登山には何を準備すればいいですか？まずは3つのスポーツ傷害を克服する方法を学びましょう！

「一生に一度は玉山に登らなければならない！」近年、台湾の最高峰に立つことは、すべての台湾人が挑戦しなければならない課題とみなされています。この目標を達成するために、多くの人が休暇を利用して山に登り、体力と脚力を鍛えています。しかし、専門家は、登山に適した靴、衣類、食べ物を準備することに加えて、運動の正しい概念を確立し、スポーツによる怪我から身を守ることを忘れないように注意を促しています。そうして初めて、簡単に登山の専門家になり、玉山に登ったり、百名山に挑戦したりする夢を痛みで消すことはありません。

中国では登山や百名峰挑戦のブームが高まっているが、適切なスポーツ保護具を身につけていない人が多く、運動中や運動後に筋肉痛や怪我を経験する。重症の場合は長期間の治療とリハビリが必要になることもあり、自宅と病院を行き来するケースも多い。

彰化キリスト教病院リハビリテーション科理学療法士の周亜輝氏は、ハイキング中に起こりやすいスポーツ傷害の中で最も多いのは、足底筋膜炎、腰痛、大腿筋の緊張の3つだと語った。登山好きの人が痛みから遠ざかり、簡単に登山の達人になれるよう、原因と改善方法を一つずつ解説していきます。

足底筋膜炎

足底筋膜は、足の裏にある結合繊維組織の大きな領域です。その構造は漁網に似ています。足を安定させ、身体の自然な衝撃吸収装置です。しかし、各人の足の構造が足裏にかかるストレスに影響を与えること、過度な運動、仕事のスタイル、変性などの要因により、炎症を起こすことがあります。足底筋膜炎の典型的な症状は、朝起きて最初の一歩を踏み出すときや、長い休息の後に歩き始めるときに、かかとの前端の内側に激しい痛みを感じることです。しかし、数歩歩くと痛みは和らぎます。痛くないからといって歩き続けると、すぐに痛みが再び悪化します。

足底筋膜炎は、かかと骨棘、かかとの神経圧迫、アキレス腱炎などの他の症状と混同されることがよくあります。治療前に診断を確認することをお勧めします。現在、足底筋膜炎の治療法として保存的治療には、器具による治療、インソールやテーピングによるサポート、運動療法、適度な休息、薬物療法などがあります。以下の運動療法の動きは、炎症後のリハビリテーションとしてだけでなく、日常の予防的健康管理としても活用できます。

1. ふくらはぎの筋肉を伸ばす:後ろの膝をまっすぐに伸ばし、足を床に平らにつけてランジの姿勢を保ちます。体を前に動かして前足の股関節の曲がりを大きくし、後ろ足のふくらはぎの筋肉を伸ばします。10 秒間保持してから、足を替えて繰り返します。

2. 足裏の筋肉を鍛える:タオルを使い、足の指でタオルをつかんで足裏をアーチ状にします。10秒間そのままにしてリラックスします。これにより、小さな筋肉の強度が高まり、安定性が向上します。

3. 筋膜を伸ばす:座って、指を使って足の親指を上に引っ張ります。足の裏の内側が少し張っているのを感じるでしょう。10 秒間保持してから、リラックスして繰り返します。

腰痛

登るとき、上り坂でも下り坂でも、砂利道、未舗装道路、木の板道を歩くときでも、動きの変化のたびに、中心軸のコア筋肉の安定した強さに頼ってサポートを提供する必要があります。特に、より重いバックパックや装備を背負っている人は、背中の痛み、筋肉の緊張、さらにはより深刻な椎間板疾患や長期的な腰椎の変性や圧迫を避けるために、コア筋肉をより強くする必要があります。

登山を終えるたびに腰を伸ばすことさえできないほどの腰痛を感じたくないのであれば、理学療法士の周亜輝氏は、登山後に筋肉をリラックスさせる運動をし、他の時には体幹を鍛えることを勧めています。そうすれば、天然の鉄の衣服が山を征服する助けになります。

1. 筋肉をリラックスさせる運動:腰を後ろに引いて座り、手を前に伸ばして腰の筋肉をリラックスさせます。10 秒間保持して繰り返します。

2. 体幹エクササイズ:腰をベッドに押し付けた状態で仰向けの姿勢を保ちます。腹式呼吸をします。息を吸うとお腹が膨らみ、息を吐くとお腹がへこみます。膝を曲げたり伸ばしたりを交互に繰り返します。

【大腿筋の筋肉痛】

登山中、脚の筋肉は強力な求心性収縮と遠心性収縮を起こさなければならないため、登山者は登山の過程でけいれん、筋肉の緊張、疲労を経験することがよくあります。このような症状を避けるために、登山の前後にストレッチやリラクゼーション運動を行うことをお勧めします。

1. 前腿の筋肉のストレッチ運動：直立し、片方の足首を手でつかみ、体を10秒間直立させて前腿の筋肉をリラックスさせます。

2. 太ももの後ろの筋肉を伸ばす運動：ベッドに横になり、両手で太ももを抱え、膝を伸ばして、太ももの後ろの緊張を感じます。10秒間保持して、太ももの後ろの筋肉をリラックスさせます。