運動後にチョコレートミルクを飲むと、筋肉の増強と脂肪の減少に役立ちますか？栄養士が答えます…

運動する習慣のある友人は、「運動後にチョコレートミルクを一杯飲むと、炭水化物とタンパク質を補給でき、筋肉の増強と脂肪の減少に役立ちます」という格言を聞いたことがあるはずです。しかし、運動後にチョコレートミルクを飲むのは本当に魔法のようなことなのでしょうか?運動後に炭水化物やタンパク質を補給する必要はありますか？栄養士によると、運動後に食事を摂るべきかどうかの鍵は、実際には「どのような種類の運動をするのか、その目的は何なのか」にあるそうです。

運動後に食事を摂るべきでしょうか？ダイエットしたい人や有酸素運動をしたい人は、事前にサプリメントを摂ることがより重要です。

栄養士の欧子軒氏は、運動後にチョコレートミルクを飲むのが良いかどうかを正式に議論する前に、まず運動後に食べるべきか、どのように補給すべきかについて議論した方が良いと述べた。一般的に言えば、人々の運動の目的が脂肪をうまく落とすことであるならば、少なくとも40分間の有酸素運動を選択することが推奨されます。減量したい人は、食事に注意する必要があります。運動後に空腹を感じない場合は、水分と電解質を補給する以外に、必ずしも炭水化物とタンパク質を補給する必要はありません。これは、研究により、この持久力運動が3時間以上続かない限り、短時間の有酸素運動ではアミノ酸の過剰消費を引き起こさないことが示されているためです。

逆に、トレーニング中の持久力を高めるためには、運動中のグリコーゲンの過剰消費と血糖値の急激な低下を避けるため、運動の1～2時間前に、低脂肪で炭水化物が豊富な果物やシリアルなど、糖分を含みグリコーゲン補給に効果的な食品を適量、間食として補給することが推奨されます。運動時間を長くし、運動後の空腹感を避けるためにも良い選択です。

運動の目的は筋肉をつけることですか？タンパク質と炭水化物は運動後4時間以内に補給する必要があります

しかし、運動の目的が筋肉量の増加、つまり筋肉の増強である場合は、筋肉組織を刺激して破壊、修復、再構築のプロセスを通じて成長できるように、体重負荷抵抗トレーニングを選択することをお勧めします。

筋肉量を効果的に増やしたい場合、体重負荷の抵抗トレーニングに加えて、トレーニング後に栄養を補給する必要があります。体のタンパク質の需要が増加したとき、吸収の良いタンパク質などの適切な原材料を供給して、筋肉量を効果的に増やす必要があります。

筋肉量を効果的に増やしたい場合、体重負荷のレジスタンストレーニングに加えて、トレーニング後の栄養補給も必要です。体のタンパク質需要が高まるにつれて、吸収しやすいタンパク質（アミノ酸サプリメント、卵、鶏の胸肉）などの適切な原材料を摂取して、筋肉量を効果的に増やす必要があります。ウェイトトレーニングの過程では、筋肉に蓄えられたグリコーゲンも大量に消費されることにも留意してください。できるだけ早く補給しないと、筋肉の持久力が低下し、次の運動パフォーマンスに影響する可能性があります。したがって、炭水化物を補給することも非常に重要です。

実際、多くの海外の研究資料は、体重負荷の筋力トレーニングの後、栄養補給は運動後4時間のゴールデンタイム内に行うべきであると指摘しています。この期間を超えると、筋肉タンパク質の合成が大幅に減少します。特に、運動後1〜2時間以内に体に必要な栄養素を適切に補給できれば、体の生理機能を修復する効果をより高めることができます。

運動後にタンパク質と炭水化物を補給することは重要ですか？人間の筋肉合成は不可欠

しかし、運動後にタンパク質と炭水化物を適切に補給することがなぜそれほど重要なのでしょうか?栄養士の欧子軒氏は、タンパク質は人体にとって必須アミノ酸に分解される重要な原料であり、分岐鎖アミノ酸（BCAA）を供給し、筋肉の合成を助けるほか、適度な炭水化物の補給は運動中に消費されたグリコーゲンを筋肉が補充するのにも役立ち、次の運動パフォーマンスに影響を与えることなく筋肉の持久力の低下を防ぐことができると説明した。

さらに、運動後に適度に炭水化物を摂取すると、インスリン分泌が刺激され、タンパク質の吸収とリサイクルが促進されます。したがって、上記2つの理由から、筋肉をつけたい人にとって、運動後にタンパク質と炭水化物を適切に補給することは絶対に必要です！

栄養学的観点から見ると、市販のチョコレートミルクの配合における炭水化物とタンパク質の比率はおよそ 3.5 ～ 4.5:1 であり、これは多くの市販のスポーツサプリメントの配合と似ています。

激しい運動の後にチョコレートミルクスティックを飲みますか？これらの理由が鍵となる

簡単に入手でき、比較的手頃な価格のチョコレートミルクは、レジスタンス運動を行った後に炭水化物とタンパク質を補給するのに良い選択でしょうか?栄養士の欧子軒氏は、過去5年間に国際誌で持久力競技選手（自転車競技、水泳、マラソン）に関するスポーツ栄養研究が数多く発表され、高強度の運動の合間に低脂肪チョコレートミルクを適度に飲むと、その後の運動結果と体力に良い影響があることが判明したと述べた。

理由を詳しく調べてみると、栄養学の観点から見ると、市販のチョコレートミルクの配合における炭水化物とタンパク質の比率はおよそ 3.5 ～ 4.5:1 であり、これは市販のスポーツサプリメントの多くとほぼ同じであることがわかります。牛乳自体が良質なタンパク質の優れた供給源であるという事実に加えて、牛乳に含まれる乳糖は二糖類であり、スクロースやフルクトースなどの他の単糖類調味料と組み合わせることで、人体の筋肉に必要なグリコーゲンを補充するのに役立ちます。

最も重要なのは、タンパク質と炭水化物に加えて、チョコレートミルクは激しい運動後に失われた水分と塩分（電解質）を補給するのにも役立つということです。したがって、上記の理由から、レジスタンス運動後に適度な量のチョコレートミルクを飲むことは、筋肉を増やしたい人にとって非常に便利で適切な栄養補助食品です。しかし、脂肪を減らすために運動する人にとっては、あまり適していません。

運動後の栄養補助食品：300カロリー未満、添加物が少ないものが望ましい

しかし、栄養士の欧子軒氏は、高強度の運動後には栄養補助食品が重要だが、運動後の食事カロリーは適度にコントロールすることが推奨されると指摘した。一般的に、運動後の栄養補助食品の総カロリーは300カロリー以内に抑える必要があります。したがって、レジスタンス運動後にサプリメントを選ぶときは、脂質含有量が少なく、過剰な化学添加物を含まない製品を選ぶことが推奨されます。

チョコレートミルク以外にも、コンビニでよく見かける蒸しサツマイモやジャガイモなどの穀類や根菜類に、茶卵やゆで卵、低糖質の豆乳缶などを組み合わせるのも、運動後の炭水化物やタンパク質補給には良い組み合わせです。覚えておいていただきたいのは、タンパク質と炭水化物に加えて、発汗後に体から失われた水分と電解質を適度に補給することも同様に重要であるということです。