毎日外食していると痩せるのは難しいですか？ 3セットの減量と軽いダイエットモードで、負担なく簡単に脂肪を落とせます！

春の日差しは日に日に強くなり、夏が来る前に積極的にダイエットをしようとしている人たちもいます。特に夏にはビキニを着て海に行って水遊びをしようとしている可愛い女の子や、マーメイドラインを手に入れたいと意気込むイケメンたちは、みんな悪魔のようなトレーニングを受けています。しかし、しばらく続けていると「毎日外食では痩せにくい！」と感じる人も多いはず。そこで栄養士が、健康的に外食して早く痩せるための3つのダイエット・軽食モードを伝授します！

体重を減らすには何を食べるべきですか?煮物には脂肪分が不足しており、ダイエットには大NG！

軽い食事で体重を減らす方法を学ぶ前に、自分自身に質問してください。「体重を減らすことを考えたとき、何を食べることを選びますか？」栄養士の Cheng Shijia が、栄養士ではない友人たちにランダムにこの質問をしたところ、ほとんどの人が「茹でた鶏の胸肉、ゆでた野菜、ゆで卵、サツマイモを食べます！」と答えました。

表面的には、鶏の胸肉、青菜、ゆで卵、サツマイモは非常に健康的な食品であり、煮る、蒸す、焼くなどの調理法も、油を控えて揚げるという減量の原則に合致しています。しかし、プロの栄養士の観点から見ると、このような食べ方では脂肪をほとんど摂取せず、「油を摂りすぎること」は健康的な減量にとって大きな罠であることがわかります。

減量ダイエットで油分が少なすぎると生理不順になり、太る原因になる

栄養士の鄭世佳氏は、ダイエットをしている人（特に女性の友人）は食事に脂肪が不足すると、ホルモンの分泌に影響を及ぼし、月経不順を引き起こし、睡眠にも影響を及ぼしやすくなると話す。また、肌のツヤが失われ、醜くなることもよくあるという。さらに、良質な脂肪は体に満腹感と満足感をもたらします。脂肪を食べないと空腹になりやすく、体と心が空っぽになりやすくなります。減量の過程で不幸を感じていると、減量効果を得るのが難しいだけでなく、体重管理計画を守るのも難しくなります。

外食する人でもダイエットできるコツがあります！ 3 軽食モードで楽に減量でき、負担も少ない

栄養士の鄭世佳氏は、減量のための正しい食事法は、全粒穀物、豆、魚、卵、肉、野菜、果物、乳製品、油、ナッツ、種子の6つの主要な食品を毎日食べることだと強調した。以下は、減量のための簡単な軽食プラン 3 つです。外食する人は、ランチやディナーに追加したり、午後のお茶のスナックの代わりにしたりできます。手軽に手に入るだけでなく、満腹感を高め、健康的に減量するのに役立ちます。

1. 昼食と夕食でタンパク質を増やすコツ：保存卵と豆腐を一皿

オフィスワーカーや学生は外食することが多いので、センチュリーエッグや豆腐をメニューに取り入れてみるのもいいでしょう。まずはレバースープか豚の血のスープを一杯食べ、次に塩漬け卵と豆腐（タンパク質が約10～14グラム含まれています）と湯通しした野菜（少しマリネしたもの）を一皿食べれば、たいていは満腹になります。減量中も炭水化物を摂取する必要があることに注意してください。より良い減量効果を得るには、朝食または昼食時に摂取することをお勧めします。

2. 忙しいのは言い訳にならない。コンビニエンスストアでは、お茶漬けの自家製ご飯など、独自の軽食も作ることができる。

定期的に食事を取らず、お腹が空いたときにパンとコーヒーを買って食事にする人もいるかもしれません。しかし、ダイエットにはバランスの取れた食事が必要です。コンビニに行ってツナおにぎりを買って、熱い緑茶をかけて、茶卵と一緒に食べるのがおすすめです。冷やしおにぎりに含まれる難消化性デンプンは満腹感を高め、脂肪の蓄積を抑えるので、ダイエットしたい人にとっては良い味方になります。

3. アフタヌーンティーにバブルティーとチキンはやめて、自分でさわやかなサラダ、フルーツヨーグルトを作りましょう

十分なカルシウムの摂取は、脂肪の吸収を抑制し、減量に役立ちます。ほとんどの人は、牛乳を 2 杯飲むことで、1 日に体に必要なカルシウムのほとんどを摂取できます。しかし、牛乳を飲むと乳糖不耐症や下痢になりやすい人もいます。どうすればよいでしょうか。ダイエット中の午後のおやつにギリシャヨーグルトをお試しください!

栄養士の鄭世佳氏は、ギリシャヨーグルトを間食として食べる人は、クッキーやチョコレートを間食として食べる人よりも空腹を感じにくいことが海外の研究で判明したと述べた。ただし、ギリシャヨーグルトは普通のヨーグルトよりも酸っぱいです。甘さ控えめのフルーツ（キウイ、リンゴ、柑橘類など）と少量のナッツと一緒に食べることをお勧めします。カルシウム、タンパク質、ナッツを補給できます。午後のお茶のおやつとして、長時間オフィスに座りダイエットをする人には最適です！