更年期の肥満を解消する～2つの強力なツール：筋力トレーニングと有酸素運動

人は誰でも年をとり、更年期に入ると、ほとんどの人が腹部の肥満に悩まされるようになります。医師によると、更年期肥満は三大疾病を引き起こす目に見えない殺人者です。健康な生活を送り、寿命を延ばしたいなら、減量は必要な対策です。食事療法では「1つ多く、2つ少なく」の原則に従うだけでなく、筋力トレーニングと有酸素運動も行う必要があります。この2つの武器も非常に効果的な方法です。

国立双河病院家庭医学科の周碩曲医師は、性別に関係なく、50歳以上の人々にとって「更年期肥満」が懸念の焦点となっていると述べた。更年期には新陳代謝が鈍り、基礎代謝が悪化して体重が増加するだけでなく、肥満が重なって三大疾病のリスクが高まることも少なくありません。

更年期肥満には3つの大きなリスクが潜んでいる

特に肥満は多くの致命的な病気の温床であり、更年期肥満の最も顕著な症状は「ウエスト周囲の拡大と脂肪の減少」です。男性の場合、ウエスト周囲径が90cmを超え、女性の場合、ウエスト周囲径が80cmを超えると肥満とみなされます。特に更年期に肥満となる女性の場合、ホルモンの影響により、腹部の肥満は男性よりも顕著になります。

これは主に、女性は35歳を過ぎると基礎代謝が徐々に低下し、特にカロリーが蓄積されやすくなり、体重増加につながるためです。女性は閉経後3年以内に平均2.6kg体重が増え、そのうち4分の1は4kg以上増加します。ホルモンの変化により、特に腹部に体脂肪が蓄積しやすくなり、体の代謝に問題が生じます。

脂肪を燃焼させて体重を減らすための2つの強力なツール：筋力トレーニングと有酸素運動

周碩曲博士は、腹部肥満は「マグロの腹」や「梨の腹」のようなものだと強調した。「お腹を痩せたい」なら、まずは腹部の脂肪を効果的に燃焼させるべきだ。腹部の脂肪は体内で最も蓄積されやすく、消費されやすい余分な脂肪だからだ。研究により、筋力トレーニングと有酸素運動は脂肪を燃焼させて体重を減らすための強力な手段であることがわかっています。

1. 筋力トレーニング：腕立て伏せ、ダンベル上げ、腹筋運動、ハーフスクワット、交互スクワットジャンプなど。筋肉量が増えると基礎代謝が上がるからです。通常、12 週間の継続的なトレーニングにより、筋肉が 1.36 kg 増加し、カロリー消費が約 15% 増加します。これは、1 日あたり 300 カロリー多く消費し、毎月 1 kg 多く体重が減ることに相当します。

2. 有酸素運動：早歩き、ジョギング、エアロビックダンス、サイクリング、水泳などが含まれます。有酸素運動は心拍数と呼吸数を上げ、大量の酸素を吸入して体内の脂肪燃焼を助けるためです。通勤途中に20分間早歩きし、正午に10分間階段を上り、仕事後に20分間ジョギングすることをお勧めします。これは最も効果的な減量運動です。

更年期のダイエット：1つ増やして2つ減らす

周碩曲博士は、減量の基本原則は「食べる量を減らし、運動量を増やす」ことだと私たちに思い出させます。更年期の減量食にも同じことが当てはまり、「1つ多く、2つ少なく」の原則に従う必要があります。油分を減らし、砂糖を減らし、水分を増やします。更年期障害の症状を緩和するために、さくらんぼ、リンゴ、大豆、アルファルファ、ナス、ニンニクなど、エストロゲン成分を含む食品を日常的に多く摂取することが推奨されます。

1. 油を控える：脂肪の過剰摂取は肥満のリスクを高めやすくなります。調理時に揚げ物、炒め物、炒め物を減らし、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の摂取を減らして、健康を害する可能性のある過剰な脂肪を避けることをお勧めします。

2. 砂糖を減らす：砂糖は肥満を誘発する要因の 1 つです。摂取カロリーを減らすには、ケーキ、ビスケット、甘い飲み物などの甘いものを減らすことをお勧めします。また、甘すぎる果物もあまり食べないようにしましょう。グアバやトマトは他の果物よりも甘みが少なく、良い選択です。

3. 水をもっと飲む:水を飲むと体重を減らすことができます。水を飲むと、胃腸の運動が促進され、便秘が予防されるだけでなく、人体の代謝機能の正常な働きを維持するという利点もあります。一般的に、成人が1日に飲むべき沸騰したお湯の量は「体重（kg）×30～45」mlです。つまり、体重60kgの成人の場合、1日の推奨水分摂取量は1800～2700mlです。ただし、運動する習慣があったり、汗をかきやすい環境で仕事をしている場合は、水分摂取量を3000ml程度に増やすことが推奨されます。

また、更年期のダイエットでは、玄米や全粒米などの精製されていない穀物を選び、動物性脂肪や高コレステロール食品を避けて心臓血管疾患のリスクを減らすことが推奨されます。同時に、冬瓜、ゴーヤ、大きゅうり、小きゅうりなどのメロンを多く選ぶと良いでしょう。これらの野菜はカロリーが低く、ビタミンやミネラルが豊富で、更年期のダイエットに役立ちます。