スポーツ狂！体脂肪率10％以下でマラソンを走る秘訣は…

メディアはかつて、女性アーティストの陳一涵がスポーツ狂だと報じた。彼女はランニングが大好きで、体重は45キロ、体脂肪率はわずか10.7%だ！実際、トップクラスのマラソンランナーの体脂肪率は通常 10% 未満です。一般人がランニングで体脂肪を減らすにはどうしたらよいのか、日本の有名なランニングコーチがその秘密を教えてくれます。

マラソン選手は競技でより良い結果を出すために体脂肪を減らす

減量のために走る人もいれば、増量するために走る人もいます。目的に関係なく、運動は身体に十分な燃料、つまり十分な栄養を与え、身体が正常に機能し、身体を強化するという最終目標を達成する必要があります。特にマラソン選手の場合、競技中に目標を達成したいのであれば、体脂肪を一定基準まで減らさなければなりません。しかし、マラソンのトレーニングでは多くのエネルギーを消費するため、マラソン選手は一般的にたくさん食べます。ランニングやマラソンをしている人などは、体脂肪を溜めないためにはどのように食事を摂ればよいのでしょうか？

日本国内で数多くのトップマラソン選手を指導し、現在は一般ランナーを指導するジョギングコーチの川越学さんは、新著『誰でもフルマラソンを4時間で完走できる！』でこう書いている。最も効率的なマラソントレーニングでは、一般のランナーが健康を維持し、ランニングの楽しさを味わうためにマラソンを健康維持運動として利用したい場合、まず 3 つの基本的な栄養概念を覚えておく必要があると述べています。

【ランナーのための3つの基本的な栄養コンセプト】

1. エネルギーに変換できる栄養素：糖質（炭水化物）や脂肪などのエネルギー栄養素。米を主食とする日本人は、エネルギーとなる栄養素のほとんどを炭水化物から摂取します。この食事はマラソンランナーに非常に適していると言われています。しかし、現在、日本人の食生活は欧米化が進み、脂肪の割合がますます高くなっています。この食生活は、実はよくありません。エネルギーに変換できる炭水化物食品を多く摂取し、脂肪分の多い食品やスナックの過剰摂取は避けるべきです。

2. 丈夫な体を作る栄養素タンパク質は筋肉や血液、骨などを作るのに欠かせない栄養素です。魚、肉、卵、乳製品などの食品を毎日摂取するようにしましょう。骨に必要なカルシウム、赤血球に必要な鉄、そしていくつかのミネラルはすべて、強い体を作るために欠かせない栄養素です。

3. 体の機能に関わる栄養素：ビタミンとミネラル。一般的にランナーは汗をかきやすく、汗とともに多くのビタミンやミネラルが排出されるため、積極的に補給する必要があります。ビタミンやミネラルの主な供給源は野菜や果物です。

これらの栄養素をまんべんなく摂取し、1日3回に分けて「主食（ご飯やパン）＋主菜（魚や肉）＋副菜（野菜など）」の組み合わせを心がけることをお勧めします。

トレーニング前後の食事例

消化・エネルギー化にかかる時間を考慮すると、トレーニングの3時間前に食事を摂ることをお勧めします。朝のジョギングは、前日の夜に十分な栄養を摂っていれば、朝食前に走っても大丈夫です。基本的に、食事は消化しやすく、量に変換できるものでなければなりません。特に集中的な練習の前には、十分なグリコーゲンを蓄積するために、米、パン、麺類などの炭水化物食品を摂取するようにしてください。

グリコーゲンは筋肉に蓄えられ、体のエネルギー源となります。15キロ以上の長距離ジョギングや10キロ程度の高速ランニングトレーニングでは、大量のグリコーゲンが消費されます。このタイプのトレーニングを行う前に、グリコーゲンの原料を十分に摂取する必要があります。これは、いわゆる糖質（炭水化物）ダイエットです。米、パン、パスタなどの糖質が豊富なパスタ食品をもっと食べましょう。

★トレーニング前の食事：運動後30分以内に食べるのが理想的です。練習時にバナナやおにぎりを持っていくのもよいでしょう。

★長距離走後の食事：ダメージを受けた筋繊維を修復するために、タンパク質（豚肉、卵、豆腐など）を摂取する必要があります。運動後30分以内に食べるのが理想的です。食べるのが難しい場合は、牛乳やヨーグルトを補ってください。

理想的な体脂肪率を維持する：過剰な糖分や揚げ物は避ける

体脂肪のほとんどはマラソンランナーにとって無駄な荷物です。平均的な男性市民ランナーを例にとると、体脂肪を10%以下に減らすのは少し厳しいかもしれませんが、少なくとも10～20%を維持することを目標にすべきです。運動期間中のトレーニングは多くのエネルギーを消費します。体脂肪が20％を超える人でも、実際にさまざまなトレーニングを実施すれば、体脂肪率を理想的なレベルまで減らすことができます。

体脂肪が減らない最大の原因は脂肪です。脂肪を摂取すれば体脂肪が増えるわけではありません。糖分を摂りすぎても体脂肪は増えます。ただし、砂糖1グラムのカロリーが4カロリーであるのに対し、脂質は1グラムあたり9カロリーも含まれています。揚げ物やスナック菓子など脂質を多く含む食品には特に注意が必要です。体脂肪率がなかなか落ちない人は、揚げ物を食べるのを避け、食べるときは生地を剥がすのがベストです。