乳糖不耐症の人は牛乳を飲むことができません。カルシウムを補給するにはどうすればいいでしょうか？栄養士：カルシウム補給には「2杯飲む」で2倍の効果

あなたも乳糖不耐症ですか？体は牛乳や乳製品に含まれる乳糖を分解または完全に消化することができないため、乳糖を含む食品や飲料を摂取した後に、下痢、鼓腸、膨満感、腹痛、吐き気、嘔吐などの不快感が生じることがあります。 「カルシウムを補給したいのですが、乳糖不耐症で牛乳が飲めません。どうしたらいいでしょうか？」これは、乳糖不耐症の人にとってよくある質問です。栄養士の趙漢英氏は、カルシウムを補給したい人は、乳製品の摂取に加え、ゴマやナッツなどの「ダブルカルシウムサプリメント」の食材を食べることで、実際にカルシウムを補給できると述べた。

乳糖不耐症の人は牛乳を飲むことができません。カルシウムを補給するにはどうすればいいでしょうか？

栄養士の趙漢英氏は、1日に1～2杯の牛乳を飲むことで日常的に牛乳の摂取量を増やすことでカルシウム補給の効果が得られると多くの人が信じていると述べた。しかし、ビーガンや乳糖不耐症の人には適していません。したがって、乳糖不耐症の人はカルシウム補給のために他の食事方法を選択することが推奨されます。

実際、私たちの日常の食事によく含まれる食材の中には、カルシウムを豊富に含む食品がたくさんあります。例えば、豆腐、ゴマ、ケール、アマランサス、豆乳、ナッツ類などにも植物性カルシウム成分が豊富に含まれており、これらを定期的に摂取することで、体内のカルシウム吸収を高めることができます。

ナッツなどの食品にも植物性カルシウムが豊富に含まれています。定期的に食べると、体内のカルシウムの吸収を高めることができます。

黒ゴマはカルシウムが豊富なので摂取量に注意してください

上記の食材の中でも、黒ゴマはカルシウムが最も豊富で、100グラムあたり1456mgのカルシウムが含まれており、食品界のカルシウムチャンピオンとなっています。市販の一般的な黒ゴマに換算すると、大さじ2杯（約10グラム）あたり145mgのカルシウムが含まれています。そのため、普段の食事に黒ゴマを加えることができれば、カルシウム補給に一定の効果が得られるでしょう。

ただし、ゴマはナッツの一種であり、油分が多く含まれている点に注意が必要です。黒ゴマ100グラムあたり545カロリーが含まれています。不飽和脂肪酸は健康に良い油ですが、摂りすぎると脂肪の過剰摂取により肥満に繋がりやすくなります。

ゴマはナッツの一種で、油分を多く含んでいます。黒ゴマ100グラムあたり545カロリーが含まれています。不飽和脂肪酸は健康に良い油ですが、摂りすぎると脂肪の過剰摂取により肥満に繋がりやすくなります。

そのため、黒ゴマなどのナッツ類を食べて体に必要なカルシウムを増やしたい人は、摂取量に十分注意することをお勧めします。ごまはサプリメントや食材として他の食材と一緒に食べるのが最適です。黒ごまのカロリー過剰摂取による肥満や身体への負担を避けるだけでなく、他の一致する食材を食べることでカルシウムを多く摂取するという目的も達成できます。

カルシウム補給 健康で負担のない2つのレシピ

★【黒ごま豆乳】

材料：大豆40g、黒ゴマ30g、水400cc。 （この分量は2人分です）

練習する：

1. 大豆を洗って水切りします。

2. 洗った大豆、黒ゴマ、水をフードプロセッサーに入れて粉砕します。

3. 泡立てた豆乳を鍋に注ぎ、沸騰させます。

4. 沸騰したら弱火で30分煮ます（黒ごまペースト、豆乳などの材料は焦げやすいので、焦げ付いたり鍋にくっついたりしないように、調理中はよくかき混ぜてください）。

★【ナッツ豆乳】：

材料：

大豆40グラム、無味ミックスナッツ（アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオなど）60グラム、水600cc。 （この分量は2人分です）

練習する：

1. 大豆を洗って水切りします。

2. 洗った大豆、ミックスナッツ、水をフードプロセッサーに入れて粉砕します。

3. 混ぜた材料を鍋に入れて沸騰させます。

4. 沸騰したら弱火で30分煮ます（ナッツペースト、豆乳などの材料は焦げやすいので、焦げたり鍋にくっついたりしないように、調理中はよくかき混ぜてください）。

効果：

また、黒ゴマや黒ナッツにはカルシウムが多く含まれており、マグネシウム、鉄、亜鉛、さまざまなビタミンも含まれています。カルシウム補給に加えて、人体に必要な他の栄養素も補給できます。例えば、ビタミンEには抗酸化作用と細胞壁保護作用があり、細胞の活動を高め、老化の進行を遅らせることができます。ナッツに含まれる一価不飽和脂肪酸はコレステロールや血中脂質を低下させる効果もあります。

[栄養士のヒント]:

さらに、急速なカルシウム喪失や骨粗しょう症の患者は、日常的にカルシウムサプリメントを強化することに加えて、カルシウムの吸収と機能を阻害する以下の食品の摂取も避けるべきであることに注意してください。お茶、コーヒー、ソーダ、その他の炭酸飲料を含みます。

カルシウムの正しい食事源に注意を払うだけでなく、カルシウムの吸収と利用を改善するのに役立つ方法を習得することも重要です。実際、適度な運動と日光浴は、体内のカルシウムの吸収に大きく役立ちます。ビタミン D の生成を増やし、吸収されたカルシウムを体内でうまく変換できるようにするために、毎日少なくとも 10 ～ 15 分間日光を浴びることが推奨されています。