自分だけの「糖質カット4ステッププラン」を作って、ダイエット効果を高めましょう！

砂糖の過剰摂取は虫歯の原因となるほか、インスリン抵抗性を誘発し、肥満やメタボリックシンドロームのリスクを高め、血圧、血糖値、血中脂質を上昇させて心血管疾患のリスクを高め、体の老化を早め、がんのリスクも高めると考えられています。しかし、砂糖の摂取を完全にやめてしまうと、極度の空腹感と手足の脱力感を感じてしまいます。どうすればいいのでしょうか？

まずは「砂糖」と「糖質」の違いを理解しましょう！

「糖」とは、実は炭水化物（Carbohydrate）のことです。よく耳にするデンプン（Starch）、糖（Sugar）、食物繊維（Fiber）もすべて炭水化物の仲間です。私たちが1日3食食べる主食である米、パン、麺類、根菜類、食後の果物、アフタヌーンティーのビスケット、ケーキなどには、炭水化物が多く含まれています。 「砂糖」は通常甘い味がします。また、「砂糖」は糖を生成するすべての食品の総称です。

適切な量​​の炭水化物は体細胞にエネルギーを供給する

砂糖の主な機能は、体に必要なエネルギーを供給することです。砂糖 1 グラムあたり約 4 カロリーを供給できます。

我が国の「毎日の食事ガイドライン」では、1日の摂取カロリーの約50～60%を砂糖から摂取することを推奨しています。適量の砂糖は、体の機能を正常に保ってくれます。

過剰な糖分は肥満の原因となる

しかし、食生活の欧米化と洗練化により、私たちは玄米ではなく、白米、白うどん、白パンを食べるようになりました。外食で食べる煮込みご飯、チャーハン、焼きそばなどに含まれる主食の量は、平均的な人体の必要量を超えています。さらに、食後の手ごね酒や食事中のデザートやおやつなどと相まって、現代人は精製糖を過剰に摂取しています。

精製された主食には消化速度を遅らせる繊維が含まれておらず、ブドウ糖はすぐに血液に吸収されます。急激な血糖値の変動は血糖値の急上昇を引き起こしやすく、インスリンの急上昇も引き起こします。すぐに空腹を感じるだけでなく、食後すぐに何か他のものを食べたくなり、体脂肪の形成にもつながりやすくなります。

それで私は何をすべきでしょうか? 「4ステップ糖質カットプラン」をお試しください

1. 加工されていない全粒穀物と根菜類を選ぶ: 1 食あたりの全粒穀物と根菜類の量は、1/2 杯から 1 杯に抑える必要があります。

玄米、オートミール、サツマイモ、タロイモなどの未加工の全粒穀物や根菜には、精製された全粒穀物よりも多くのビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれています。これらは健康に良いだけでなく、血糖値の上昇を遅らせます。

2. 箱入りジュースを新鮮な果物に置き換える: 1日に2～3杯の果物を摂取することをお勧めします。

箱入りジュースのほとんどは濃縮還元ジュースで、栄養価が低く、不要な添加物が多く含まれていることが多いです。搾りたてのジュースは繊維が取り除かれており、一部の栄養素（特にビタミンC）はジュースを搾った後、時間の経過とともに破壊されるため、その栄養価はフレッシュジュースほど良くありません。

3. 食品に添加される余分な砂糖： 1日の摂取量は総カロリーの5%、約25gを超えてはならない。

デザートや飲料には、氷砂糖、グラニュー糖、黒砂糖、蜂蜜などが使われることが多いです。これらの糖のほとんどは、単糖類や二糖類などの低分子糖です。このタイプの糖は体内に入るとすぐにカロリーに変換されるため、脂肪に変わりやすく太りやすくなります。したがって、可能であれば、このタイプの添加糖を摂取しないのが最善です。

4. その他

酸辣湯、もちもちスープ、コーンスープなどの料理には、調理中にコーンスターチや小麦粉が加えられることがよくあります。食事でこのようなスープを食べる場合は、主食の量を半分に減らしてください。そうしないと、でんぷんを摂りすぎてしまう可能性があります。

また、甘酸っぱいスペアリブやサツマイモの甘露煮、氷砂糖のシチューなど、中華料理の多くも調理過程で大量の砂糖が加えられています。一口か二口だけ軽く味見して食べるのがおすすめです。

この記事は、Nutritionist Loves to Talk – 栄養士の孫玉明氏による記事です。「自分だけの「糖質を減らす4つのプラン」を立てて、ダイエット効果を高めましょう！」 》

※詳しくは栄養士はお小言が大好き - 栄養士孫玉明のブログをご覧ください