微小血管を活性化して老化を防ぎ、病気を予防しましょう！棒を使ったスクワット筋力トレーニング

あなたの毛細血管は健康ですか？人は病気になったり老化したりしますが、これは実は微小血管と密接な関係があります。血管は動脈、静脈、毛細血管に分かれており、毛細血管だけで「99％」を占めます。つまり、体内の血管のほとんどは毛細血管です。私たちが食べた食物の栄養素を体のあらゆる部分に運び、血液や肉に変える役割を担っているのは毛細血管です。毛細血管を活発に若く保つために、毛細血管を研究する日本の著名な医師が、健康な毛細血管を増やす筋力トレーニング＋有酸素運動の方法を紹介します。

微小血管機能：体の各部位に栄養素を運び、血液や肉に変える役割を担う

毛細血管が体中に分布しているのは、生命活動において非常に重要な役割を果たしているからです。食べ物は消化管で消化・吸収され、残ったものは排泄される、それだけだということはほとんどの人が知っています。食べ物は体内でどのように循環するのでしょうか？彼らはどの組織に派遣されたのでしょうか?身体にどのような影響がありますか？どのようにして血と肉になったのでしょうか？これらが生命活動の要点です。

実際、私たちが摂取した栄養素を体のさまざまな部分に運び、血液や肉に変える役割を担っているのは毛細血管です。それだけでなく、微小血管は病原菌などの外敵の侵入から体を守る免疫戦場でもあります。「人が病気になるかどうかは、すべて微小血管にかかっている」とも言えます。

健康な毛細血管を増やし、老化を防ぎ、病気と闘うのに役立ちます

日本の内科医、根来秀之氏は新著『あなたの毛細血管は健康ですか？』の中でこう書いている。 : 高血圧、糖尿病、高脂血症にさよならを告げる、微小血管の若返りと健康管理に関する14のレッスン。加齢とともに微小血管の数は減少すると言われています。しかし、日々の生活で努力を重ねれば、何歳になっても自分の力で微小血管を増やすことができるというのは嬉しいことです。しかし、この本で言う「微小血管を増やす」とは、加齢による微小血管の質と量の低下を防ぎ、老化した微小血管を活性化し、健康な微小血管を増やすことを意味します。この基礎があってこそ、私たちは病気のない健康な生活を楽しむことができるのです。

微小血管を蘇生させ、その数を増やすためには、微小血管自体の血流を増加させ、血液循環を改善する必要があります。これを達成するには、副交感神経系をより活発にして、毛細血管が十分な時間開いていることを確認する必要があります。適切なストレス管理と正しい睡眠習慣は、どちらも副交感神経系の活動を高める方法です。もちろん、血管の原料となる食事、適度な運動や入浴など血行促進のためのケアも大切です。

【健康な毛細血管を活性化するためのヒント】：

日常生活で健康な毛細血管を活性化するためのヒントをいくつか紹介します。

午後6時から9時まで筋力トレーニング＋有酸素運動をします。

筋力トレーニング＋有酸素運動は、微小血管を増やす最も効果的な方法です。有酸素運動と併せて筋力トレーニングを行うと、筋肉細胞が大量の酸素を必要とするようになり、新しい毛細血管の生成が促進されます。ハーバード大学をはじめとする多くの研究で、運動に慣れた人の方が成長ホルモンの分泌量が多いことが指摘されていますが、軽い有酸素運動だけでは十分ではありません。筋肉に損傷を与え、成長ホルモンを大量に分泌させる合図となる乳酸を生成するには、筋力トレーニングと同様の無酸素運動を加えることが必要です。この効果は数時間持続することがあります。

成長ホルモンは入眠直後の非急速眼球運動期に多く分泌されます。午後6時頃に筋力トレーニングを行い、午前0時前に就寝することで、成長ホルモンの効果を十分に発揮することができます。睡眠中、成長ホルモンは体の修復を助け、筋肉や骨を強化し、疲れにくくします。

時間がなければ、5分の筋力トレーニングと15分の早歩きでも大丈夫です。筋力トレーニングは成長ホルモンの分泌を促進します。成長ホルモンが分泌されている間に、15分以上の有酸素運動（早歩きなど）と組み合わせることで、体内の脂肪がスムーズにエネルギーに変換され、効果的に脂肪を燃焼させる効果が得られます。筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせたサーキットトレーニングが最も効果的です。

脚の筋肉を鍛えて健康な毛細血管を活性化しましょう

さらに、骨量を増やし、関節の変性を補うために、太ももやふくらはぎなど脚のその他の部分の筋肉を鍛えることが特に重要です。また、ふくらはぎは人体の第二の心臓とも呼ばれており、ふくらはぎを鍛えることで末梢の血液循環を促進し、健康な毛細血管を活性化することができます。

シンプルスクワット

椅子の後ろに立ち、両手で椅子の背もたれを持ち、足を肩幅に開き、ゆっくりと膝を90度に曲げ、太ももを使いましょう。最も低い位置までしゃがんだ後、ゆっくりと膝を伸ばして、最初からやり直します。

ふくらはぎのトレーニング

椅子の後ろに立ち、両手で椅子の背もたれをつかみ、足を肩幅に開き、両足のかかとを上げて 5 秒数え、次に下ろしてまた 5 秒数えます。ゆっくりと持ち上げたり下ろしたりしますが、その際ふくらはぎを使うことを忘れないでください。

足を後ろに上げます

椅子の後ろに立ち、両手で椅子の背もたれを持ち、45 度の角度で前方に傾きます。片方の足を後ろに伸ばして持ち上げ、5秒間保持します。次に、足を替えて持ち上げ、同様に5秒間保持します。この時、お尻と内腿の筋肉を使います。