トマトは老化を防ぎ、認知症と闘います！栄養士：リコピンを最大限摂取するための3つのヒント

イタリアの諺に「トマトが赤くなると医者の顔が青くなる」というものがあります。甘くておいしく、皮が薄くてジューシーなトマトは、西洋料理にも中華料理にも大活躍です。ほんの少し食べるだけで、食事全体に風味を加えることができます。しかし、トマトを「悪の果実」と考える人の目には、トマトは柔らかくて腐った食感と強い青臭さがあるようにしか見えません。一口食べただけで「凍りつく」のです。

しかし、トマトには強力な抗酸化物質であるリコピンが豊富に含まれています。肌や血管の老化を防ぐだけでなく、血糖値を安定させ、肥満を防ぎ、ガンや認知症と戦うのにも役立ちます。トマトをもっと美味しくしてリコピンの価値を最大限に引き出すには、栄養士の蔡一軒さんの3つのヒントに従ってください。

トマト物語 - 皮が薄くジューシーな「悪魔の果実」

トマトは多くの人にとって悪夢です。しかし、100年前のまだ保守的な西洋世界では、トマトは鮮やかな赤い光沢、強い香り、ジューシーな食感を持つ、センセーショナルで不純な「悪魔の果実」でした。誰もが食べたいと思いながらも、勇気が出ない禁断の果実でした。

しかし、イタリア人がトマトを料理に加えるようになり、トマトがパスタ、ボルシチ、ピザなどのイタリア料理の中心となってから、人々は徐々にトマトを受け入れるようになりました。台湾では日本統治時代に導入され、大量に栽培され、生鮮食品として販売されるほか、加工されて大量に輸出されています。

トマトは美味しいだけでなく、他にも 4 つの利点があることをぜひ読んでみてください。

トマトの4つの効能

トマトは料理に風味と深みを与えるだけでなく、リコピン、ビタミンC、食物繊維などの栄養素も豊富で、人体に4大メリットをもたらします。

メリット1: アンチエイジング

トマトにはリコピンとビタミンCが豊富に含まれており、どちらも体内のフリーラジカルを除去し、抗酸化作用を発揮します。特に、リコピンの抗酸化作用はビタミンA、C、Eよりも優れており、老化を遅らせ、若々しい肌を維持するのに非常に役立ちます。

メリット2：認知症の予防

リコピンの強力な抗酸化力は、美肌を保つだけでなく、大脳皮質ニューロンへの神経毒性による損傷を防ぎ、酸化ストレスを抑制することができます。また、体内のリコピン濃度が高い成人はアルツハイマー病を発症するリスクが低いことも研究で示されています。すでにアルツハイマー病を患っている患者の場合、体内のリコピン濃度を高めることで死亡率を下げることができます。

メリット3：がん予防

リコピンは、がん細胞の増殖を抑制し、さまざまな段階で細胞周期を阻害し、細胞のアポトーシスを促進することで、体の健康な細胞を保護し、がんの進行を遅らせることができます。近年の研究では、リコピンには男性の前立腺がんの予防効果があることが示されており、体内のリコピン濃度が高い女性は乳がんのリスクが低いことがわかっています。

メリット4：血糖値を安定させ、体重をコントロールする

大きなトマトは100グラムあたりわずか19カロリーで、食物繊維含有量も低くありません。平均すると、100グラムあたり1グラムの食物繊維を摂取できます。適度に食べると満腹感が増し、便の形成を助け、排便を促進するので、ダイエット時の良いパートナーになります。同時に、トマトはGI値が低い（GI値＝30）ため、血糖値の変動を引き起こしません。また、体内で過剰なインスリンが生成され、脂肪が蓄積され、肥満のリスクが高まるのを防ぐことができます。

リコピンのCP値を最大限に高めたい場合、栄養士はこのように食べます...

トマトを生で食べるとCP値が低い！リコピンをもっと摂るための3つのヒント

ほとんどの果物や野菜は、生のまま切らずに食べると最も栄養が豊富になります。しかし、トマトに含まれるリコピンは他の栄養素とは異なります。人体に有効に利用されるには、調理して加工する必要があります。栄養士の蔡一軒さんが、リコピンを十分に摂取するための 3 つのポイントを教えてくれます。

加熱して調理し、ジュースに混ぜる

トマトに含まれるリコピンは細胞壁に存在し、揚げたり、茹でたり、刻んで混ぜたりして加熱調理した後にのみ効果的に放出されます。したがって、リコピンを摂取したい場合は、トマトを生で食べるよりも、フレッシュジュースに混ぜたり、サルサに刻んだり、スープやその他の料理に調理したりすることで、より多くのリコピンを摂取できます。

脂肪と一緒に摂取する

リコピンは脂溶性の栄養素です。調理時に油を加えたり、油を含む食品と一緒に食べたりすることが、リコピンが油と一緒に人体に消化吸収され、利用率がより高くなります。

処理後

加工食品は「カロリーが高い」「栄養が足りない」などとよく言われますが、トマトを加工してトマトソースやトマトジュースにすると、その中のリコピンが人体に吸収されやすくなります。したがって、次にパスタやピザなどのトマト料理を作るときは、トマトソースやトマトジュースを使って美味しくして、リコピンの摂取量を増やしましょう。