どうすれば脚を細くできますか？まずこの3つを理解しましょう

夏の暑さは耐え難く、服の生地さえ肌を焼くように感じます。でもベストとショートパンツを着ると、人に見せるには太すぎる太ももが気になる...。実は痩せられないのではなく、やり方が間違っているだけかもしれません！海外の有名フィットネスサイト「superskinnyme」の情報を参考に、脚痩せに関する長年の誤解を解き、今最も注目されている「ハニー太もも」を作りましょう！

脚の脂肪を落とすのは難しいですか？残念ですが、それはあなたの遺伝子によるものです。

隣に住む女の子が毎日あなたと一緒にランニングやウェイトトレーニングをし、あなたと同じものを食べているのに、彼女の脚はあなたの脚より2インチ細いのに、あなたの太ももは岩のように強いのはなぜでしょうか?小花が密かに脂肪吸引手術を受けたと責めないでください。実は、答えは出産の瞬間に決まっていたのです！はい、「DNA」はあなたが誰であるかを決定し、身長と同じようにあなたの体の比率も決定します。これらは変更できない確立された事実です。多くの女性はいわゆる「洋ナシ型体型」であり、これは下半身が比較的安定しており、骨盤が比較的広いことを意味します。通常、脚はあまり細くありません。

また、「性別」も女性の脚が男性よりも自然に太くなる要因の1つです。女性のエストロゲン分泌は主に骨盤、内腿と外腿、臀部に蓄えられますが、男性のテストステロンは腰と腹部に蓄積する傾向があり、そこが「頑固な脂肪」の場所です。したがって、女性は男性よりも太ももが太くなる可能性が自然に高くなります。

足を細くする前に、自分に3つの質問をしてみましょう

Q1.自分の身体の基本情報は理解できていますか？

これはナンセンスのように聞こえるかもしれませんが、減量を始める決心をする前に誰もが理解しなければならない質問です。身長と体重は参考値であり、痩せられるかどうかの鍵となるものではありません。ここでの質問は、「あなたの基礎代謝と体脂肪率はどれくらいですか？」というものです。3秒以内に答えてください。自分の基礎代謝率が分からない場合は、これが脚の脂肪を減らすだけでなく、正しく体重を減らすための第一歩になります。基礎代謝量とは、人体がまったく動かないときに必要な最低限のカロリー量のことです。基礎代謝量は、次の式で調べることができます。

【ミフリン・セントジェオール式】：

安静時代謝率: RMR

男性のRMR: 10 x 体重（kg）+ 6.25 x 身長（cm）- 5 x 年齢 + 5

女性のRMR: 10 x 体重 (kg) + 6.25 x 身長 (cm) - 5 x 年齢 – 161

1日の基本カロリー必要量の推定:

1. 座りっぱなし（運動なしまたは不規則な運動）：RMR x 1.2

2. 軽い運動（週1～3日の運動）：RMR x 1.375

3. 中程度の活動（週6～7日の適度な運動）：RMR x 1.55

4. 非常に活動的（週に6～7日の激しい運動）：RMR x 1.725

次に、自分の体脂肪率はどれくらいか自問してみましょう。過剰な体脂肪は現代人が直面する一般的な健康問題であり、特に甘いものを食べるのが好きな人や、午後のお茶に甘い飲み物を飲む人、不規則な食事で外食する人に多く見られます。確かに脂肪は人体にとって欠かせない栄養素ですが、問題はほとんどの人が気づかないうちに目に見えない脂肪を過剰に摂取していることです。

中華民国肥満研究会が発表した理想的な体脂肪率によると、

30歳未満：女性の25％以上、男性の20％以上が肥満

30歳以上：女性≥30%、男性≥25%が肥満

専門の栄養士または病院に頼んで、体脂肪率を測定してもらいましょう。基準値を超えている場合は、体脂肪を減らすことを減量の第一目標にする必要があります。

Q2. 私の足は筋肉質ですか、それとも太めですか?

骨から外側に向かって、まず筋肉があり、次に脂肪があり、一番外側は皮膚です。ですから、筋肉がいくら大きくても、体脂肪を減らさなければ、太ももは太く見えてしまいます。そのため、足を細くしたいとき、コーチや専門家は「筋肉をつけ、脂肪を減らす」ことを勧めます。脚が太くなったのは脂肪の蓄積によるものか、筋肉が発達したためかを簡単に判断するにはどうすればよいでしょうか?

ステップ1. 座って足を前に伸ばす

ステップ2. 太ももを引き締める

ステップ3. 太ももの上の肉をつまむ

ステップ4. 太ももの肉を押して皮膚の反発速度を観察する

★肉をつまみやすくなった→脂肪分が増加

★強くつまむことはできず、皮膚をつまむことしかできない→筋肉質タイプ

★皮膚を圧迫した後、回復するまでに数秒かかりました→体が腫れてしまいました

Q3. 食生活は見直しましたか？

人は1日3食食べる必要がありますが、運動する時間は必ずしも3食と同じではありません。多くの人が疑問に思います。「毎日必死に運動しているのに、なぜ体型は変わらないのか？」運動は確かに重要ですが、前述の体脂肪を効果的に減らすには、運動して脂肪を燃焼させるだけでなく、何を食べるかが重要です。

一日を通して何を食べたかを記録してみましょう。 1 週間、詳細に記録するようにしてください。たとえば、豚バラ肉のお弁当を食べたとしたら、豚バラ肉とご飯のことだけを書くのではなく、豚バラ肉の揚げ物 1 人前とご飯 1 杯、そして 3 つの料理が何であるかを記録します。カロリーは必ずしも重要ではありません。重要なのは、これらの食品が体に良い影響を与えるか悪い影響を与えるかを感じられることです。

揚げたスペアリブは、カロリーを計算しなくてもとても油っぽいことがわかり、肌が脂っぽくなりやすいですが、シリアルを食べると、便通が良くなり、顔のニキビが減ります。コーラを一杯飲むと、お腹が張る感じはしますが、満腹感はあまりありませんが、代わりに水を飲むと、口が乾きにくくなり、おやつを食べたくなる気持ちもなくなります。食習慣を見直し、身体に何が必要かを理解することが目的です。

太もも太もも：全身をスリムにする有酸素運動

太ももに脂肪がつきやすい方は、体脂肪率80％は標準範囲を超えていますので、有酸素運動で全身の脂肪を減らすことを目標にしましょう！最もよく知られているジョギングの他に、早歩き、水泳、サイクリングなども心拍数を上げることができる有酸素運動です。

おそらく、でんぷん質を食べると下半身が太り、甘いものを食べると太ももが太るという話を聞いたことがあるでしょう。中医学の観点から見ると、「湿気は下に溜まりやすい」ので、湿気が重い人は下半身肥満になりやすいです。甘いものやアイスクリームへの依存は、体に湿気が溜まる原因の一つです。しかし、先ほどの話に戻ると、「どの部分が先に痩せるかは遺伝子で決まる」し、どの部分が先に太るかももちろん遺伝子で決まります。

したがって、でんぷん質を食べるのを拒否するのではなく、別の観点から考えたほうがよいでしょう。栄養価の高い高品質のでんぷん質を選び、白米、麺類、ケーキ、ビスケット、ペストリーなどの加工された精製でんぷん質の代わりに、カボチャ、サツマイモ、サトイモ、ジャガイモ、ヤムイモ、玄米、五穀米、十穀米など、加工の少ない本来の形の自然食品を選びましょう。

筋肉質な太もも：動きのパターンを変える

爆発的な激しいスポーツに取り組んでいるアスリートでない限り、100% 筋肉質の太ももを持つ人はほとんどいません。したがって、このタイプの人のほとんどは、脂肪と筋肉が混在していると考えられます。つまり、筋肉は発達していて脂肪が多いのです。

運動する習慣がある場合は、運動モードの変更を検討し、スクワットなどの下半身の筋力トレーニング運動を減らし、代わりに有酸素運動、特にマラソンなどの長時間の有酸素運動に重点を置くとよいでしょう。また、運動後のストレッチも筋肉を伸ばしてリラックスさせる方法です。

しかし、筋肉の力も忘れてはいけません。筋肉は脂肪よりもずっと役に立ちます。筋肉は基礎代謝を高め、横になっているときでも体重を減らすことができ、体をしっかり引き締めることができます。これを手に入れたいと思う人はどれほどいるでしょう。脚が短いことが健康的だと思わないでください。筋肉質の太ももの方がセクシーに見えます!

太ももに塗ったり、つまんだり、叩いたりすると効果的ですか？

「長時間座ったり立ったり、甘いものや冷たい飲み物を好んで食べ、水をほとんど飲まない」あなたは上記のどれに当てはまりますか？現代人は上記の選択肢から逃れることはほとんどできず、浮腫は多くの人々にとって問題となっています。マッサージは下肢の血液循環を促進し、浮腫を解消するのに役立ちますが、ふくらはぎの脂肪を本当に取り除きたいのであれば、自発的な運動に頼らなければなりません。椅子に座って太ももをたたくだけでは、脂肪は消えません。