体力、気分、健康にも影響を及ぼし、主に3つの状況に分けられると述べています。

1. 食べ過ぎ

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余分なカロリーは脂肪に変換されて体内に蓄積され、体重増加を引き起こします。長期的には、肥満を引き起こすだけでなく、他の病気にもつながります。たとえば、体重は関節への負荷を増加させ、関節の摩耗を増加させます。

2. 食べ過ぎ

現代人は、忙しくストレスの多い生活のため、食事をする時間も食欲もないことがよくあります。体はカロリー摂取が不十分であると感知すると、防御機構を作動させ、体の機能を維持するために筋肉を消費することもあります。筋肉の減少は、人の体力を弱め、疲労感を与えるだけでなく、免疫系に問題を引き起こす可能性もあります。統計によると、BMIが18.5未満の場合、死亡率は大幅に増加します。したがって、スリムな体型を追求する一方で、健康にも特別な注意を払う必要があります。

3. 栄養不足

食べ物のカロリーを計算するだけでなく、十分な栄養素を摂取しているかどうかにも注意する必要があります。最近では外食をする人が多く、6大食品群を均等に摂取する必要性を無視しがちで、知らないうちに栄養が不足しがちになっています。栄養不足は、通常、外見や生活習慣に現れるので、鏡を見て肌を検査することができます。たとえば、肌のくすみやたるみは鉄分やビタミンCの不足が原因です。カルシウムが不足すると、腰痛や筋力の低下に悩まされることになります。オフィスワーカーはビタミンB群が不足すると、疲労感、頭痛、口内炎などの症状が出やすくなります。ビタミンB群は体のエネルギー代謝を助けるからです。仕事で大きなプレッシャーを受けているオフィスワーカーの場合、ビタミンBの損失が加速されますが、これは全粒穀物、牛乳、卵などの食品から補給できます。

栄養士の孫玉明氏は、3つの一般的な栄養問題に加えて、「5914 Call a Doctor」ウェブサイトでネットユーザーから寄せられた質問に答え、減量やフィットネスに関する食事に関するヒントも加えた。

食べることで望む部分に体重を増やすことはできますか？

頬、胸、お尻などを大きくするために食事療法を利用することの効果は、実はかなり限られています。脂肪の蓄積は単一の要因によって決まるわけではないため、特定の部位に蓄積すると特定することは不可能です。ホルモンは脂肪の蓄積に影響を与える重要な要因の 1 つです。女性ホルモンは皮膚の下に脂肪を蓄積させるので、女性はお尻や太ももなどの下半身に特に脂肪がつきやすくなります。男性は女性ホルモンが不足しているため、内臓に脂肪が蓄積し、いわゆるビール腹になります。

特定の部分をふっくらとさせるために食事量を増やすと、ウエストラインだけが太ってしまいがちです。しかし、筋トレを行い、筋肉の成長に必要な食事と組み合わせることで、筋肥大を促し、ボディメイクの効果を得ることができます。ただし、BMI 値には注意が必要です。すでに太りすぎの場合は、余分なカロリーが元の場所に簡単に蓄積されるため、体重を増やしたり運動したりすることはお勧めできません。

筋肉をつけるにはどう食べれば良いですか？

トレーニング後は筋肉が空腹で喉が渇いた状態になり、栄養素をよりよく吸収します。筋肉を効果的に増やしたい場合、フィットネス後30分以内に体にタンパク質を補給することに加えて、体がインスリン信号を受け取り、筋肉合成を思い出せるように、炭水化物も適切に補給する必要があります。たとえば、運動後にはチキンサンドイッチと甘さ控えめの豆乳がよい選択です。

運動前には胃腸の不快感を心配する人が多く、空腹時に運動することを選択します。栄養士の孫玉明氏は、身体にエネルギーが不足すると運動の効果が低下すると指摘しています。運動前には、バナナやサツマイモなどの炭水化物を補給することができます。消化不良が心配な場合は、ハトムギミルクやオートミールドリンクなどの液体食品を選んで、体のエネルギーを補給することもできます。

減量が停滞してしまったらどうすればいいでしょうか？

「食べる量を減らして運動量を増やす」というのが減量の黄金律です。減量の初期段階では、多くの人がカロリー制限を選択します。しかし、しばらくすると、体重が減らなくなることに気づくでしょう。これは、体がカロリー摂取量の減少を感知し、一方では体重減少を防ぎ、他方では食欲を増進させる保護機構を活性化させるためです。そのため、停滞期に入った後、多くの人が簡単に減量計画を諦めてしまい、その後再び体重が増えてしまいます。

実は、停滞期は体の正常な反応であり、BMI値が基準に達しているかどうか、あるいは体重が低すぎるかどうかを確認する機会として利用できます。 BMI値が正常であれば、この停滞期は体がもう体重を減らす必要がないと伝えている期間です。さらに、カロリー制限による減量効果は非常に限られています。

まだ減量の余地がある場合は、カロリーをコントロールするだけでなく、バ​​ランスの取れた食事を摂り、代謝を高めるのに十分な栄養素を摂取しているかどうかもさらに検討してください。一方、運動場で早歩きをしながら、1～2 回の短距離走を追加するなど、運動の強度を高めて心拍数を上げます。

栄養士の孫玉明氏は、減量が停滞期に達したとき、それは減量計画が効果的であることを意味すると述べ、運動の強度を高め、バランスの取れた食事を摂れば、停滞期を打破できると語った。