体重を減らし、コレステロールを下げるために、卵黄を自信を持って食べましょう！一日に何個食べられますか？減量博士からの答えは…

多くの人は、卵黄のコレステロール含有量が非常に高いという概念を持っているでしょう。食べ過ぎると血中脂質が増加し、もちろん減量には役立ちません。そのため、卵を食べることに「慎重」になり、自信を持って食べる勇気がありません。しかし、卵黄は悪者ではありません。むしろ、ダイエットをしたい人にとっては、卵（卵黄も）は安心して食べられるのです。なぜでしょうか？以下では、専門家が卵の謎を解き明かします。

卵黄は1日1個まで、それ以上はダメですか？

コロンビア大学医学部の栄養学博士である肖丹華氏は、病院の心臓科の医師は1日に1個以上の卵黄を食べることはないと指摘した。彼らはこう言った。「卵黄1個には200mgのコレステロールが含まれており、人間の1日のコレステロール摂取量は300mgを超えてはならないので、1日1個の卵黄で十分です。それ以上食べると、体内のコレステロールが高くなりすぎて血管壁に蓄積し、心血管疾患を引き起こします！」

肖丹華はアメリカの名門大学で栄養学を学んだが、心臓専門医の言葉は十分に根拠のあるものであることに気づいた。それらはすべて「アメリカ人のための食事ガイドライン」（以下「食事ガイドライン」）に白黒はっきり書かれていた。「過去数十年にわたる科学的研究では、食事中のコレステロールと心血管疾患の発生には直接的な因果関係があると常に考えられてきた。そのため、栄養学、医学、科学界は長い間、心血管疾患の発生を減らすには、食事中のコレステロール摂取を制限する必要があるという見解をとってきた！」

彼は新著「Take the Fat Off the Road」の中で、1977年以来、米国農務省と保健省傘下の栄養政策センターが常に国民に食事に関する指導を行ってきたと述べている。「卵、クリーム、その他の高コレステロール食品の摂取を減らしてください。1日のコレステロール摂取量は300mgを超えないようにしてください。」このアドバイスは後に栄養政策センターが発行した「食事ガイドライン」に書き込まれ、最新の科学研究と国民の栄養ニーズを統合した上で12名の専門家によって5年ごとに更新されている。

そのため、長年にわたり、肖丹華氏と彼の患者たちは常に同じことを言ってきました。低脂肪食を取り入れ、毎日卵白を食べますが、卵黄は 1 個だけで十分で、残りは捨ててください。 （捨てるのはまだ申し訳ない気もしますが。）

★しかし、2015年にコレステロールの正当性が証明されました！もちろん卵黄も入っています！

2015 年 2 月、米国人のための食事ガイドラインの専門委員会は 572 ページに及ぶ科学レポートを発表しました。その 91 ページには次のように書かれています。

「以前は、1日のコレステロール摂取量は300mgを超えないようにすることが推奨されていました。しかし、2015年版の新しい食事ガイドラインでは、この推奨は使用しません。アメリカ心臓協会とアメリカ心血管疾患協会の報告によると、食事中のコレステロールと血清コレステロールの間には明確な関係がないことが新たな科学的証拠で示されているためです。コレステロールを過剰に摂取するかどうかは、もはや問題ではありません。」

報告書が発表されるとすぐに世論は騒然となり、米国の主要主流メディアは急いで報道した。一体何が起こっているのでしょうか？過去数十年間、私たちはみんな間違ったものを食べてきたのでしょうか？

★真実は、ここ数年の科学的研究により、血清中のコレステロールのわずか15%が食事から摂取され、残りの85%は肝臓で合成されることが判明しました。私たちの体には、摂取したコレステロールの量に応じて自身の合成を調整できる強力なフィードバック調節システムがあり、それによって細胞内のコレステロールが比較的安定したレベルに維持されます。したがって、食事中のコレステロール摂取は血清コレステロールに大きな影響を与えません。

一方、血液中の低密度リポタンパク質コレステロール（LDL、一般に「悪玉コレステロール」として知られている）は本当に血管壁に沈着して動脈硬化を引き起こす原因なのでしょうか？実際、サイズが小さく、密度が高く、酸化された LDL だけが本当の「悪玉コレステロール」です。これらは血管壁に詰まり、局所的な炎症反応を引き起こし、マクロファージに飲み込まれた後、泡沫細胞を形成して血管壁に付着し、徐々にプラークを形成して血管を狭めたり、閉塞させたりします。

喫煙は体内の酸化ストレス反応を悪化させ、より多くの酸化LDLの形成を誘発します。高炭水化物食はインスリン分泌を刺激し、マクロファージの泡沫細胞への変化を加速します。過剰なグリコーゲンは体内でトリグリセリドに変換され、より小さく高密度の酸化LDLの形成を促進します。

多価不飽和脂肪酸を多く含む食事は、体内の高密度リポタンパク質コレステロール (HDL) を増加させます。HDL は血管壁に沈着した LDL を効果的に除去し、「血管清掃剤」の役割を果たします。

食事ガイドラインは食事中のコレステロールの制限を撤廃することを決定した

過去数十年にわたり、食事ガイドラインで毎日のコレステロール摂取量が制限されたため、人々は毎日の食事全体を変えずに炭水化物をより多く摂取するようになりました。特に食品加工業界では、食品を「おいしく」するために砂糖や塩分を多く加えており、それが人体に悪影響を及ぼしています。

科学報告書はまた、砂糖入り飲料の摂取が米国人の1日の総カロリー摂取量の19％に達していること、また、さまざまなスナックやデザートは、通常の食事ほど栄養価が高くないにもかかわらず、1日の総カロリーの25％を占め、添加糖分や飽和脂肪酸の主な供給源となっていることを指摘した。同時に、太りすぎや肥満の人の数も増加しており、米国の人口の3分の2に達しています。糖尿病、心臓血管疾患、がんなど、彼らに伴うさまざまな病気も、これらの人々の健康リスクの増大につながっています。

したがって、食事中のコレステロール制限を撤廃するという食事ガイドラインの決定には、もう一つの考慮点も含まれています。それは、国民と食品業界がコレステロールから高糖質に注意を向け、コレステロール制限からさまざまな添加糖の使用制限、糖への依存の軽減、そして（「善玉コレステロール」を生成する）多価不飽和脂肪酸の摂取量の増加へと注意を移して、食事をよりバランスのとれたものにすることを期待しているのです。

★最新の食事ガイドラインの他の原則は変更されていないことを忘れないでください。

●良い食習慣を身につけ、標準体重を維持しましょう。

● 1日の総カロリー範囲内で、食事を多様化しましょう。

●添加糖分と飽和脂肪酸の摂取を制限します。1日の総カロリーの10%を超えないようにしてください。

●減塩食（1日のナトリウム摂取量は2300mgを超えないようにしてください）。

●より健康的な食品を選択する：野菜、果物、全粒穀物、さまざまなタンパク質や不飽和脂肪酸を含む食品（魚、ナッツ、植物油）を多く摂取し、飽和脂肪酸（脂肪、赤身の肉、動物性油など）やトランス脂肪酸を含む食品（揚げ物、焼きクッキーやペストリーなど）を控え、炭酸飲料を控える。

●2015年10月の世界保健機関の最新報告書によると、もう1つ付け加えておきたいことがあります。それは、新鮮な肉の方が良いということ、そして加工肉や塩漬け肉（ベーコン、ハム、ソーセージ、ホットドッグ、塩漬け肉など）をあまり食べないと大腸がんのリスクが減るということです。

★元の質問に戻りますが、卵黄は1日に何個食べるのが適切でしょうか？

まず、生卵（卵白と卵黄を含む）にはどのような栄養素が含まれているかを見てみましょう。

表からわかるように、卵に含まれるコレステロールのほか、飽和脂肪酸はすべて卵黄に集中しています。

食事ガイドラインでは1日のコレステロール摂取量の制限は撤廃されましたが、飽和脂肪酸の1日の摂取量は総カロリーの10%を超えないようにすることが依然として推奨されています。

簡単な見積もりは次のとおりです。

1日の総摂取カロリーが1500カロリー（適度に活動的な体重50kgの人の現在の体重を維持するために必要な食物の量）の場合、10%は150カロリーです。脂肪1グラムは9カロリーを生成するので、飽和脂肪酸の1日の摂取量は150÷9=16.7（グラム）を超えてはいけません。卵黄1個には飽和脂肪酸が1.6グラム含まれており、16.7÷1.6≒10（個）となります。他の食品（赤身の肉など）からも飽和脂肪酸を摂取することを考慮すると、摂取量を半分に減らし、1日に卵黄を5個以下に抑えることができます。 1日に2000カロリー摂取する人（中程度の活動、体重67kg、現在の体重を維持）の場合、1日に7カロリーを超えないようにしてください（2000÷10÷9÷1.6÷2≒7）。

★つまり、ダイエットをしたい人は、食事中のタンパク質を増やすために卵（卵黄も含む）を食べてもいいのです。もちろん、これらの卵に含まれるカロリー（ゆで卵の場合は約 80 カロリー、目玉焼きやスクランブルエッグの場合は約 90 カロリー）も、1 日の総カロリーの計算に含める必要があります。