満腹感は減量の鍵です！エネルギー密度の低い食品を食べてウエストを細くし、体重を減らしましょう

ダイエットをしたい人にとって、一番辛いのは毎日の食事のカロリーを計算し、何を食べるかにこだわることです。空腹を感じることが多く、食べるか食べないかのジレンマに陥ってしまいます。新たな科学的研究によると、パスタ、果物、野菜など、エネルギー密度の低い食品を賢く食べれば、たくさん食べてもウエスト周りが減り、体重を減らすのに役立つそうです。

エネルギー密度が低い食品：パスタ、果物、野菜

エネルギー密度が低い食品には、米やパスタなど調理前後に水分を多く含む食品や、果物や野菜などがあります。健康的でエネルギー密度の低い食品を食べる人は、高カロリーで密度の高い食品から同じ量のカロリーを摂取した場合よりも、より大きな効果を得られる可能性があります。メール・デイリー紙によると、イギリスのリーズ大学の研究者らは、空腹が減量の最大の障害である一方、満腹感が減量の鍵であると述べた。この研究はNutrition誌に掲載された。

研究者らは、体重過多または肥満の女性78人を対象に14週間の減量プログラムを追跡調査し、低エネルギー密度の食品を基本としたNHSプログラムに参加したスリムな女性の方が、カロリー計算プログラムに参加した女性よりも大幅に痩せていることを発見した。研究者らによると、減量後、参加者は平均5.8キロ、体重の6.2％が減ったという。 NHSのプログラムでは、彼らの食事を1日1,400カロリーに制限し、平均3.3kg、つまり体重の3.8%が減った。

研究：低エネルギー食品は満腹感を与える

主任研究者ニコラ・バックランド博士は次のように語った。「ダイエット中なので、食事の間に空腹を感じる人は多い。私たちの研究は、エネルギー密度の低い食品を食べることでこの問題を克服できることを示している。」低エネルギー食品は高エネルギー食品よりもカロリーが少ないため、同じかそれ以下のカロリー摂取量でより多くの量の食品を食べることができ、より長く満腹感を得ることができます。たとえば、100 カロリーを摂取するには約 250 グラムのニンジンを食べる必要がありますが、同様のカロリー摂取量を達成するには 20 グラムのチョコレートしか必要ありません。ただし、ニンジンの量が多いほど満腹感が得られます。

この研究は、減量期間中にカロリーを計算し、できるだけ食べないようにダイエットすることは、減量につながらないことを示しています。代わりに、食事の中でエネルギー密度の低い食品を摂取し、満腹感を維持することに重点を置くと、食物摂取量を減らし、減量に役立ちます。

【エネルギー密度の低い食品を賢く食べよう】:

米国のメイヨー・クリニックはかつて、以下の食品のエネルギー密度を分析しました。

1. 野菜:ほとんどの野菜はサイズが大きく、カロリーが低いです。例：野菜サラダ、アスパラガス、ブロッコリー、カボチャなど。

2. 果物：果物は健康的な食生活に貢献しますが、果物は高カロリーと低カロリーのタイプに分けられることに注意する必要があります。新鮮な果物は良い選択です。フルーツジュースやドライフルーツ製品には天然の糖分が含まれているため、エネルギー密度が高く、過剰に摂取すべきではありません。

3. タンパク質:タンパク質は豊富だが、脂肪とカロリーは低い食品を選ぶ方が健康的です。例としては、豆類（エンドウ豆やレンズ豆は食物繊維の優れた供給源です）、魚、皮なし白身鶏肉、無脂肪乳製品などが挙げられます。

4. 脂肪:ナッツ、亜麻仁油、植物油、オリーブオイルなど、健康的な脂肪を含む一価不飽和脂肪酸が豊富な油源を選ぶことをお勧めします。

5. 炭水化物:炭水化物は主に穀物または穀物製品に含まれています。全粒穀物は食物繊維と栄養価が豊富なので、最適な選択肢です。精製された穀物の代わりに、全粒粉パン、全粒粉パスタ、オートミール、玄米、全粒穀物を選ぶことをお勧めします。