1年で25kg痩せる！糖尿病専門医が低糖質弁当を強く推奨、減量のための5つのヒント

肥満がひどい人は糖尿病になりやすく、糖尿病患者の中には体重を減らすのが苦痛だと感じる人もいます。病気の浮き沈みも肥満と密接に関係しています。日本の著名な糖尿病専門医が、体験者としての体験を語り、“糖質制限ダイエット”で1年で25キロ痩せた秘訣や、手作り糖質制限弁当のすすめなどを伝授！

適度な減量は血糖値、血圧、血中脂肪を改善する可能性がある

糖尿病患者にとって安全に体重を減らすことは非常に重要です！ 2014 年米国糖尿病協会 (ADA) の糖尿病診断および治療の標準ガイドラインによると、太りすぎまたは肥満の 2 型糖尿病患者は、カロリー摂取を減らし、健康的な食生活を採用して減量を促進する必要があります。適度な減量は血糖値、血圧、血中脂質を改善する可能性があり、この効果は初期の糖尿病患者ではより顕著です。

日本糖尿病学会専門医の大村一樹氏によると、不規則な食生活やストレス、運動不足などにより、学生時代に比べて20kg以上体重が増え、現在は95kgにも達するという。糖尿病専門医として患者の生活習慣改善を指導する彼は、すぐに危機感を覚えた。そこで、本気で「糖質制限ダイエット」を実践してみることにし、1年後には25kgの減量に成功しました。今のところ、理想の体重を維持しており、再び体重が増えることはありません。

大村一樹医師は新著『糖尿病専門医が教える、1年で25kg痩せる！』の中で、お腹が空かない、おいしい糖質オフメニュー222品を解説している。 》は、「糖質制限ダイエット」で体重を減らす秘訣は4つの主要な原則であると述べています。

❶ カロリーは減らない：

砂糖の摂取量を制限しても、満腹になるまで食べなければならないので、カロリーは減らないのです。ただ食べ過ぎないように注意してください。

❷1日3食食べる：

規則正しい食習慣を維持することが重要です。食べる量を減らしたり、食事を抜いたりすると、間食の摂取量が増える可能性が高くなります。

❸葉野菜、青魚、赤身の肉をもっと食べましょう。

低糖質に重点を置いていますが、脂肪分の多い食品は選ばないようにしてください。葉野菜が好まれ、根菜類は選ばないようにしましょう。

❹良質な脂肪の摂取：

飽和脂肪酸を避け、α-リノレン酸やDHAを摂取するようにしましょう。 EPAやオレイン酸などの不飽和脂肪酸。

適度な減量は血糖値、血圧、血中脂質を改善する可能性があり、この効果は糖尿病の初期段階の患者ではより顕著です。

糖質制限食では、ビタミンやミネラルの摂取が不可欠です。

さらに、ダイエットのために朝と夕方はサラダを中心に食べ、昼食は低糖質のお弁当に頼っているとも明かした。糖質オフ弁当は、肉や魚、卵などのたんぱく質や野菜のおかずがたっぷりなので、主食を抜いてもボリュームは十分です。たくさん食べても、糖質が減るので知らないうちに体重が減ります。

【ランチの糖質を減らす5つのコツ】:

●1. 最もダイエット効果の高い糖質オフ弁当の糖質摂取基準は20gです。ただし、減量に重点を置きたい場合は、減量計画で砂糖の摂取量を 5g 未満に抑えたほうがよいでしょう。

●2. 肉や魚などのタンパク質をメインに、野菜を2～3品加え、足りない分を副菜で補うのが基本です。

●3. 糖質オフ弁当は主食を抜いておかずをたっぷり詰めるだけで簡単に作れます。しかし、特に注意すべき点は、料理のバランスが取れている必要があるということです。最適な組み合わせは、糖質を抑えたタンパク質の多い肉や魚のメインコースに、2～3 種類の野菜を組み合わせることです。

●4. 色も赤、黄、緑、白、黒の5色を均等に塗ってください。

●5. 次にゆで卵やチーズなどの低糖質のおかずを詰めます。

糖質オフのお弁当。 （写真提供：台湾東方出版社）

糖質制限食ではビタミンとミネラルの摂取が不可欠

糖質オフ弁当の食事は、肉、魚、卵、豆腐などのタンパク質が中心です。野菜や海藻類もバランスよく摂取することがとても大切です。糖質制限食ではビタミンやミネラルの摂取も重要です。

また、もも肉、ヒレ肉、鶏のささみ、鶏の胸肉など、脂肪の少ない肉を選ぶのがベストです。魚介類では、良質な脂肪を摂取するためにサバやイワシなどの青魚を選びましょう。たまにはステーキを食べてもいいですよ。また、低糖質食は便秘になりやすいので、1日に少なくとも2リットルの水を飲むようにしましょう。もちろん水は必須ですが、毎食スープを飲むことができれば、さらに満足感が得られます。

お弁当の具材の糖質を減らすためのポイント。 （写真提供：台湾東方出版社）

魚介類はカロリーが低く、タンパク質が豊富で脂肪が少ないので、減量ダイエットに適しています。

たとえば、魚介類はカロリーが低く、タンパク質が多く、脂肪が少なく、糖分が少ないため、減量には多くの利点があります。タラや鯛などの白身魚やマグロなどの赤身肉は脂肪分が少ないのでおすすめです。サバやアジなどの青魚も良質な油と豊富なDHA・EPAを含んでいるのでおすすめです。エビ、イカ、タコ、貝類は糖分が少なく、ダイエット中の摂取に非常に適しています。

肉には糖分がほとんど含まれていないため、糖質オフのランチには欠かせません。

また、肉は糖質がほぼゼロなので、糖質オフ弁当には欠かせない食材です。お腹いっぱい食べて満足できるのが最大の魅力です。ただし、高脂肪の肉ばかり食べるのは健康上よくないので、節度を保つことが大切です。鶏肉の場合は鶏のささみや鶏の胸肉、豚肉や牛肉の場合はもも肉やヒレ肉を選ぶと、よりダイエット効果が期待できます。ラム肉には脂肪燃焼を助けるカルニチンが豊富に含まれており、お弁当にも最適です。