ちゃんと走りましたか？もっとスムーズにジョギングしたいなら、ウォーミングアップとクールダウンの練習を知っておく必要があります

ウォーミングアップエクササイズ

ウォーミングアップは軽い運動であり、すべての主要なスポーツに欠かせない部分ですが、特にランニング前のウォーミングアップ運動には、3 つの主な目的があります。

まず、スタート後にスムーズに走るために、事前に筋肉の温度と心拍数を高めておきます。

2つ目は、「高負荷ランニング」によるスポーツ障害を防ぐために、関節や腱の可動域をあらかじめ広げておくことです。

3つ目に、事前に軽い運動をすると、ランニングに役立つ体幹とコアの筋肉が鍛えられます。

具体的には、頭からつま先まで各関節を円を描くように動かし、関節をつなぐ筋肉をゆっくりと伸ばします。下肢の筋肉を強く伸ばしすぎたり、長時間伸ばしすぎると、筋肉が弛緩してしまい、走るのに支障をきたす可能性があることに注意することが重要です。

次に、体幹とコアの筋肉をゆっくり動かして、ランニングに有益な筋肉を適切に活性化します。

最後に、数分間速く走り、5〜15分間ジョギングし、軽いスプリントを数セット行って心拍数を上げます。上記のウォーミングアップを終えたら、競技着に着替えます。スタンバイ中は、競技開始前に体が冷えないように注意してください。

しかし、マラソンを完走するのに4時間以上かかる一般ランナーの場合、ウォーミングアップをやりすぎるとスタート時に足取りが軽くなり、気づかないうちに速く走りすぎてしまうことがあります。関節体操、ストレッチ、体幹運動、早歩きのみを行うことが推奨され、ジョギングや短距離走は省く方が良いでしょう。

閉会の練習

クールダウン運動とは、「ランニングなどの激しい運動をした後に、興奮した心血管系や筋肉をクールダウンし、ランニング前の正常な状態に戻す」ために行う軽い運動です。ウォーミングアップ運動とは異なり、クロージング運動は行わなくてもすぐに問題が発生することはありません。しかし、締めくくりの運動を省略すると、特にスピードを向上させるための激しいトレーニング中にスポーツ傷害につながりやすく、翌日にも過度の疲労を引き起こしやすくなります。

トレーニングの鍵は「継続」、つまり毎日練習を積み重ねることです。面倒なので、終了時の練習をスキップせずに実行することをお勧めします。演習を終了する方法はさまざまですが、次の順序で実行すると、より良い結果が得られます。

まずは、トレーニングランニングより遅く、ジョギングより遅いスピードで、ゆっくり10分ほど歩きます。柔らかい表面が衝撃を吸収するので、土や芝生などが理想的です（芝生の上で裸足でジョギングするのもよいでしょう）。

次に、関節を回す体操から始めて、ウォーミングアップ運動をします。

そして、トレーニング後に疲労が蓄積した大腿四頭筋、ふくらはぎ、ハムストリング（太ももの裏側の筋肉）、腰、足首、背中などの筋肉をゆっくりと時間をかけてストレッチします。ストレッチ時間はウォーミングアップ時間よりも長くすることをお勧めします。

最後に、条件が許せば、腰から下を氷で冷やし、下肢を冷水で 1 ～ 3 分間すすぐことが推奨されます (次のセクションを参照)。一連の収縮運動を行うと、動脈、静脈、毛細血管などの脈拍が徐々に遅くなり、炎症を防ぐことができます。

この記事は、Shimao Publishingが発行した「ランニングトレーニングの科学」からの抜粋です。