鶏の胸肉をもっと柔らかく美味しくするにはどうすればいいでしょうか？専門家が教える5つの漬け方

低脂肪、高タンパク質の鶏胸肉はフィットネス愛好家に人気ですが、脂肪と肉汁が少ないため、調理後に乾燥しやすく、飲み込みにくくなることがあります。数え切れないほどの鶏の胸肉を調理してきた私には、おいしい鶏の胸肉を調理する独自の方法があります。鶏の胸肉を柔らかくジューシーに仕上げる秘訣はマリネです。これまでのレシピでは、多くの漬物レシピを紹介してきました。ここでは、トップ 5 のヒントをまとめました。

（１）調理の１～２時間前に、鶏の胸肉を塩、コショウ、オリーブオイルでマリネするだけです。

これにより、鶏の胸肉の表面に保護膜が形成され、水分の損失が防止されます。個人的には、高温で焼くと肉汁が閉じ込められるので、肉を調理するときはオーブンを使うことを好みます。自分なりのバリエーションを作って、さらに調味料を加えて鶏肉の風味を高めることもできます。

（２）鶏胸肉を塩水（水200cc＋塩小さじ1）に浸してから調理します。

塩は肉の組織構造を変え、鶏の胸肉の味を良くすることができるため、塩水の量は鶏の胸肉よりも多くする必要があります。魚臭さを消すために、大さじ一杯の日本酒を加えることをおすすめします。

（３）牛乳またはヨーグルトに漬ける。

この方法はレストランのオーナーから教わりました。最初は半信半疑でしたが、実際に一度試してみたら、すっかり気に入ってしまいました！ 1時間以上、あるいは一晩以上マリネすると、最高の効果が得られます。牛乳とヨーグルトはどちらも脂肪分が豊富なので、鶏の胸肉の汁を閉じ込めることができ、ほのかなミルクの香りもします。牛乳でマリネする場合は、他の酸性マリネを加えることはお勧めしません。そうしないと、牛乳が凝固して劣化しやすくなります。

（4）レモン、オレンジ、パイナップルなど、酵素が豊富な酸っぱい果物を漬け物に使います。

これらの果物に含まれる酵素はタンパク質を分解し、肉を柔らかくします。レモンは安価で入手しやすいので、鶏胸肉のレシピにはレモン汁をよく加えます。レモンの香りがする鶏胸肉は、より爽やかで負担が少ない味です。

（５）調理方法に注意する。

鶏の胸肉は、焼きすぎたり煮すぎたりすると美味しくないのは誰もが知っているので、揚げる場合は「まず揚げてから煮る」、茹でる場合は「弱火で煮る」、電気鍋で蒸す場合は「まず蒸してから煮る」のがおすすめ。上記の原則に従い、強火で調理するのではなく煮込むことで、肉汁をできるだけ多く残すことができ、パサパサして固い鶏肉とはおさらばできます。

さらに、鶏の胸肉にはさまざまな切り方があり、調理方法に合わせて選ぶことができます。

（１）カットされていない、手のひらくらいの大きさ。

肉を切らない場合は、肉の厚さに応じて調理方法を選択できます。厚いものは焼き物に適しており、180〜200℃で20分焼くのがおすすめです。オーブンに入れる前にフォークで穴を開けておくと、加熱が均一になります。薄いものは揚げ物に適しており、180〜200℃で15〜18分焼くのがおすすめです。

（２）鶏肉をササミに切る。

鶏の切り身は揚げ物やローストに適しています。鶏の胸肉は横に3～4枚に切ることができます。

（３）切り分ける。

ブロック状なので揚げ物や炒め物に適しており、一口大にカットすることで漬け込む時間を短縮できます。

▲ 鶏むね肉を美味しくする漬け込みと調理のテクニックをマスターしよう！

この記事は Ruili Beauty International Media からのもので、著者: May (Liu Yuhan) によるものです。「1 つのボウルですべてできます!筋肉を増やして脂肪を減らすフィットネス食事：人気のフィットネスガールメイによる高タンパク質、高繊維の料理50品。各食事はシンプルで美味しく、満腹感が得られ、体重を減らすのに役立ちます。