ケトジェニックダイエットの良きパートナー～アボカドを食べる3つのコツと5つの健康効果

過去2年間、低炭水化物・高脂肪を重視する「ケトジェニックダイエット」が国内外で旋風を巻き起こした。ココナッツオイルの売り上げを押し上げただけでなく、「森のクリーム」と呼ばれるアボカドまでもがケトジェニックダイエットの最高の相棒とみなされ、その価値が急上昇した。ケトジェニックダイエットがすべての人に適しているかどうかに関わらず、栄養士は、アボカドは「栄養価の高い」食品ではあるものの、ほとんどの人が食べるときに注意すべき 3 つの小さなヒントがあることを私たちに思い出させます。

栄養密度が高い！アボカドの5つの健康効果

雲林キリスト教病院の栄養士、魏一芬氏は、アボカド（学名：Persea Americana）には人体に不可欠なさまざまな栄養素と重要な植物化学物質が含まれていると述べた。アボカドは「栄養密度の高い」食品と考えられており、適度に摂取すると人体に多くの利点がある。

メリット1/心臓血管の健康を守る：アボカドには油分が豊富に含まれており、油分の構成比は、一価不飽和脂肪酸（MUFA）が71％、多価不飽和脂肪酸（PUFA）が13％、飽和脂肪酸（SFA）が16％を占めており、心臓血管疾患のリスクを軽減するのに役立ちます。

利点 2/悪玉コレステロールの低下:アボカドには一価不飽和脂肪が豊富に含まれており、一般に「悪玉コレステロール」として知られる低密度リポタンパク質 (LDL) コレステロールを低下させるのに役立ちます。さらに、アボカドに豊富に含まれるビタミン C とビタミン E は、高コレステロール血症が動脈硬化に変化する過程を遅らせるのにも役立つと考えられます。

メリット3/血糖値をコントロールし、ダイエットを助ける：アボカド1個の重さは約400〜600グラムで、皮をむいて種を取り除いた果肉は約400グラムで、カロリーは292カロリーです。これは、市販の甘いミルクティードリンク1杯の約500〜1000カロリーよりも低いです。さらに、アボカド100グラムあたり3.8グラムの食物繊維と4.8グラムの脂肪が含まれています。食物繊維と脂肪はどちらも満腹感を与え、血糖値の上昇を遅らせる効果があります。アボカドを適度に摂取すると、体重、BMI、ウエスト周囲径を減らすのに役立つことが証明されています。

メリット4/血圧のコントロールに役立つ： 「台湾食品成分データベース2016 N5版」によると、アボカドの可食部には100グラムあたり平均271mgのカリウムイオンが含まれており、非常に豊富な含有量です。臨床的証拠によれば、成人は血圧を守るために毎日十分な量のカリウムを摂取する必要があることが示唆されています。さらに、アボカドはナトリウムが少ないため、高血圧の予防にも役立ちます。

利点 5/ がんリスクの低減:アボカドには、カロテノイド、テルペノイド、フェノール、グルタチオンなどの植物化学物質が含まれています。研究により、これらの植物化学物質には抗がん作用と抗癌作用があることがわかっています。

アボカド = 脂肪！より健康になるための食事の3つの秘密を学ぶ

でも、気づきましたか？上に挙げたアボカドを食べることで得られる 5 つのメリットのうち、半分以上は「脂肪」によるものです。実生活では、アボカドを「果物」とみなす人が多いですが、栄養学の観点から見ると、アボカドは6大食品のうち「脂肪」に分類されます。脂肪酸の構成比が健康に有益であるとしても、過剰に摂取することはお勧めできません。さらに、摂取方法についてのヒントもいくつかあります！

栄養士の魏一芬氏は、一般の人がアボカドを健康的かつ安全に食べるためには、次の 3 つのヒントを心に留めておくべきだと提案しています。

ヒント1: 1日1カプセルに制限する:

アボカドは脂肪分の多い食べ物です。平均的な人は、1日に約7〜10杯分の食用油（脂肪35〜50グラム）を必要とします。食用油をすべてアボカドに置き換えると、約1.8〜2.6個のアボカドに相当します（計算基準：400グラムのアボカドには19.2グラムの脂肪が含まれています）。しかし、現実の生活では、1日3食、食用油なしで過ごすのは難しいので、1日にアボカドを1個以下に抑え、食べるときに食用油の量を差し引くことが推奨されます。

ヒント2: 熟したアボカドを選ぶ:

アボカドの成熟度は、色と感触に関係しています。生のアボカドは明るい緑色で、成熟するにつれて色が徐々に濃くなります。成熟した食用アボカドは紫がかった黒色です。アボカドを手のひらにのせて軽く押してみて、少し柔らかくなったら熟したアボカドです。香りが強いときに食べるのがベストです。熟していない緑色のアボカドを購入した場合、通常は室温で約 4 ～ 5 日保存すると食べられます。熟成を早めるには、リンゴやバナナと一緒に紙袋に入れて室温で保存します。

こう尋ねる人もいるかもしれません。「最近の研究では、未熟なバナナを食べると血糖値をコントロールできることがわかりました。未熟なアボカドにも同様の効果があるのでしょうか?」栄養士の魏一芬氏は、バナナは果物であり、未熟な青いバナナには難消化性デンプンが含まれており、人間の消化管ではすぐに吸収されないため、血糖値の上昇速度を遅らせることができると説明した。しかし、アボカドは果物ではなく油です。脂肪は血糖値の上昇を緩やかにし、食べた後に満腹感を与えてくれるので、わざわざ未熟なアボカドを選んで食べる必要はありません。

ヒント 3/ 最高の栄養を得るにはそのまま食べる:アボカドは果物ではありませんが、調理せずに果物のように食べることができるため、本来のビタミン、ミネラル、繊維、植物栄養素が完全に保持されます。アボカドは蒸すとビタミンA、C、E、ナイアシンなどの栄養素が減少するなど、本来の風味や栄養が失われてしまうので、生のまま食べるのがおすすめです。