運動後にこう食べれば太らない～運動後の栄養補給の原則

かつて、減量を希望する 37 歳の女性のケースを担当しました。彼女は食事制限と週 3 回のウェイト トレーニングに真剣に取り組んでいました。彼女は私がこれまで会った中で最も真剣に運動をしており、この習慣を 3 年間維持していましたが、体脂肪は依然として高く、筋肉量は増加していませんでした。質問の直後に答えは明らかでした。彼女は体重を減らしたかったので、これまでの運動がすべて無駄になるのではないかと恐れ、運動後にあえて食べませんでした。しかし、これは実際には完全に間違った考えです。

運動後、黄金の30分以内に食事を摂れば、実は体重が増えるのは簡単ではありません。運動すると、筋肉の収縮にエネルギーが必要となり、グルコーストランスポーター GLUT4 の活動が増加し、筋肉細胞がエネルギー源としてグルコースをより早く得ることができるようになります。GLUT4 は、エネルギー (グルコース) が筋肉に入るための入り口と考えることができます。運動を止めてから30分後、筋肉細胞のGLUT4活性は低下し始め（下図参照）、運動を止めてから45分後には急速に低下しました。

(画像提供: Performance Nutrition)

これはどういう意味ですか？つまり、運動後30分以内に食事をすると、ほとんどのカロリーが筋肉細胞に入って使われ、余分なカロリーが脂肪に変換されて蓄積されることがないので、太りにくくなります。しかし、逆に運動後に食事を摂るまでに時間がかかりすぎると、GLUT4の働きが低下し、カロリーが筋肉細胞に入りにくくなります。消費されなかった残りのカロリーは脂肪に変換されて蓄積され、太ってしまいます。

2006 年に Cribb と Hayes が行った研究では、運動前と運動直後にタンパク質と炭水化物を補給したグループは、朝と夕方に食事をしたグループと比較して筋肉量が増加し、体脂肪率が減少しましたが、朝と夕方に食事をしたグループでは体脂肪率は減少しませんでした。つまり、運動前と運動後の食事のタイミングが重要になります。

（注1：Med Sci Sports Exerc. 2006(11):1918-25）

運動後の食事の黄金律

1. ゴールデン補給時間：運動後30分以内。

2. 黄金の補給比率：有酸素運動後の最適な補給比率は「炭水化物：タンパク質＝3〜4：1」です。筋力トレーニングの場合は、「炭水化物：タンパク質＝2〜3：1」に調整できます。

運動後は高GI炭水化物を選ぶことをお勧めします

運動後に高タンパク質のドリンクを飲む人は多く、特にウェイトトレーニングをする人はそうです。しかし、運動後にタンパク質を補給するだけでは、筋肉の合成には「インスリン」の助けが必要なので、筋肉増強効果はあまり良くありません。インスリンをより早く分泌させたいなら、筋肉の成長を促進するために、高グリセミック指数（GI）の炭水化物（バナナ、甘い飲み物など）を摂取する必要があります。

数年前、私はチェーンジムのトレーナーのグループにクラスを教えました。クラスでは、運動後に十分な炭水化物を補給することの重要性について話しました。当時、上級コーチ（インストラクター）は、炭水化物をそんなにたくさん食べると太ると考え、強く反対しました。1年後、私は他のユニットの100人以上のフィットネスコーチにクラスを教えるよう招待されました。このコーチグループはそれを信じ、自分で体験することを選びました。6週間後、コーチは驚いて私に言いました。「運動後にこんなにたくさんの炭水化物を食べられるとは思っていませんでした。6週間後、体脂肪が減っただけでなく、筋肉も1.9kg増加しました。この筋肉増加のスピードには恐怖を感じました。」また、この 6 週間のトレーニング量は増えたかどうかも具体的に尋ねました。彼は、いいえ、以前と同じだが、筋肉の成長率は以前ほど速くなかったと答えました。したがって、運動後に高タンパク質食品だけを摂取することにこだわらないでください。十分な炭水化物と組み合わせることで、筋肉量を増やし、お金を節約することができます（タンパク質食品はより高価です）。

さらに、運動後に高GI炭水化物を摂取するもう一つの目的は、筋肉のグリコーゲンを補充することです。運動後に適切な食品を食べてグリコーゲンを補充すると、身体の回復が早まり、運動後の疲労時間が短縮されます。これは、定期的に運動する習慣がある人やアスリートにとって非常に重要です。

運動後の栄養補助食品の例

1.50〜60kg

• （1）450mlの砂糖入り豆乳＋バナナ1本

• （2）加糖豆乳400ml + 中サイズのサツマイモ1個

2.60～70kg

• （1）450mlの砂糖入り豆乳＋おにぎり1個

• （2）グリルチキンバーガー＋ジュース200ml

3.70～80kg

• （1）500mlの砂糖入りヨーグルト＋茶葉入り卵1個＋バナナ1本

• （2）6インチサブマリンバーガー+300mlジュース

栄養士ドナからのヒント

運動の人気が高まるにつれ、「筋肉を増やして脂肪を減らす」ことを望む人も増えています。運動は確かに一定の効果をもたらしますが、栄養補助食品を併用しなければ、その効果は半減してしまいます。運動後に食事を補うときは、「ゴールデンタイム」と「黄金比」を意識して運動の効果を高めましょう。しかし、上記で述べた運動後の栄養補給の考え方は、すべての人に適しているとは限りません。結局のところ、運動の目的、内容、時間、強度などは人それぞれ異なり、同じ方法をすべての人に適用することはできません。そのため、より正確に体を鍛えたい場合や、特別な運動目的がある場合は、スポーツ栄養学を専門とする栄養士を見つけて食事計画を立てることをお勧めします。

この記事は、ドナ栄養士のチェン・イーチュンのブログから引用したものです。

※詳しくは「ドナ栄養士 陳一春のブログ」をご覧ください