「男らしい汗」をかいて、食べれば食べるほど、どんどんスリムになっていきます！脂肪を総合的に燃やす方法

暑い季節は、「男らしい汗」を流すには絶好の季節です。「引き締まった」体型を手に入れたい男性の多くは、ジムで一生懸命トレーニングすることに加えて、より多く食べて、より少なく運動して、より引き締まった体になるという新しいコンセプトを採用しています。つまり、食事とフィットネスの両方が不可欠であるということです。インターバル高強度トレーニング（HIIT）を取り入れ、栄養学を応用することで、15分で簡単に料理を準備する方法を学ぶことができます。この90日間のダイエットと運動の計画は、脂肪を減らすだけでなく、筋肉を増やし、あなたをスーパーヒーローに変えることもできます。

多くの人の間で人気となっている「リーンプラン」といえば、真っ先に名前が挙がるのが、ネットセレブのフィットネスコーチ、ジョーさんです。運動生理学の学位を持つジョー・ウィックスはボクシングのコーチでもある。 2014年に初めてインターネットにダイエット動画を投稿したところ、わずか数か月でファンの数がゼロから数十万人にまで増加した。そこで彼は、より多くの人々が自分の体のコントロールを取り戻し、減量の目標を達成し、より多くの食物を摂取し、トレーニングの効率を高め、健康的で無害な方法で脂肪を燃焼できるように支援するために、ソーシャルメディアにもっと力を入れることにしました。

痩せるという新しい概念：厳しい食事制限も空腹感もない

「リーンプラン」とは何でしょうか?どうすればいいでしょうか？ジョー。ウィークス氏は新著『15分でもっと食べてもっと痩せる』の中で、痩せることの新しい概念は、厳しい食事制限や空腹感がなく、ダイエットの虜になることもなく、体重と戦うこともなく、低カロリーの食事を食べることもなく、栄養を使って習慣を少し変えること、簡単に実行できること、プレッシャーがないこと、ダイエットのヨーヨー効果を打破することだと強調した。たくさん食べて運動を少なくすると痩せると言われており、平日は体に必要なエネルギーを補給するために「糖質制限食」を、運動後は筋肉を増やし脂肪を燃焼させるために「炭水化物補給食」を、食事の合間に罪悪感なく「おやつやデザート」を楽しむことを意識すると良いそうです。

リーンプランのもう一つの焦点は「インターバル高強度トレーニング（HIIT）」で、初心者向けの有酸素HIITと上級者向けの抵抗HIITが特徴です。これは自宅で週4〜5回、1回20分行うことができ、脂肪減少のアフターバーン効果を生み出し、より多く食べることを可能にします。

高強度インターバルトレーニング（HIIT）で脂肪を燃焼し、引き締まった筋肉を作りましょう

HIITは脂肪を燃焼させるのに非常に効果的なトレーニング方法です。 HIIT を行うときは、最大限の力を使って短時間の運動を行い、低強度の運動を行うか、回復期間の間に休憩を取る必要があります。たとえば、20 秒間運動した後、40 秒間休憩し、これを 15 ～ 20 分間繰り返します。「90 日間の変身、シェイプアップ、維持」プログラムに参加する人は、年齢や体調に関係なく、必ず HIIT を行う必要があります。脂肪を素早く燃焼させるだけでなく、心臓血管の状態を大幅に改善し、体力を強化します。一つ一つの動作は簡単ではありませんが、それぞれ20分もかからず、終わった後は体脂肪が消えていくのを待つだけで、やりがいを感じることができます。

HIIT の実施は、体力に応じて異なります。トレッドミルを例にとると、初心者の場合、HIIT は上り坂での早歩きやジョギングと同等になります。体力が十分にある場合は、短距離走と同等になる場合があります。目標は、激しい運動中に心拍数をできるだけ高くし、休憩中に回復することです。

一定のペースでジョギングするなどの低強度の有酸素運動では、運動中のみカロリーを消費しますが、HIITは違います。運動後も最大18時間カロリーが消費され続けます。これは「アフターバーン効果」と呼ばれ、体がシステムによって消費された酸素を返済し、休息状態に戻ろうとする働きです。このとき、代謝率が上がり、体はまずより多くのカロリーと脂肪を燃焼します。運動が激しくなるほど酸素負債も大きくなるため、毎回限界まで自分を追い込むようにしてください。健康上の問題がある場合は、まず医師に相談してください。

HIITはこうする

HIIT の原理は、トレッドミル、クロストレーナー、ローイングマシン、エアロバイクなどのあらゆる有酸素運動器具に適用でき、また、バーピー、ヒルクライミング、縄跳び、スプリント走などの自重トレーニングにも適用できます。 1 つのスポーツまたは複数のスポーツの組み合わせを選択し、それが自分に適しているかどうか、また挑戦的かどうかを検討します。毎回同じタイプの HIIT を行うことも、ある日はローイングマシン、明日はクロストレーナーを使用するなど、さまざまなエクササイズを組み合わせることもできます。一生懸命努力して、運動のプロセスを楽しんでいれば、それで十分です。

HIITを行う前にウォームアップする

HIITを行う前には必ず動作に合わせてウォームアップを行ってください。たとえば、トレッドミルで全力疾走する場合は、まず早歩きまたはジョギングをしてから全力疾走を始めることをお勧めします。ウォーミングアップの目的は、次の動きに備えて筋肉と関節を活性化することです。ウォーミングアップは怪我を防ぎ、運動の効果を最大限に高めるために非常に重要です。

外に出てHIITエクササイズをしましょう

ウォーミングアップが終わったら、HIIT を始めます。運動と休憩の最も効果的な比率は、休憩時間が運動時間の 2 倍になることです。たとえば、20 秒間トレーニングして 40 秒間休憩するか、30 秒間トレーニングして 45 ～ 60 秒間休憩します。休憩するときは、動きを遅くしたり、完全に止めたりすることができます。 15～20 分間繰り返します。大したことないように思えるかもしれませんが、カロリーを消費するには十分です。 1日1回だけでもいいので、しっかりやりましょう。

この時間にHIITをしましょう

有酸素運動HIITはいつでも行うことができますが、最もエネルギーが充実している時間を選択することをお勧めします。たぶん朝仕事の前か夕方かな。覚えておいてください、運動した後は、運動後の炭水化物を「獲得」します。最良の結果を得るには、これを週に 4 ～ 5 回行う必要があります。

自宅でできる HIIT エクササイズを 2 セット紹介します。両方のセットを週 2 回 (合計 4 回) 行うことをお勧めします。必要に応じて、もう 1 セットの HIIT を追加することもできます。

エクササイズ 1: カーディオ HIIT

このワークアウトには、心拍数を上げて脂肪を燃焼させる 3 つの自重エクササイズが含まれています。必要な設備はありません。庭やリビングルームの小さなスペースがあれば十分です。

1. 膝を高く上げます。

2. その場で山を登ります。

3.バーピー。

膝を高く上げて 20 秒間、40 秒間休みます。マウンテンクライミングを 20 秒間行って 40 秒間休みます。バーピーを 20 秒間行って 40 秒間休みます。

このサイクルを 5 回繰り返し、合計で約 15 分間行います。簡単すぎると思われる場合は、30 秒間運動してから 30 秒間休憩してください。

エクササイズ2: レジスタンスHIIT

この全身運動は、心拍数を上げることだけでなく、抵抗トレーニングを通じて筋肉を鍛えることにも重点が置かれているため、有酸素運動の HIIT よりも時間がかかります。筋肉量が増えると代謝率が上がり、よりスリムになり、より多くの脂肪が燃焼し、より美味しい食べ物を楽しめるようになります。

抵抗力をつけるためのダンベルとエクササイズマットが必要になります。初心者の場合は、軽い重量から始めて、強くなるにつれて重量を増やしてください。以下の動作を 1 サイクルで実行し、30 秒以内にできるだけ多く実行してください。各反復の間に 45 秒間休憩します。強くなってきたら、休憩時間を 30 秒に短縮するか、5 サイクルを完全に実行できます。

1. 腕立て伏せとダンベルローイング。

2. ダンベルスクワット。

3. ショルダープレス。

4. ダンベルランジ。

5. 上腕二頭筋カール。